Que ce soit sous la forme de cocktails durant les partys ou de vin pour accompagner le souper, l’alcool est très présent dans notre culture. Il est souvent représenté comme un breuvage rassembleur et festif. Or, les recommandations sur la consommation d’alcool ont évolué depuis la sortie d’un rapport du Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) en 2022, et le changement est perçu comme assez drastique. Alors, que doit-on penser de l’alcool en lien avec notre santé ?
Dans cet article, nous démêlerons quelques questions fréquentes en lien avec ces nouvelles recommandations et la notion de tolérance au risque, une notion importante à comprendre pour prendre une décision éclairée en lien avec notre consommation d’alcool.
Dans son rapport 2022, le CCDUS a établi une échelle du nombre de consommations recommandées en fonction du niveau de risque.1 Le niveau de consommation à faible risque est d’un ou deux verres par semaine, et une consommation nulle est le seul niveau qui ne confère aucun risque.1 L’échelle complète est représentée par l’image ci-dessous.
Image tirée du résumé grand public des nouveaux Repères du CCDUS (2022) 1
On se rappelle que selon les anciennes recommandations d’Éduc’alcool, les niveaux de consommation d’alcool à faible risque variaient selon le sexe. Ainsi, les femmes devaient se limiter à deux verres par jour et maximum 10 verres par semaine, tandis que les hommes devaient se limiter à trois verres par jour et maximum 15 verres par semaine.2 Les nouveaux seuils de consommation à faible risque du CCDUS sont donc beaucoup plus bas.
Alors, que doit-on penser de ces nouvelles recommandations ?
On se le rappelle : les recommandations n’existent pas pour nous dire quoi faire. Elles existent pour nous aider à prendre une décision éclairée quant à notre consommation d’alcool. Au final, le choix nous revient selon notre tolérance au risque. Je m’explique…
Durant un épisode du balado Détecteur de rumeurs, Dr Stéphane Perron, médecin-conseil à l’Institut National de Santé publique du Québec, explique le risque de la manière suivante : disons que nous avons un sac de bonbons dans lequel nous avons des bonbons verts et des bonbons rouges.3 La signification de chaque bonbon est la suivante :
Consommer beaucoup d’alcool à la lumière des nouvelles recommandations revient à ajouter des bonbons rouges dans notre sac de bonbons. Ainsi, une personne qui boit beaucoup pourrait piger un bonbon vert, vivre longtemps et sans problème. Or, ce comportement augmente ses chances de piger un bonbon rouge.
La question à se poser est donc : à quel point suis-je prêt·e à prendre ce risque, et quel niveau de risque me rend à l’aise ? Certaines personnes sont à l’aise de prendre de grands risques, d’autres sont naturellement plus prudentes. À chacun ses préférences !
Une fois ce choix établi, limiter ou cesser sa consommation d’alcool peut être plus ou moins facile selon le contexte de chaque personne. Parfois, une aide professionnelle doit être envisagée.
C’est vrai que ce message a circulé durant de nombreuses années. Or, selon Dr Stéphane Perron, si l’on considère les plus récentes études de bonne qualité dans leur ensemble, la réponse actuelle à cette question serait : « probablement pas, mais on n’est pas encore certain ».3
Une autre réflexion s’impose : les recommandations pour une bonne santé du cœur comprennent la pratique régulière d’activité physique, une saine alimentation, une bonne gestion du stress et une vie sans fumée.4 Sachant qu’elles sont plus sécuritaires pour la santé globale que la consommation d’alcool, ne représentent-elles pas un meilleur choix pour protéger son cœur ?
Pour des conseils plus détaillés concernant la santé du cœur, je te recommande cet article : 5 façons de protéger son cœur.
Pour certaines personnes, le meilleur moyen sera de se fixer des objectifs réalistes et de réduire leur consommation petit à petit. Par exemple, elles pourraient tenter de réduire graduellement le nombre de jours par semaine qu’elles consomment et le nombre de consommations bues à une même occasion. Pour d’autres personnes, ce sera peut-être plus facile d’éviter complètement de boire durant une soirée que de tenter de se limiter à une ou deux consommations.
Pour réduire sa consommation, recréer l’expérience festive associée à l’alcool en se concoctant des alternatives non alcoolisées peut être vraiment aidant ! Voici quelques idées de boissons festives sans alcool à consommer en alternance ou en remplacement des boissons alcoolisées :
Mocktail au kombucha, pommes et canneberges
Punch des fêtes au kombucha, orange et grenade
Femmes enceintes : éviter l’alcool, mais également le kombucha !
Selon l’Agence de la santé publique du Canada, le choix le plus sûr pour les femmes enceintes est de ne pas boire d’alcool.5 Or, il est également recommandé d’éviter le kombucha.5 En effet, cette boisson n’est pas pasteurisée et comporte des risques.6
Merci à Amélie Loiselle, Ph.D. (s) nutritionniste pour la rédaction de cet article
Références
1 CCDUS. (2022). Boire moins, c’est mieux. https://www.ccsa.ca/sites/default/files/2023-01/CGAH-Drinking-Less-is-Better-fr%20%28ID%2050816%29.pdf
2 Éduc’alcool. (2012). Les niveaux de consommation d’alcool à faible risque. Guide pour les médecins et les professionnels de la santé. https://www.educalcool.qc.ca/wp-content/uploads/2019/09/2340-Medecins.pdf
3 Beaudin, È. (animatrice et journaliste). (2023, 7 décembre). Alcool et risques pour la santé. [épisode de balado]. Dans Le Détecteur de rumeurs. Agence Science-Presse. https://sciencepresse-detecteurderumeurs.transistor.fm/s2/18
*La citation de Dr Perron peut être repérée autour de 22:05.
4 Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada (s. d.) Risque et prévention. https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention
5 Agence de la santé publique du Canada. (2022). Votre guide pour une grossesse en santé. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html
6 Naître et grandir. (s. d.). La grossesse et la consommation d’alcool. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-consommation-alcool/
Le journaling a le vent dans les voiles !
Généralement, cette pratique consiste à tenir un journal de nos pensées et états d’âme.
Savais-tu qu’il est également possible d’appliquer cette méthode à notre alimentation ? On parle alors de tenir un journal alimentaire.
Dans ce texte, je t’explique ce que cela implique en pratique, trois raisons de tenir un journal alimentaire et une raison de ne pas le faire.
