Trouves-tu difficile de naviguer dans la mer d’informations nutritionnelles qui se présente devant toi lorsque tu es à l’épicerie?
Faire des choix plus sains peut parfois être embêtant lorsqu’on se fie au tableau de valeur nutritive ou à la liste d’ingrédients. Il y a beaucoup d’informations à prendre en compte, et ça peut rapidement devenir un casse-tête. Santé Canada a donc élaboré un nouvel outil plus concis afin d’aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains plus rapidement.
Présentement au Canada, les deux principaux outils d’informations nutritionnelles que l’on peut retrouver sur les aliments sont le tableau de valeur nutritive et la liste d’ingrédients.
Le tableau de valeur nutritive permet de déterminer les quantités de nutriments, comme le sucre, les protéines et les vitamines, qu’un aliment contient.
La liste d’ingrédients, comme son nom l’indique, est plutôt utile pour voir les ingrédients qui composent le produit. Elle permet de répondre à la question « qu’est-ce que je mange ? » lorsqu’on choisit un aliment transformé. Bien que ces deux outils demeurent pertinents pour obtenir une vue d’ensemble du produit, ils peuvent parfois être complexes à interpréter.
Tableau de valeur nutritive :
Liste d’ingrédients :
Le nouvel outil de Santé Canada se présente sous la forme d’un petit symbole blanc et noir sur le devant de l’emballage des aliments que l’on reconnaîtra facilement par l’image d’une loupe 🔎.
Il apparaîtra sur l’emballage des aliments qui contiendront plus de 15% de la valeur quotidienne en sucre, en gras saturés et en sel. Pourquoi ces trois nutriments? En fait, une consommation élevée et fréquente de gras saturés, de sucre et de sel est associée à un risque plus important de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète et l’hypertension.
On pourra donc voir un avertissement tel que « élevé en gras saturés » sur le devant de l’emballage. Les produits pourraient afficher seulement 1, 2 ou même les 3 avertissements.
Cet ajout sur le devant des emballages deviendra obligatoire pour tous les produits qui dépassent le seuil en l’un des trois nutriments, et ce à partir de janvier 2026. Ça peut paraître loin, mais certaines compagnies commencent déjà à apposer le symbole sur leurs produits, puisqu’il s’agit en fait de la date maximale pour laquelle l’affichage du tableau sera obligatoire. Dans les prochaines années, on les verra de plus en plus sur les produits à l’épicerie.
Le tableau ressemble à ceci :
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La loupe nous permettra de déterminer rapidement quels aliments contiennent une quantité élevée de gras saturés, de sucre et de sel. Plus concrètement, on pourra s’en servir pour comparer les produits similaires de diverses marques, et se faire une tête sur celui qu’on préfère consommer.
On pourra aussi prendre le temps de se questionner sur les aliments que l’on consomme. Par exemple :
Bien que l’outil soit utile pour faire des choix plus éclairés, il ne faut pas penser que les aliments ayant un avertissement sont à éliminer de notre alimentation !
L’outil permet de prioriser les aliments à haute valeur nutritive, mais il faut garder en tête que tous les aliments ont leur place dans une saine alimentation. Les aliments qui auront une indication pour les gras saturés, le sucre ou le sel peuvent donc être consommés, il suffit seulement de se conscientiser à la fréquence et à la quantité à laquelle on les consomme. Se questionner sur nos habitudes alimentaires, tout en demeurant bienveillant face à soi, ce n’est pas évident, mais c’est important!
Il faut aussi garder en tête que l’outil ne cible que 3 nutriments et qu’un aliment est bien plus que son contenu nutritionnel. Bien manger, ça va au-delà du contenu en nutriments de notre assiette ! On peut choisir des aliments pour leur valeur nutritive, mais aussi pour leur goût, leur texture, les émotions qu’ils nous font ressentir, et bien d’autres raisons.
Cette salade de quinoa te surprendra par sa vinaigrette crémeuse et ses agencements de saveurs. Elle est délicieuse et se mange parfaitement comme repas complet ou en accompagnement!
Elle se conservera 4 jours au frigo.
On pourrait remplacer l’huile d’olive dans la vinaigrette par de l’huile de cameline. Cette huile est faite à partir des graines de caméline, cultivées au Québec. En plus d’être locale, cette huile est intéressante pour son contenu en omega-3, associé à une bonne santé cardiovasculaire. Vu son point de fumée élevé, on peut aussi l’utiliser pour la cuisson. Une huile à découvrir!
Pour plus de recettes à base de légumineuses :
Falafels végétariens à la patate douce
Tu cherches à cuisiner une salade rapido-presto? Cette salade de couscous, pois chiches et pomme met en vedette la pomme avec sa texture croquante et le halloumi, un fromage salé et délicieux. On va se le dire, du fromage haloumi dans une salade, c’est toujours gagnant.
