Parlons de la carbophobie.

Les glucides sont la principale source d’anxiété que je vois en clinique. Ça n’aide pas que le balancier des diètes à la mode ait fait un retour vers les diètes faibles en glucides. Alors, c’est quoi les glucides, et est-ce que notre corps en a vraiment besoin?

À quoi ça sert, les glucides ?

Les glucides sont la source d’énergie que notre corps préfère. Notre cerveau, nos muscles et nos tissus les utilisent pour se nourrir.

Plusieurs institutions de santé suggèrent que notre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner à son plein potentiel. La recommandation : manger un minimum de 130g de glucides par jour. Cela correspond à 3 repas par jour semblables à l’assiette équilibrée.

Si on ne mange pas ce minimum de 130g, notre cerveau ne va pas arrêter de fonctionner! Il utilisera alors le gras comme source d’énergie, qu’il dégrade en corps cétoniques. Ces composés pourront alors être utilisés par le cerveau comme source d’énergie. C’est une voie de secours ou de survie, que le corps utilise lorsqu’il est privé de glucides.

Où se trouvent-ils ?

Il y a 3 grandes familles de glucides.

1. Les glucides simples : Bien souvent des sucres ajoutés, comme le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’érable… mais cette catégorie comprend aussi le fructose contenu dans les fruits, et le lactose dans le lait. Sur l’étiquette, on les retrouve sous l’appellation « sucres ». Ainsi, si un yogourt nature non sucré contient du sucre, ce n’est pas du sucre ajouté, mais bien le sucre naturellement présent dans le lait.
2. L’amidon : il ne se retrouve pas dans le tableau de valeur nutritive. L’amidon est une chaîne de plusieurs molécules de glucose, qui se digèrent lentement, ce qui contribue à nous fournir de l’énergie sur une longue période. On en retrouve dans les produits céréalierset les légumineuses.
3. Les fibres alimentaires : elles stabilisent le taux de sucre dans le sang (glycémie), permettent de se sentir rassasié plus longtemps, sont responsables de la régularité intestinale et nourrissent les bonnes bactéries dans nos intestins. Elles aident à prévenir le cancer du colon. On les retrouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les produits céréaliers à grains entiers (quinoa, blé entier, orge, avoine entière…).

Fibres, régularité et poids santé

Puisque les fibres font partie de la grande famille des glucides, en coupant les glucides, on coupe aussi les fibres de notre alimentation. Et malheureusement, les canadiens consommeraient en moyenne 14g par jour, alors que nos besoins sont de 25 à 38g par jour. On a du chemin à faire!

Pour en savoir plus sur leur rôle et où les trouver, je t’invite à lire cet article.

Alors, qu’est-ce qui est le mieux : le gras ou le sucre ?

C’est humain de vouloir catégoriser les choses et trouver un coupable. Mais la vérité est que nous avons besoin des deux, et démoniser un nutriment ne sert à rien. Je ne suis pas ici pour préconiser un régime alimentaire faible ou riche en glucides : il n’y a pas une bonne et des mauvaises façons de manger. Cependant, la science est claire : la meilleure diète est celle que l’on peut maintenir longtemps.

À ce jour, aucune diète ne s’est avérée efficace pour perdre du poids à long terme (plus de 2 ans).

À court terme, la diète faible en glucides est la plus efficace pour perdre du poids. C’est dû entre autres au fait que pour chaque gramme de glycogène (les réserves de sucre dans nos muscles) que notre corps utilise, on perd aussi 4g d’eau. Mais à long terme, aucune diète n’est plus efficace que l’autre. L’ennemi n’est pas le sucre plus que le gras.

Des glucides pour vivre plus longtemps ?

D’ailleurs, savais-tu que les personnes vivant à Okinawa (une île située au sud du Japon), considérées comme étant les personnes les plus en santé de la planète, ont une diète principalement constituée de patates douces et de riz, et donc de glucides? Ce ne sont pas spécifiquement les glucides qui leur donnent des superpouvoirs. Leur secret réside plutôt dans leurs habitudes alimentaires : ces personnes mangent traditionnellement des aliments peu transformés, provenant de la nature (principalement des végétaux), et arrêtent de manger avant d’atteindre le sentiment d’être trop plein. Tout simplement.

Quelques conseils de base qui resteront toujours vrais

• Manger moins transformé, et plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix & graines.
• Cuisiner plus souvent à la maison
• Manger à sa faim, et arrêter de manger avant d’être trop plein (écoute des signaux de faim et satiété)

Mon conseil : observer ses habitudes alimentaires et faire des changements positifs, qui te feront sentir bien, et non restreint. Couper un groupe d’aliments au complet n’est jamais une bonne idée. Quand une façon de s’alimenter est peu flexible, ça ne dure habituellement pas très longtemps.

Pour aller plus loin :

1. Gardner CD, et al.. Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
2. Article vulgarisé de Didier Brassard nutritionniste sur les régimes faibles en glucides: http://didierbrassard.com/deuxfoismoins/