Tenir un journal alimentaire consiste à noter différents éléments liés à notre alimentation. Voici quelques exemples d’informations utiles à inscrire :
L’information qu’on choisira de note
dépendra de nos objectifs. Par exemple, si je remarque que je grignote plus souvent qu’à mon habitude, je pourrais noter mes niveaux de fatigue et de stress, les aliments que je mange aux repas avant mes moments de grignotage ainsi que mes pensées par rapport à cet acte de grignoter.
Le plus possible, on vise de prendre nos notes en temps réel, car cela nous aide à avoir le portrait le plus juste possible. En d’autres cas, on essaie de ne pas trop laisser passer de temps entre le moment de manger et la prise de notes. Sinon, les informations sont vite oubliés !
Cet exercice peut être maintenu durant plusieurs semaines et, idéalement, plusieurs mois. Il suffit de maintenir l’exercice juste assez longtemps pour avoir un portrait qui nous représente bien à travers les différentes périodes de notre routine (p. ex., périodes de stress, congés, périodes plus normales, etc.)
Devrais-je noter les quantités ?
Noter les quantités de ce qu’on mange est un peu fastidieux, mais cela peut être pertinent dans certaines situations. Par exemple, pour découvrir ou mieux comprendre une intolérance alimentaire, noter les quantités est franchement utile !
Toutefois, si tu cherches simplement à améliorer tes habitudes, noter les quantités n’est souvent pas nécessaire. D’ailleurs, une étude scientifique suggère qu’il serait plus bénéfique de mettre l’emphase sur la qualité de l’alimentation plutôt que la quantité, car cela serait plus positif en général (p. ex., miser sur la qualité est associé plus fortement avec de meilleures habitudes alimentaires).
Tenir un journal alimentaire, c’est réaliser une collecte de données sur nous-mêmes. En prenant un pas de recul et en analysant le tout dans son ensemble, cela nous permet d’avoir un portrait de nos habitudes qui soit plus fiable que si l’on se fie à notre mémoire. Parfois, cela peut être confrontant, car cela révèle des « patterns » que l’on n’avait pas conscience !
Ultimement, cet exercice nous permet d’identifier tout écart entre nos habitudes actuelles et les habitudes que l’on aimerait développer. Cette prise de conscience est essentielle pour pouvoir identifier les endroits où investir des efforts, se fixer des objectifs et avancer.
Faire des liens entre ce qu’on mange et comment on se sent est utile à plusieurs niveaux.
Par exemple, au niveau de combien on mange, cela peut nous aider à évaluer si on mange assez ou trop. Est-ce qu’on se sent toujours inconfortable après les repas, à un point qu’on a de la difficulté à se lever ou qu’on a envie de sommeil ? Ce peut être le signe qu’on a trop mangé ! Est-ce qu’on se sent satisfait après avoir mangé ? Si la réponse est non, de multiples pistes pourraient être explorées (p. ex., vérifier si notre repas est suffisant en quantité et s’il est suffisamment équilibré, limiter les sources de distraction, etc.).
Au niveau des aliments que l’on mange en tant que tel, remarquer que l’on se sent toujours bizarre après avoir mangé un type d’aliment particulier pourrait pointer vers une intolérance ou une plus grande sensibilité pour cet aliment. Adapter notre alimentation en conséquence risque de nous faire le plus grand bien. Il en est de même pour le choix des aliments en fonction de notre niveau d’énergie. As-tu remarqué que certains aliments te donnent plus d’énergie pour attaquer ta journée de travail, tandis que d’autres moins ? Ces réalisations pourraient informer une décision de manger les aliments qui nous donnent moins d’énergie un soir de congé, quand on relaxe, plutôt qu’au dîner d’une journée chargée par exemple.
Bref, le journal alimentaire est un outil qui supporte l’apprentissage des sensations de notre corps et ce qui lui convient le mieux.
Une fois qu’on a identifié comment nos habitudes actuelles diffèrent de celles que l’on aimerait adopter et que l’on comprend mieux les liens entre ce qu’on mange et comment on se sent, on devrait être mieux outillé pour améliorer nos habitudes alimentaires, n’est-ce pas ? Il semblerait que oui ! En effet, les études scientifiques s’entendent généralement pour dire que faire le suivi de nos progrès, par exemple en tenant un journal alimentaire, est efficace pour nous aider à atteindre nos objectifs. Par exemple, selon une grosse étude qui combine les résultats de plusieurs autres études (méta-analyse), les interventions qui combinaient une méthode de suivi des progrès avec d’autres stratégies étaient plus efficaces que les autres interventions pour améliorer les habitudes alimentaires et d’activité physique.
Si tu sens que tenir un journal alimentaire te procurerait plus de stress qu’autre chose, cette stratégie n’est peut-être pas faite pour toi. En effet, chez certaines personnes, tenir un journal alimentaire, même en misant sur la qualité, est associé à des symptômes boulimiques. L’idée est d’améliorer son alimentation et son bien-être, et non d’améliorer son alimentation au détriment de celui-ci. Si tu penses que tu as une relation compliquée avec la nourriture, une nutritionniste spécialisée dans le domaine pourrait certainement t’accompagner.
Le livre Mon journal alimentaire : Nourrir mon corps, mes besoins, mon bonheur est sorti en librairies en 2022. Comme son nom l’indique, il contient un journal à remplir. Il y a suffisamment de pages pour faire l’exercice durant 3 mois ! À la suite du journal, le planificateur de repas te permet de noter tes menus, listes de courses, idées de recettes, collations nutritives préférées et aliments à garder en réserve. C’est un bel outil pour mieux se comprendre et structurer ses objectifs.
Si cela t’intéresse, voici quelques endroits où tu pourras le trouver :
Merci à Amélie Loiselle, M.Sc. nutritionniste pour la rédaction de cet article
La barre tendre est une collation pratique et populaire. Que ce soit pour combler une petite fringale entre les repas, pour nous donner de l’énergie durant une sortie de vélo ou une randonnée, ou pour trainer dans son sac en prévention d’une panne d’énergie, elles sont certainement très pratiques à avoir sous la main.
Toutefois, sous ses allures santé se cache souvent un aliment qui n’est pas plus intéressant au niveau des valeurs nutritives qu’une barre de chocolat. Alors, comment faire un choix nutritif?