Conservation : se conservera 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Astuce : Pour obtenir des beaux cubes de fromage halloumi, le plus facile est de les couper à l’aide de ciseaux après les avoir fait griller. Ça se tranchera beaucoup mieux qu’au couteau!
Variante : On pourrait remplacer la pomme par 1 tasse de raisins coupés en deux.
Si tu as envie d’essayer d’autres recettes avec des pois chiches :
Cari végétarien au quinoa, pois chiches et patate
Salade de pois chiches Buffalo
Cette soupe dumplings est mon repas dépanneur par excellence.
Quand j’ouvre le frigo et que j’ai l’impression que je n’ai rien, j’ai quand même tout ce qui faut pour faire cette soupe. Ici, je vous présente sa version améliorée. Mais, dans les faits, on n’a besoin que de 3 ingrédients :
Des dumplings (surgelés)
Des légumes (frais ou surgelés)
Du bouillon (en carton ou concentré)
C’est tout.
Seulement trois ingrédients pour un repas complet, nutritif et savoureux. Les recettes comme ça, ça simplifie vraiment le quotidien! Ça en est presque gênant d’appeler ça une recette tellement c’est simple.
Si c’est le genre d’astuce qui te parle, sache que je partage une liste de 10 repas hyper faciles et rapides à préparer dans ma formation sur la planification des repas.
Cette trempette à la texture d’un nuage fera différent du classique mélange mayo-ketchup.
Parfait pour un premier service gourmet!
Pour plus d’originalité, on varie les crudités:
La salade de fruits est un dessert frais, savoureux et facile à préparer. Ici, j’utilise le jus de lime, le poivre rose et de l’amaretto pour ajoute et une touche raffinée à la recette. On pourrait remplacer l’amaretto par quelques gouttes d’extrait d’amandes pour un résultat similaire sans alcool.
La lentille beluga est une variété cultivée au Canada. Plus petite que la lentille brune ou verte, sa texture est aussi moins pâteuse, ce qui en fait la légumineuse idéale pour ceux qui veulent apprivoiser cette grande famille d’aliments polyvalents et riches en fibres et en protéines.
Cette recette de salade de lentilles beluga peut se servir en entrée avec des chips de pita ou au repas dans une tortilla de blé ou de maïs. Ce plat végétarien est aussi un invité parfait dans un pot luck !
Astuce : ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ! Le sel rendra leur peau plus coriace.
Variante : les haricots noirs, peut-être plus faciles à trouver, remplaceront très bien les lentilles beluga.
J’adore la fraîcheur de la tzaziki, qui rehausse mes pitas au poulet et donne un peu de pep à mes crudités. Voici ma version express. Afin de sauver du temps, j’utilise le robot culinaire pour râper le concombre.
Le yogourt grec est plus dense que le yogourt ordinaire, car il a subi un égouttage plus long. J’utilise du yogourt grec nature à 2 % de M. G. pour mes trempettes, car sa texture est à mon avis plus intéressante que celle du yogourt à 0 % M. G.
Variante : utilisez de la menthe fraîche au lieu de l’aneth.
Conservation : jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique gardé au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Que ce soit sous la forme de cocktails durant les partys ou de vin pour accompagner le souper, l’alcool est très présent dans notre culture. Il est souvent représenté comme un breuvage rassembleur et festif. Or, les recommandations sur la consommation d’alcool ont évolué depuis la sortie d’un rapport du Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) en 2022, et le changement est perçu comme assez drastique. Alors, que doit-on penser de l’alcool en lien avec notre santé ?
Dans cet article, nous démêlerons quelques questions fréquentes en lien avec ces nouvelles recommandations et la notion de tolérance au risque, une notion importante à comprendre pour prendre une décision éclairée en lien avec notre consommation d’alcool.
Dans son rapport 2022, le CCDUS a établi une échelle du nombre de consommations recommandées en fonction du niveau de risque.1 Le niveau de consommation à faible risque est d’un ou deux verres par semaine, et une consommation nulle est le seul niveau qui ne confère aucun risque.1 L’échelle complète est représentée par l’image ci-dessous.
Image tirée du résumé grand public des nouveaux Repères du CCDUS (2022) 1
On se rappelle que selon les anciennes recommandations d’Éduc’alcool, les niveaux de consommation d’alcool à faible risque variaient selon le sexe. Ainsi, les femmes devaient se limiter à deux verres par jour et maximum 10 verres par semaine, tandis que les hommes devaient se limiter à trois verres par jour et maximum 15 verres par semaine.2 Les nouveaux seuils de consommation à faible risque du CCDUS sont donc beaucoup plus bas.
