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Chili végé 

Envie d’un peu de chaleur dans ton quotidien ? Je te propose d’en mettre dans ton assiette grâce à ce chili! Ce chili végétarien est rehaussé d’un savoureux mélange d’épices qui te fera oublier le temps gris. 

En plus, si faire la vaisselle est une corvée, cette recette est pour toi. Un couteau, une planche à découper et un chaudron, et le tour est joué !  Une super recette dépanneur pour un soir de semaine pressé, ou à faire à l’avance pour en congeler. 

Si tu recherches d’autres recettes réconfortantes, tu pourrais trouver ce menu intéressant. En plus, cela pourrait t’aider à planifier tes repas 😉!

Accompagnement 

Des croustilles de maïs sont une bonne idée d’accompagnement pour ce plat. Si tu n’en as pas, il est possible de couper des tortillas ou pains pita en petits triangles et de les faire cuire au four à 300°F pendant 15-20 minutes.  

Conservation  

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur.  

Chili végé

Préparation15 minutes
Cuisson25 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 1 oignon jaune coupé en cubes
  • 3 carottes coupées en dés
  • 1 poivron vert coupé en dés
  • 1 patate douce pelée et coupée en dés
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 796 ml (1 boite) de tomates en dés
  • 250 ml (1 tasse) de maïs en grains
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan
  • 15 ml (1 c. à table) d’assaisonnement au chili
  • 540 ml (1 boite) de haricots rouges rincés et égouttés
  • 540 ml (1 boite) de haricots noirs rincés et égouttés

Instructions

  • Couper l’oignon, les carottes, le poivron et la patate douce en cubes et hacher l’ail.
  • Dans un chaudron, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.
  • Incorporer le poivron vert, la patate douce et les carottes et remuer quelques minutes.
  • Ajouter la boite de tomates en dés aux légumes.
  • Au mélange, ajouter le maïs en grains, ainsi que le bouillon de légumes.
  • Assaisonner avec le paprika fumé, l’origan et l’assaisonnement au chili.
  • Porter à ébullition et cuire pendant 20 minutes.
  • Ajouter les haricots rouges et noirs et cuire encore 5 minutes.

Notes

Cette recette a été créée en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l'Université Laval.

Une recette savoureuse réalisée en très peu d’étapes et un temps de préparation record, ça t’intéresse ? Un repas sur la plaque, c’est pour toi ! Je te propose donc une plaque de saumon et légumes rôtis. Une recette simple et facile à réaliser.  

Le principe de cette tendance culinaire est de réduire les manipulations de préparation sans toutefois négliger le bon goût.  

On coupe les légumes, on les dépose sur une plaque de cuisson ainsi que le saumon, on assaisonne avec la marinade à base d’herbes séchées et on enfourne. Le repas est servi !   

Si tu recherches d’autres recettes rapides et savoureuses, tu pourrais trouver ce menu intéressant. En plus, cela pourrait t’aider à planifier tes repas 😉!

Astuces substitutions   

Les légumes de cette recette ne sont que des propositions. Il est tout à fait possible de remplacer certains d’entre eux pour d’autres qui correspondent davantage à tes goûts, ou par ce que tu as dans le frigo.  

Le saumon peut être substitué par du poulet ou par une autre protéine de ton choix.

Mélange d’herbes italiennes maison  

Si tu n’as pas de mélange à l’italienne à la maison, il est possible d’en faire un avec les herbes suivantes :   

Conservation  

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et se congèle. 

Plaque de saumon avec légumes rôtis

Préparation15 minutes
Cuisson30 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 600 g de saumon
  • 250 ml (1 tasse )d’haricots verts entiers
  • 3 carottes grossièrement coupées
  • 250 ml (1 tasse) de pommes de terre en cubes grossièrement coupés
  • 1 poivron rouge en cubes grossièrement coupés
  • 1 oignon jaune en lanières grossièrement coupées

Marinade

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya 
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable 
  • 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon  
  • 30 ml (2 c. à soupe) de mélange d’épices à l’italienne

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F.
  • Dans un bol, combiner les ingrédients de la vinaigrette et mélanger vigoureusement. Mettre de côté.
  • Sur une plaque allant au four recouverte d’une feuille de papier ciré, déposer le saumon et les légumes.
  • Verser la marinade sur les légumes et le saumon.
  • Cuire au four pendant 30 minutes.

Notes

Cette recette a été développée en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l'Université Laval. 

Cette recette de soupe au poulet et à l’orzo est inspirée de la traditionnelle soupe au riz de mon grand-papa Georges-Henri. Il préparait cette soupe CHAQUE fois qu’on allait manger chez lui.

Ma mère m’a raconté que mon grand-père lui a servi cette soupe lors d’une de ses premières visites. « Hmmmm elle est délicieuse »! a dit ma maman, pour être polie. Malheureusement pour elle, elle n’était pas fan de soupe au riz, mais grand-papa lui l’a prise très au sérieux.