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Avant de regarder le tableau de valeurs nutritives, je regarde la liste d’ingrédients. Qu’est-ce que je mange quand je mange ce produit? C’est ici qu’on va trouver l’information.
Peu importe son contenu en nutriments (quantité de fibres, de gras etc.), j’ai un malaise à recommander un produit si le premier ingrédient est le sucre.
On privilégie :
Ensuite, on se tourne vers le tableau de valeurs nutritives. On privilégie :
Voici quelques critères nutritionnels supplémentaires, qui peuvent nous aider à faire un choix.
On veut privilégier les barres tendres qui seront plus riches en protéines et en fibres dans le but de favoriser le rassasiement entre les repas. Ces deux nutriments vont nous soutenir plus longtemps.
Idéalement, on cherche des barres à base de grains entiers qui contiennent :
Quelques exemples :
on veut du carburant pour l’effort qui suivra. Si on mange dans les 3 heures précédant l’entraînement, la barre n’est pas nécessaire. Si on n’a rien mangé et qu’on aime les barres tendres pour leur côté pratique, on se tourne vers une barre riche en glucides et faible en protéines, fibres et lipides (gras), puisque ceux-ci sont plus difficiles à digérer.
Idéalement, on choisit une barre qui contient:
Quelques exemples :
On cherche à récupérer, pour refaire le plein d’énergie et réparer les muscles qui ont travaillé fort.
Si un repas est prévu dans l’heure suivante, on peut laisser tomber la collation. Le repas nous apportera tout ce dont on a besoin.
La barre tendre peut être un bon dépanneur si on est en randonnée et qu’on n’a pas de lunch. On choisit une barre qui contiendra des glucides et des protéines.
Quelques exemples :
À noter que les listes d’exemples ne sont pas exhaustives, et que les produits disponibles à l’épicerie changent rapidement.
Avant de regarder le tableau de valeurs nutritives, je regarde la liste d’ingrédients. Le plus important est de savoir qu’est-ce que je mange lorsque je mange ce produit emballé.
Par exemple, à grammes de sucre égal, si une barre tendre est fait à base de dattes et l’autre à base de sirop de glucose-fructose, je favoriserais la première. Même notre corps traite de la même façon le sucre d’origine naturelle et le sucre ajouté, les aliments riches en sucre ajouté ont tendance à être moins nutritifs. Dans ce cas-ci, la datte contient oui du sucre, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux que je ne retrouve pas dans le sucre ajouté.
Il faut savoir que sur l’étiquette, les ingrédients sont inscrits en ordre de ce qu’il y a le plus dans la barre en termes de poids jusqu’à ce qu’il y a le moins (ordre décroissant).
Ainsi, si sucre est le premier ingrédient, ce qu’on mange le plus en mangeant cette barre tendre, c’est du sucre.
D’un point de vue nutritionnel, il est préférable de choisir un produit qui contient des ingrédients comme des amandes, des graines de tournesol, des graines de sésame, des abricots, des dattes, etc. Il s’agit d’ingrédients qu’on connaît et qu’on peut acheter à l’épicerie.
L’inconvénient est leur prix. Elles coûtent souvent plus cher que les barres qui contiennent principalement du sucre, du chocolat et de l’huile. C’est un choix : quelle valeur accorde-t-on à la valeur nutritive? Est-ce que j’en mange souvent? Quel est mon budget?
On sait qu’on a tendance à manger trop de sucre : au Canada, 1 calorie consommée sur 5 provient du sucre. C’est beaucoup.
Sur la liste des ingrédients, le sucre peut se présenter sous différentes appellations comme : sucre, glucose/fructose, sirop de maïs, sirop de riz brun, miel, cassonade, mélasse, jus de canne évaporé .. ce sont tous des synonymes de sucre.
Et plusieurs types de sucres peuvent être présents dans un même produit.
Depuis 2016, le Règlement canadien sur l’étiquetage exige que tous les sucres présents dans un produit soient rassemblés sous le terme « sucres » sur l’emballage, puis détaillés par type de sucre entre parenthèses. C’est pour cette raison que maintenant, « sucre » se retrouve parfois plus rapidement dans la liste d’ingrédients. Les compagnies ne peuvent plus « diluer » le sucre en utilisant plein de sucres différents en petite quantité pour les camoufler plus loin dans la liste.
Ne te laisse pas prendre au piège des allégations santé retrouvées sur les boîtes! Ce n’est pas parce qu’une barre tendre affiche 100 Calories, parce qu’elle est sans gluten, végane ou riche en fibres qu’elle est nutritive.
Faire nos barres tendres nous-même nous permet de choisir la quantité de sucre qu’on désire ajouter. On en met juste assez pour donner un bon gout et que les ingrédients collent ensemble.
On peut aussi choisir des ingrédients de meilleure qualité, comme le miel ou le sirop d’érable plutôt que le sirop de maïs ou le shortening d’huile végétale qu’on retrouve parfois dans les barres du commerce.
Les versions maison sont souvent plus intéressantes sur le plan nutritionnel, mais il est normal de ne pas pouvoir tout faire soi-même et d’acheter des aliments du commerce.
Il ne faut pas se fier aux allégations sur la boîte, car elles ne sont pas nécessairement gage de qualité. Mieux vaut consulter la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritives afin de vérifier les critères cités plus haut.
Pour visualiser le segment sur les barres tendres présenté à l’émission L’Épicerie, par ici . C’est l’épisode du 30 août 2023.
Pour ma recette de barre tendre présentée à l’émission, par ici.
Pour plus d’idées de collations pratiques à emporter, par ici.
Un organisme génétiquement modifié (OGM) est une plante ou une graine qui a subi une modification de ses gènes (ADN). Des modifications précises sont apportées à l’ADN pour donner à la plante ou à la graine des caractéristiques bénéfiques.
En fait, la sélection génétique est utilisée par les agriculteurs depuis plus de 10 000 ans pour aider à produire des cultures. C’est juste que le processus était beaucoup plus long : chaque année, les agriculteurs conservaient les graines de plantes qui poussaient le mieux, sélectionnant ainsi la génétique la plus favorable aux récoltes. Les phytogénéticiens d’aujourd’hui perpétuent cette tradition en utilisant le génie génétique pour déplacer très précisément les gènes favorables d’un organisme à un autre.