Alors, que doit-on penser de ces nouvelles recommandations ?
On se le rappelle : les recommandations n’existent pas pour nous dire quoi faire. Elles existent pour nous aider à prendre une décision éclairée quant à notre consommation d’alcool. Au final, le choix nous revient selon notre tolérance au risque. Je m’explique…
Durant un épisode du balado Détecteur de rumeurs, Dr Stéphane Perron, médecin-conseil à l’Institut National de Santé publique du Québec, explique le risque de la manière suivante : disons que nous avons un sac de bonbons dans lequel nous avons des bonbons verts et des bonbons rouges.3 La signification de chaque bonbon est la suivante :
Consommer beaucoup d’alcool à la lumière des nouvelles recommandations revient à ajouter des bonbons rouges dans notre sac de bonbons. Ainsi, une personne qui boit beaucoup pourrait piger un bonbon vert, vivre longtemps et sans problème. Or, ce comportement augmente ses chances de piger un bonbon rouge.
La question à se poser est donc : à quel point suis-je prêt·e à prendre ce risque, et quel niveau de risque me rend à l’aise ? Certaines personnes sont à l’aise de prendre de grands risques, d’autres sont naturellement plus prudentes. À chacun ses préférences !
Une fois ce choix établi, limiter ou cesser sa consommation d’alcool peut être plus ou moins facile selon le contexte de chaque personne. Parfois, une aide professionnelle doit être envisagée.
C’est vrai que ce message a circulé durant de nombreuses années. Or, selon Dr Stéphane Perron, si l’on considère les plus récentes études de bonne qualité dans leur ensemble, la réponse actuelle à cette question serait : « probablement pas, mais on n’est pas encore certain ».3
Une autre réflexion s’impose : les recommandations pour une bonne santé du cœur comprennent la pratique régulière d’activité physique, une saine alimentation, une bonne gestion du stress et une vie sans fumée.4 Sachant qu’elles sont plus sécuritaires pour la santé globale que la consommation d’alcool, ne représentent-elles pas un meilleur choix pour protéger son cœur ?
Pour des conseils plus détaillés concernant la santé du cœur, je te recommande cet article : 5 façons de protéger son cœur.
Pour certaines personnes, le meilleur moyen sera de se fixer des objectifs réalistes et de réduire leur consommation petit à petit. Par exemple, elles pourraient tenter de réduire graduellement le nombre de jours par semaine qu’elles consomment et le nombre de consommations bues à une même occasion. Pour d’autres personnes, ce sera peut-être plus facile d’éviter complètement de boire durant une soirée que de tenter de se limiter à une ou deux consommations.
Pour réduire sa consommation, recréer l’expérience festive associée à l’alcool en se concoctant des alternatives non alcoolisées peut être vraiment aidant ! Voici quelques idées de boissons festives sans alcool à consommer en alternance ou en remplacement des boissons alcoolisées :
Mocktail au kombucha, pommes et canneberges
Punch des fêtes au kombucha, orange et grenade
Femmes enceintes : éviter l’alcool, mais également le kombucha !
Selon l’Agence de la santé publique du Canada, le choix le plus sûr pour les femmes enceintes est de ne pas boire d’alcool.5 Or, il est également recommandé d’éviter le kombucha.5 En effet, cette boisson n’est pas pasteurisée et comporte des risques.6
Merci à Amélie Loiselle, Ph.D. (s) nutritionniste pour la rédaction de cet article
Références
1 CCDUS. (2022). Boire moins, c’est mieux. https://www.ccsa.ca/sites/default/files/2023-01/CGAH-Drinking-Less-is-Better-fr%20%28ID%2050816%29.pdf
2 Éduc’alcool. (2012). Les niveaux de consommation d’alcool à faible risque. Guide pour les médecins et les professionnels de la santé. https://www.educalcool.qc.ca/wp-content/uploads/2019/09/2340-Medecins.pdf
3 Beaudin, È. (animatrice et journaliste). (2023, 7 décembre). Alcool et risques pour la santé. [épisode de balado]. Dans Le Détecteur de rumeurs. Agence Science-Presse. https://sciencepresse-detecteurderumeurs.transistor.fm/s2/18
*La citation de Dr Perron peut être repérée autour de 22:05.
4 Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada (s. d.) Risque et prévention. https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention
5 Agence de la santé publique du Canada. (2022). Votre guide pour une grossesse en santé. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html
6 Naître et grandir. (s. d.). La grossesse et la consommation d’alcool. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-consommation-alcool/
Quand je mange un burger végé, je ne veux pas que la viande me manque. Cette recette offre à la fois une texture et un goût intéressants qui vous satisferont, promis.
Pour plus de recettes végétariennes :
macaroni au fromage à la courge
gratin de tofu au cheddar fort
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