Ces caractéristiques peuvent inclure les avantages suivants :
Par exemple, en modifiant génétiquement une culture pour avoir une meilleure rétention d’humidité, on protège la culture de la sécheresse, augmentant ainsi le rendement des cultures. De plus, on économise de l’eau en réduisant le besoin d’irrigation supplémentaire. Cela signifie également une réduction du coût global de la nourriture à l’épicerie en raison du succès et de la taille des récoltes.
La modification génétique, c’est un outil qui nous permet d’avoir accès à de la nourriture abordable et ainsi d’améliorer notre santé grâce à l’alimentation. Déjà que le prix du panier d’épicerie a augmenté, c’est difficile d’imaginer à quel point l’accès à la nourriture serait difficile si on ne possédait pas toute la technologie pour nous aider à produire et récolter de façon aussi efficace.
Étant donné que les cultures OGM sont tout aussi sécuritaires que toute autre culture, il n’y a pas d’étiquetage gouvernemental obligatoire. Ainsi, il n’est actuellement pas possible de savoir si on achète un aliment qui a été génétiquement modifié ou pas.
Au Canada, seulement 6 aliments génétiquement modifiés sont cultivés. Il s’agit des aliments suivants :
Malgré tout, il est rare que les aliments génétiquement modifiés se retrouvent dans notre assiette. La majorité des OGM servent à nourrir les animaux d’élevage ou à préparer des aliments transformés, comme des barres de céréales, des craquelins ou des tortillas par exemple. Il est rare de trouver des aliments frais génétiquement modifiés.
Tous les OGM commercialisés ici sont considérés sécuritaires par Santé Canada.
Ainsi, si des pêches portent la mention « sans OGM », c’est du marketing pur et dur.
Les étiquettes sans OGM visent principalement à positionner un produit comme « meilleur », et à inciter les consommateurs à faire des choix ancrés dans la peur.
Les plantes génétiquement modifiées ont aidé à rendre l’agriculture plus productive, efficiente et durable.
Saviez-vous que si ce n’était pas des OGM, la papaye serait peut-être un fruit disparu? En effet, dans les années 90, un virus s’est attaqué aux papayes à Hawaï. Près de la moitié de la récolte a disparu ! Des scientifiques d’une Université locale ont alors développé et introduit un gène du virus dans une papaye pour lui conférer l’immunité au virus. La papaye génétiquement modifiée résistante au virus est ainsi née, et Hawaï a pu continuer à produire de délicieuses papayes. C’est d’ailleurs l’un des premiers fruits génétiquement modifiés à avoir été autorisés à la commercialisation.
C’est rassurant de savoir qu’il existe des experts qui ont les compétences et les connaissances nécessaires pour s’attaquer à des problèmes comme celui-ci. À l’époque, quand les OGM ont été introduits, il y avait des réactions négatives contre l’utilisation de cette technologie. C’est d’ailleurs souvent le cas lorsqu’une nouvelle technologie est développée : nous avons tendance à être résistants au changement. Heureusement, la science fondée sur des preuves, et non la peur, l’a emporté.
Pour le moment, toutes les preuves dont nous disposons indiquent que la nourriture produite avec des modifications génétiques est aussi sécuritaire que la nourriture produite sans cet outil.
Santé Canada surveille et évalue l’innocuité des aliments génétiquement modifiés depuis plus de 20 ans. Comme pour plusieurs domaines, les études se poursuivent et la science évolue.
On considère que les aliments génétiquement modifiés disponibles au Canada sont non seulement sans danger pour notre santé, mais tout aussi nutritifs que les aliments traditionnels.
Ils sont digérés comme n’importe quelle autre plante. Les OGM existent pour améliorer la durabilité, nous permettre de cultiver plus en utilisant moins de terres. Ce sont des avancées scientifiques – pas quelque chose dont il faut avoir peur.
Si vous préférez éviter les aliments issus de la modification génétique, vous pouvez opter pour des aliments issus de l’agriculture biologique. Toutefois, il n’y a pas, à ce jour, de raisons de craindre les OGM. Cette technologie présente plusieurs bénéfices afin de récolter des aliments de façon efficace tout en utilisant moins de ressources (eau) et de pesticides.
Pour en apprendre davantage sur les OGM et la science de l’agriculture, je vous recommande le documentaire Food Evolution (disponible en français).
P’tit gâteau Vachon, chips Lays, lasagne Michelina’s… les aliments ultra-transformés font partie de notre culture alimentaire. Plusieurs d’entre nous ont même grandi avec eux.
Dans l’actualité, ils ont parfois mauvaise presse. Ils ne seraient pas les meilleurs alliés de notre santé, semblerait-il. Malgré tout, ils sont pratiques, économiques et contribuent à notre plaisir de manger. Dans un monde où tout va vite et où les responsabilités s’accumulent, ce sont des avantages non négligeables.
En fin de compte, devrions-nous les éliminer de notre alimentation ? Cet article pèse les pour et les contre, de la perspective d’une nutritionniste, afin de t’aider à y voir plus clair.
Pour commencer, il est important de comprendre que la majorité des aliments sont « transformés » à un certain degré. Par exemple, le lait est pasteurisé pour tuer les bactéries nocives qui pourraient s’y retrouver, et l’huile de canola a été extraite de la plante qui porte le même nom. Dans le but de mieux repérer les aliments ultra-transformés, séparons les aliments en deux catégories : les aliments non ultra-transformés et les aliments ultra-transformés.
Aliments non ultra-transformés
Ce sont les aliments frais ou qui nous servent à cuisiner maison. Ils comprennent des aliments qui ne sont pas du tout transformés, des ingrédients qui nous servent à assaisonner nos plats et des aliments transformés qui apportent une belle variété à notre alimentation. Voici quelques exemples :
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont composés en majorité d’ingrédients ayant subi plusieurs procédés industriels (p. ex. concentrés de jus de fruits, sirop à haute teneur en fructose, huiles modifiées, isolat de protéines, caséine) et d’additifs visant à rendre le produit plus appétissant, nutritif ou savoureux.
Tu remarqueras que certains aliments comme le pain sont difficiles à classer et peuvent autant se retrouver du côté des aliments non ultra-transformés que du côté des aliments ultra-transformés.
Alors, comment savoir de quel côté notre pain préféré se trouve ?
Le pain frais composé de farine de blé, eau, sel et levure n’est pas considéré comme un aliment ultra-transformé tandis que le pain qui contient également des additifs pour donner de la couleur ou émulsifier le produit est considéré comme ultra-transformé.
Une logique similaire peut être appliquée à des produits comme le fromage ou les céréales à déjeuner.
Pas du tout ! Les additifs peuvent être utilisés dans les produits non ultra-transformés pour augmenter leur durée de conservation, par exemple.
Dans le cas des produits ultra-transformés, les additifs sont surtout utilisés dans un but cosmétique, c’est-à-dire qu’ils servent à améliorer l’apparence, le goût ou la texture des produits.
Afin de faire des choix à l’épicerie qui correspondent le mieux avec notre réalité personnelle, il est important de connaître les avantages et les inconvénients des aliments ultra-transformés. En voici un bref aperçu :
Les aliments ultra-transformés se préparent rapidement (p. ex. boite de macaronis au fromage que l’on connaît tous) ou ils sont déjà prêts-à-manger (p. ex. chips). De plus, ils se conservent très longtemps et souvent au garde-manger ou au congélateur, ce qui diminue l’effort que l’on doit faire pour gérer nos stocks et éviter le gaspillage alimentaire. Grosso modo, ils sont des alliés du manque de temps et d’énergie pour préparer les repas !
Ces aliments sont souvent très abordables, entre autres en raison qu’ils sont produits avec des ingrédients peu coûteux.
Il faut souligner le talent des scientifiques qui formulent ces produits. Ils arrivent à créer des concoctions avec un petit goût de « revenez-y » et des textures qui rendent l’expérience plaisante. Pensons à la parfaite balance de sucre (glucides), de gras et de sel des chips et leur texture qui craque lors de la première bouchée, mais qui fond rapidement par la suite. 10/10 !
Inclure une quantité importante d’aliments ultra-transformés dans son alimentation est associé au développement de maladies chroniques et à un risque de mortalité plus élevée. Davantage d’études devront être menées pour mieux comprendre ces associations.
Le fait que les aliments ultra-transformés sont souvent riches en gras saturés, en sucre et/ou en sel est une des raisons pourquoi le Guide alimentaire canadien 2019 nous recommande de limiter notre consommation « d’aliments hautement transformés ».
Une première étape que l’on peut faire pour poursuivre la réflexion est d’identifier pourquoi on choisit ces aliments. Est-ce une question de praticité parce qu’on manque de temps ? Est-ce parce qu’ils répondent à notre budget ? Est-ce parce qu’ils goûtent bon ? Toutes ces réponses ?
En saisissant mieux ce qui explique ce choix, il est plus facile de trouver des solutions pour transitionner vers des aliments moins transformés, si tel est notre objectif. Par exemple, si c’est la praticité de ces aliments qui te guide vers eux, des astuces pour manger sainement simplement pourraient t’aider à faire une transition tout en douceur. D’ailleurs, pour des exemples d’aliments préparés et donc pratiques, mais plus intéressants au niveau nutritionnel, je te recommande cet article : Recette maison ou produit du commerce ?
Qu’on s’entende sur une chose : les aliments n’ont pas le pouvoir de faire de nous une bonne ou une mauvaise personne. Ils peuvent toutefois répondre à des besoins différents, selon notre réalité et nos priorités qui évoluent d’ailleurs en fonction des différents événements dans notre vie. À chacun son histoire !
Au final, pour réussir cette transition de manière agréable et durable, il est important d’y aller un pas à la fois et de ne pas être trop dur envers soi-même.
Pourquoi intègres-tu des aliments ultra-transformés dans ton alimentation ? Quel petit pas pourrais-tu faire pour intégrer davantage de produits moins transformés ?
Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., … & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutrition journal, 19(1), 1-10.
Gouvernement du Canada (s. d.) Limitez la consommation d’aliments hautement transformés. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/limitez-consommation-aliments-hautement-transformes/
Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.
Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
Imagine être en état de famine pendant un an. Qu’est-ce qui changerait dans ta vie, selon toi ? Eh bien, un chercheur nommé Ancel Keys l’a expérimenté durant la Seconde Guerre mondiale en affamant pendant plusieurs semaines un groupe d’une trentaine d’hommes.
Encore aujourd’hui, les résultats issus de cette étude sont utilisés par les chercheurs. Ce qui la rend particulièrement spéciale et intéressante ?
La célèbre étude d’Ancel Keys, appelée Minnesota Starvation Experiment, a été réalisée en 1944 à l’Université du Minnesota.
Grosso modo, le scientifique a recruté 36 hommes en bonne santé qui ne voulaient pas aller à la guerre. Sur une période d’environ un an, le groupe d’hommes est passé par trois phases :
Le nombre de calories permis durant la période de famine ressemble étrangement au nombre de calories permises dans certains régimes restrictifs, non ? Selon les différentes mesures et observations du Dr Keys, cette réduction drastique des apports alimentaires a eu des effets importants sur la santé mentale et physique des hommes.
Les hommes affamés auraient rapporté des symptômes psychologiques tels que l’irritabilité, la dépression et l’apathie, c’est-à-dire un manque de vitalité.
De plus, selon les anecdotes racontées par les nutritionnistes Bernard Lavallée et Catherine Lefebvre dans leur balado « On s’appelle et on déjeune », les participants à l’étude auraient développé des comportements alimentaires malsains face à leur état de famine. Parmi les exemples, un homme aurait développé une obsession telle pour la nourriture qu’il se serait mis à feuilleter des livres de recettes comme si c’était de la pornographie. Un participant aurait même volé et mangé deux rutabagas crus pour assouvir sa faim ! Bref, « t’es pas toi-même quand t’as faim », comme le dit si bien une pub de chocolat bien connue.
En plus des symptômes psychologiques, c’est sans surprise que les hommes ont perdu beaucoup de poids, dont une perte importante de gras et de muscles. Les hommes, qui pesaient en moyenne 150 livres au début de l’étude, ont vu leur poids chuter à 115 livres !
Comme si ce n’était pas assez, les hommes ont également souffert d’autres répercussions importantes sur leur santé physique, comme une diminution de leur température corporelle, de leur libido, de leur rythme cardiaque et de leur énergie. Ce n’est pas jojo tout ça !
Une fois dans la phase de réhabilitation, les hommes auraient non seulement repris le poids perdu, mais pris du poids supplémentaire. De plus, il semblerait que le poids repris ait été davantage stocké sous forme de graisses que de muscles. Des chercheurs appellent ce phénomène le « rattrapage de gras préférentiel ». Est-ce que c’est une façon pour le corps de nous protéger en créant des réserves au cas où il y aurait une nouvelle famine ?
Bref, on peut faire plusieurs parallèles entre cette célèbre étude et certaines diètes restrictives proposées aujourd’hui : fatigue, irritabilité, obsession pour la nourriture, reprise de poids plus grande après la diète…
Est-ce que le jeu en vaut la chandelle ?
Au lieu de s’embarquer dans des diètes restrictives, j’encourage plutôt les gens à développer une saine relation avec les aliments. Si tu veux en savoir plus, je te suggère cet article : C’est quoi, une relation saine avec les aliments ?
Et si tu as envie d’être accompagné dans ta démarche, j’offre des rencontres individuelles et un programme de groupe.
Baker, D., Keramidas, N. (2013, octobre). The psychology of hunger. American psychological association. https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger
Rattrapage de poids préférentiel : Dullo, A. G. (2021). Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obesity Reviews, 22, e13189.
Lavallée, B. (animation), Lefebvre, C. (animation), Martineau, A. (réalisation) (2021, 18 mars). Les affamés du docteur Keys [épisode de balado]. Dans On s’appelle et on déjeune. Radio-Canada Ohdio. https://ici.radio-canada.ca/ohdio/balados/7112/nutritionniste-urbain-bernard-lavallee-catherine-lefebre/519565/seconde-guerre-mondiale-ancel-keys-alimentation
Merci à Amélie Loiselle, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Inquiétants, les pesticides? Certes, le mot fait peur. Mais avant de sauter à la conclusion que les résidus de pesticides sur nos fruits et légumes ont des effets néfastes sur notre santé, faisons le point.
La plus grande certitude que nous avons, c’est que les bienfaits des fruits et légumes dépassent de loin les risques potentiels des résidus de pesticides qu’ils contiennent.
Les pesticides sont utilisés par les agriculteurs pour gérer les nuisibles. Les nuisibles, ce sont les insectes, les maladies et les mauvaises herbes qui menacent la santé et la qualité des récoltes. Il existe différents types de pesticides utilisés en agriculture, dont :
1) les herbicides, pour contrôler les mauvaises herbes
2) les fongicides, bactéricides et nématicides, pour protéger les plantes contre les maladies (champignons, bactéries et nématodes)
3) les insecticides, pour protéger les plantes des insectes qui pourraient les endommager
Le Canada a mis en place un système de réglementation très strict qui réglemente l’utilisation des pesticides afin d’assurer la sécurité de la santé humaine et de l’environnement. L’Agence de réglementation de la lutte antiparasitaire (ARLA) de Santé Canada examine tous les pesticides avant d’en approuver l’utilisation. Cette agence évalue le produit en profondeur pour s’assurer qu’il ne présente pas de risques pour la santé et l’environnement. Les résultats de ces études toxicologiques sont considérés pour la détermination des différentes normes visant à assurer la sécurité des aliments au Canada.
En nutrition, ce qui vend, c’est souvent le tout ou rien. Le noir et blanc. C’est bon ou c’est mauvais. C’est tellement plus facile à comprendre. Les pesticides étant un poison pour les nuisibles, il est normal que l’on se questionne sur leur innocuité. Mais la réalité est plus nuancée que ça.
Lorsque nous examinons le risque (la possibilité que quelque chose de grave se produise), nous devons tenir compte de l’exposition.
Au Canada, c’est l’Agence Canadienne d’Inspection des Aliments (ACIA) qui surveille les résidus de pesticides sur nos aliments. Selon l’ACIA, la majorité des aliments frais trouvés à l’épicerie ne contiennent aucune trace de pesticides, et la quasi-totalité (99,5%) des fruits et légumes frais contiennent des résidus de pesticides très en dessous des limites définies par Santé Canada. Ces limites maximales de résidus (LMR) sont établies via un long processus d’études et se situent bien en dessous de la quantité qui pourrait soulever des préoccupations pour la santé.
Prenons le botox comme exemple. La toxine botulique est un des poisons naturels les plus mortels qui existent : 0,001 mg/kg pourrait nous tuer. Le risque est élevé. Pourtant, certaines personnes se le font injecter dans le corps! Nous avons pris en considération l’exposition, et nous savons que le risque est faible lorsque le botox est administré localement avec les doses utilisées en pratique. Nous sommes à l’aise avec ce fait connu.
Lorsque nous mesurons le risque, nous devons non seulement examiner le danger, mais comment nous sommes exposés. Présence ≠ risque. La dose fait le poison, avec le botox comme avec les pesticides. Et on peut faire confiance aux experts de Santé Canada qui ont approuvé cette utilisation, basé sur des données scientifiques.
Naturel n’est pas un synonyme de santé. Allo arsenic, monoxyde de carbone…
D’ailleurs, saviez-vous que les fermes bio aussi utilisent des pesticides? Bien qu’elles n’utilisent pas de pesticides de synthèse, elles utilisent des versions naturelles, dont le peroxyde d’hydrogène, le cuivre et la roténone.
Les pesticides autorisés en agriculture biologique sont également soumis à des restrictions très strictes en termes de quantité et de fréquence d’utilisation, tout comme les pesticides de syntheses.
Si on regarde le contenu en nutriments des fruits et légumes, non, il n’y aurait pas de différence entre les produits conventionnels et biologiques.
Les différences nutritionnelles entre les aliments biologiques et conventionnels sont généralement minimes et varient en fonction de nombreux facteurs, comme la variété de l’aliment, les conditions de croissance (eau, sol, ensoleillement), les méthodes de stockage et de préparation.
Bien souvent, lorsqu’une étude rapporte une différence, on ne peut pas en tirer de conclusion claire en lien avec notre santé. Par exemple, si un aliment bio contient plus de potassium que ce même légume cultivé de manière conventionnelle, on oublie qu’il ne s’agit que d’un nutriment. Un légume contient plusieurs nutriments différents, qui sont tous bénéfiques à notre santé. Donc si un légume contient plus de potassium, mais moins de vitamine C, est-il plus ou moins santé? Il serait trop simpliste d’affirmer qu’un aliment est plus nutritif parce qu’il offre un peu plus d’une vitamine.
La meilleure chose qu’on peut faire pour notre santé est de choisir la plupart du temps des aliments nutritifs et complets, qu’ils soient biologiques ou conventionnels.
Afin de réduire encore plus notre exposition, on peut
En fin de compte, la décision de choisir des aliments biologiques ou conventionnels dépend de nos préférences personnelles, de la disponibilité et de notre budget.
Les fruits et légumes biologiques ne présenteraient pas d’avantages nutritionnels par rapport aux produits conventionnels.
Au lieu de nous inquiéter des niveaux infimes de pesticides sur nos aliments, nous devrions plutôt nous soucier de manger suffisamment de fruits et légumes. Sachant que 70% des canadiens mangent moins de 5 portions par jour, on a certainement du chemin à faire.
Manger des fruits et légumes, qu’ils soient biologiques ou conventionnels, est bénéfique pour la santé.
Les produits conventionnels contiennent des niveaux de pesticides bien inférieurs à ce que les agences gouvernementales considèrent comme les limites maximales.
L’agriculture biologique et l’agriculture conventionnelle ont toutes deux leurs avantages et inconvénients. La réalité est que nous avons besoin de méthodes efficaces pour produire de la nourriture pour nourrir les 8 milliards d’humains sur Terre, sans devoir transformer plus de forêts en champs.
Le site Web safefruitsandveggies.com est géré par des agriculteurs biologiques et conventionnels et présente de l’information crédible et pertinente sur les pesticides, y compris les résidus et les risques.
Il a également un calculateur de résidus qui montre combien de portions de certains fruits et légumes il faudrait manger pour atteindre la quantité maximale de résidus de pesticides qu’on ne souhaite pas dépasser. Selon ce calculateur, je pourrais manger 454 portions de fraises par jour sans danger. Yé!
Donc mon conseil est le suivant : achetez des fruits et des légumes, bio ou non, sans culpabilité.
On n’a absolument rien à gagner de s’empêcher de manger des fruits et légumes par crainte des résidus de pesticides qu’ils pourraient contenir.
Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, Bavinger JC, Pearson M, Eschbach PJ, Sundaram V, Liu H, Schirmer P, Stave C, Olkin I, Bravata DM. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. 2012 Sep 4;157(5):348-66. doi: 10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007.
Question du jour : est-ce que vouloir « trop bien manger » ou être parfait dans son alimentation peut nuire plus qu’aider ?
Malheureusement oui.
Lorsqu’il s’agit de santé et de bien-être, nourrir son corps ne devrait pas se faire au détriment de sa santé mentale. Pour cela, il est important d’entretenir une saine relation avec les aliments.
Dans ce texte, je t’expliquerai à quoi peut ressembler une saine relation avec l’alimentation et comment la développer.
Notre relation avec les aliments a peu à voir avec ce qu’on mange. On peut manger des aliments peu nutritifs toute la journée et avoir une relation saine avec les aliments, tout comme on peut manger des aliments nutritifs toute la journée et avoir une relation saine avec les aliments.
Il ne s’agit donc pas de ce qu’on mange. Il s’agit de pourquoi on mange, et comment ces choix nous font sentir.
Une saine relation avec les aliments, c’est entretenir une attitude positive ou neutre face à son alimentation.
Cela peut signifier de laisser tomber certaines « règles » qu’on s’est fixées. Plus précisément, il peut être grandement bénéfique de laisser tomber les comportements liés à l’alimentation qui nous génèrent du stress et des émotions négatives, alias les régimes restrictifs et les règles culpabilisantes. Le mot-clé ici est « culpabilisante ». En effet, une « règle » pourrait convenir à une personne et pas à une autre.
Par exemple, s’interdire de manger des arachides pour une personne allergique peut avoir bien du sens pour elle et ne pas lui entrainer de pensées obsessives! De plus, une personne pourrait décider d’adopter un mode de vie végétarien, avec les règles que ça implique, sans que cela ne lui pourrisse la vie. Au contraire, ce mode de vie pourrait même l’aider à s’épanouir, ce qui serait très positif !
À chacun de voir si nos choix en matière d’alimentation nous aident ou génèrent du stress inutile. Sachant que nous vivons à une ère où la culture des diètes est omniprésente, il se peut que certaines de nos croyances en nutrition soient teintés de ses messages. Soyons attentifs.
Une saine relation avec les aliments fait preuve de flexibilité et nous permet d’honorer les différents rôles de l’alimentation dans notre vie. Entre-autres,
Il ne s’agit pas de se laisser aller et de manger n’importe quoi, n’importe quand. Il s’agit plutôt de reconnaître que notre alimentation peut varier en fonction de nos différents besoins et de faire des choix conscients en conséquence. De manière générale, c’est l’alimentation qui doit s’adapter à nos besoins, ce n’est pas nous qui devons organiser notre vie entière autour de l’alimentation !
Une saine relation avec les aliments, c’est aussi reconnaître qu’il est inutile de viser à respecter à 100 % les recommandations nutritionnelles.
En fait, tenter de viser à 100 % les recommandations nutritionnelles, tout le temps, risque de prendre tellement de temps et d’énergie qu’il ne nous en reste plus pour les autres sphères importantes de notre vie. Savais-tu qu’il existe même un terme pour décrire l’obsession pour l’alimentation saine ? On parle d’orthorexie. Ce terme n’est pas encore considéré comme un trouble alimentaire officiel, mais les professionnels lui reconnaissent des conséquences néfastes, notamment au niveau psychologique.
Bref, faire preuve de flexibilité avec notre alimentation permet de conserver un équilibre. Cela vaut également pour les types d’alimentation adoptés pour des valeurs éthiques ou environnementales (p. ex. végétarisme). Un végétarien qui mange de la viande à un événement ponctuel n’est pas devenu « moins végétarien » pour autant !
L’approche de l’alimentation intuitive, qui favorise de manger avec intention plutôt que selon des règles rigides, peut aider à améliorer sa relation avec les aliments. Si tu as envie d’en savoir plus sur cette approche, je t’invite à consulter cet article : Alimentation intuitive : reconnecter grâce à 10 principes.
Il est important de souligner que le développement d’une saine relation avec l’alimentation peut être un processus difficile. Se faire accompagner d’une nutritionniste peut alors être nécessaire pour cheminer dans ce processus avec les meilleurs outils possible.
As-tu besoin d’être accompagné dans le développement d’une saine relation avec l’alimentation ?
Voici mon offre de services de consultation privée et de programme de groupe en ligne, si ça te parle.
Merci à Amélie Loiselle, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Savais-tu qu’au Canada, environ 10 à 30% des travailleurs on un horaire de soir, de nuit ou sur des quarts rotatifs ? Ça fait pas mal de monde ! Et on s’entend sur une chose : ce n’est pas simple de conjuguer ses responsabilités personnelles, familiales et professionnelles lorsque tu vis pendant que le reste de la société dort. Sans compter qu’à travers tout ça, il faut penser à se nourrir !
Ainsi, plusieurs se demandent : comment adapter mon alimentation à un travail de nuit ?
Pour répondre à cette pertinente question, je t’explique d’abord l’impact du travail de nuit sur l’alimentation, puis je te suggère des idées pour l’adapter à ton horaire nocturne.
Les horaires de nuit et sur quarts rotatifs sont associés avec un désalignement du cycle circadien, c’est-à-dire un désalignement de notre horloge interne. Celle-ci est importante, car elle régit différentes fonctions cycliques de notre corps, par exemple des fonctions liées au sommeil et à la nutrition. Si tu te sens fatigué le soir, c’est entre autres grâce à cette horloge qui ordonne la libération d’une hormone (la mélatonine) pour te dire : « il est temps d’aller dormir ! ». Le désalignement du cycle circadien pourrait être impliqué dans l’augmentation des risques de développer des troubles de santé tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L’alimentation joue également un rôle dans le développement de ces problèmes de santé, d’où l’importance d’adopter de saines habitudes pour réduire tes risques le plus possible.
Ce fait ne te surprendra probablement pas : les études rapportent que les travailleurs de nuit ont plus de problèmes liés au sommeil. Cela a un impact sur les habitudes alimentaires, car le manque de sommeil est associé à des changements au niveau de certaines hormones régulant la faim et la satiété, à une augmentation du désir pour les aliments plus denses en énergie, et à une tendance à manger plus.
Il faut reconnaître que les options pour un repas sur la route sont plutôt limitées durant la nuit. Les épiceries et restaurants étant pour la plupart fermés, il ne reste que les dépanneurs et certaines options de restauration rapide. Cela limite les choix sains pour la personne pressée.
L’horaire qui se crée durant les périodes de travail, puis qui se défait durant les périodes de congé, rend difficile de maintenir une routine de repas, ou une routine tout court. Cela représente un défi, puisqu’on connaît l’importance d’une routine alimentaire stable dans le développement de saines habitudes alimentaires.
Alors, on fait quoi ?
Ces boissons donnent peut-être l’impression d’avoir des ailes, mais en excès, elles activent le mode « stress » de notre corps. On peut alors se sentir irritable et avoir de la difficulté à dormir. Pas trop pratique quand le sommeil est déjà une denrée rare !
Comme mentionné plus tôt, les options nutritives sont limitées sur la route durant la nuit. Prévoir des collations et des repas pour les apporter au travail nous permet de bénéficier du grand choix d’aliments disponibles durant le jour, et de les apporter la nuit. Si le temps presse, il peut être pratique de se concocter un lunch express équilibré à partir d’aliments de l’épicerie. Si tu as plutôt besoin d’idées de collations sur le pouce, clique sur ce lien pour des idées.
Eh oui. Il n’y a pas de secret magique. Une alimentation riche en aliments peu transformés et qui contient des proportions équilibrées de légumes et fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés contribue à notre santé et à nous donner toute l’énergie qu’on a besoin pour accomplir notre journée (ou notre nuit !).
Par exemple, selon l’horaire, une personne pourrait manger un déjeuner à 21h00, un dîner à 2h00 AM…au diable les heures habituelles ! En effet, malgré les heures qui semblent un peu étranges, on se rappelle que créer une routine alimentaire aide généralement à stabiliser son niveau d’énergie et à maintenir de saines habitudes.
Rester bien hydraté est primordial pour rester éveillé et concentré. Le café, en quantités modérées*, le lait, les boissons végétales, les smoothies et les soupes sont toutes des façons de contribuer à son niveau d’hydratation !
*Pour le café filtre, la quantité maximale recommandée est d’environ 2-3 tasses par jour
As-tu besoin d’aide pour te créer une routine alimentaire qui correspond à TES besoins ?
Si oui, n’hésite pas à me contacter. Il me fera plaisir à moi et mon équipe de t’accompagner en consultation individuelle
Merci à Amélie Loiselle, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Prévoir les repas pour la semaine peut être une tâche difficile. Surtout quand on manque d’inspiration, ou que le temps nous manque. Afin de surmonter ce défi, je te propose ce menu composé de 6 recettes simples.
Ce que j’aime de ce menu, c’est qu’on n’a pas besoin de s’enfermer le dimanche pour faire le « meal prep »! Seulement quelques étapes à faire à l’avance, si ça te dit. Ainsi, tous les ingrédients pour la salade d’automne et le bol de quinoa et courge seront prêts. Il ne restera qu’à assembler.
Les autres recettes se préparent en 30 minutes max le jour même, et on mange les restes en lunch pour simplifier la préparation.
Voici les étapes suggérées, à faire à l’avance:
Cette salade d’automne sucrée et salée sera prête en un tour de main. C’est le lunch par excellence si on aime les salades, mais aussi le réconfort.
Une recette savoureuse réalisée en très peu d’étapes et un temps de préparation record, ça t’intéresse ? Un repas sur la plaque, c’est pour toi !
Le bol de quinoa et courge, rehaussé de sa sauce crémeuse, est un repas simple que tu voudras sans doute refaire. Ici, j’ai remplacé les choux de Bruxelles par du brocoli en spécial cette semaine, et les patates douces par de la courge, afin de réutiliser cet ingrédient qu’on achète pour la salade d’automne.
Ce chili végétarien est rehaussé d’un savoureux mélange d’épices qui te fera oublier le temps gris. Une super recette dépanneur pour un soir de semaine pressé, ou à faire à l’avance pour en congeler.
Ces pâtes crémeuses au poulet, chou-fleur, cheddar et romarin, tellement simples à faire, mais si savoureuses.
Cette recette de dhal végé aux légumes fera voyager tes papilles gustatives. On pourrait aussi la faire à l’avance, puisqu’elle se congèle très bien.
Et voilà ! J’espère que ce menu de la semaine ainsi que les petits conseils sauront t’inspirer et t’aider à planifier tes repas.
Ce menu a été développé en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l’Université Laval.
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