Depuis ce temps, c’était donc inévitable qu’on mange de ce classique pour dîner. Pour ma maman, j’ai donc choisi de revisiter cette recette en changeant le riz pour de l’orzo, qui a une texture moins pâteuse. J’ai aussi ajouté des légumes, parce que vous me connaissez.

Bol de soupe poulet et orzo

Finalement, au lieu de cuire un poulet entier, j’ai choisi l’option express de faire cuire des poitrines de poulet et d’acheter du bouillon en boite. J’ai aussi mis moins de poulet et ajouté des lentilles pour économiser sur ma facture d’épicerie. Voici donc ma version express, adaptée à ceux qui n’aiment pas trop le riz mais qui veulent une recette réconfortante qui leur rappelle de bons souvenirs de famille.

Soupe poulet et orzo

Cuisson25 minutes

Ingrédients

  • 1 oignon haché
  • 2 branches de céleri en petits cubes
  • 4 carottes en petits cubes
  • 2 L de bouillon de poulet
  • 1 tasse de lentilles
  • 2 feuilles de laurier
  • 10 ml (2 c. à thé) de Thym
  • 250 ml (1 tasse) d’orzo
  • 2 poitrines de poulet cuites et effilochées
  • 250 ml (1 tasse) de pois surgelés
  • Sel et poivre

Instructions

  • Dans un grand chaudron, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et cuire 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils soient transparents.
  • Ajouter les céleris, les carottes, le bouillon, les lentilles, la feuille de Laurier et le thym. Saler, poivrer. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et cuire 10 minutes.
  • Ajouter l’orzo et le poulet et cuire 10 minutes. Retirer du feu. Ajouter les pois et servir.

Des sushis? Miam! Mais prendre le temps de les rouler dans des feuilles d’algues? Ça peut être plaisant si c’est une activité de groupe, mais moins pour un mardi soir entre le boulot et le cours de natation. Ce cake de sushi cuit au four est une super option pour rendre le sushi plus accessible, tout en donnant l’impression de se gâter tout autant, à moindre coût! Cette adaptation de ce met dont on raffole en fait un plat à la fois d’occasion, mais surtout un repas de semaine « de luxe » et bien plus simple à préparer.

Trucs pratiques

Le riz calrose, aussi appelé riz à sushi, est idéal pour cette recette, car il est collant. On pourrait utiliser un autre type de riz et la recette fonctionnerait quand même, mais ça risque de se défaire au moment de servir. Le riz à sushi permet de créer une galette plus dense qui se tient au moment de servir.

Si tu as des restants de riz ou de saumon déjà cuit, ce n’est que plus rapide! Tu n’as qu’à défaire le saumon cuit en morceaux et l’ajouter à la sauce. Tu peux également préparer le saumon et le riz la veille pour que ce soit plus rapide.

L’ail et le gingembre frais sont à privilégier pour l’intensité de leur saveur, mais l’ail et le gingembre haché, en pot, peuvent aussi être utilisés pour faciliter la tâche. Tout comme les légumes pré-coupés, ça permet d’accélérer la préparation.

Pour râper le gingembre, je te recommande d’utiliser une microplane. Si tu n’en as pas, tu peux aussi utiliser le côté le plus fin d’une râpe à fromage.

Si tu utilises du saumon surgelé, il se coupera plus facilement en cubes. Toutefois, il faudra ajouter environ 5 minutes de cuisson, car il prendra plus de temps à cuire.

Certaines marques de pois sucrés sont parfois moins agréables en bouche en raison de leur fibres et fils. Leur goût sucré qui les rend si bons peut aussi varier. J’ai donc une préférence pour la marque « Mann’s – Family favorites », car ils sont toujours super croquants, parfaitement sucrés et n’ont aucune fibre désagréable!

Garnitures pour le cake de sushi

Pour les fans de « spicy » : qui dit sushis, dit mayo épicée! Pour accompagner le tout, tu peux préparer ta mayo épicée maison avec du yogourt grec nature, du jus de lime et de la sriracha au goût.

Pour faire changement des feuilles de nori, tu pourrais aussi garnir le cake de sushi de chips de kale maison, hachées finement ou en petits morceaux. Ça plaira davantage à ceux qui aiment moins le goût de l’algue.

Conservation

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et ou 6 mois au congélateur.

Psst, si tu aimes les recettes simplifiées, tu pourrais aimer:

Rouleaux de printemps dans un bol

Rouleaux de lasagne

Cake de sushi au saumon et pois sucrés au sésame

Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
Portion : 6

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de riz calrose (riz à sushi)
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts hachés
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’eau ou de bouillon de légume
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya ou tamari
  • 30 ml (2 c. à soupe) de miel
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais rapé finement
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • Le jus d’une lime
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 600 g de saumon
  • 1 L (4 tasses) de pois sucrés rincés
  • 60 ml (1/4 de tasse) de graines de sésames
  • Garnitures optionnelles: feuilles de nori, graines de sésame, oignons verts, gingembre mariné, mayonnaise épicée

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F.
  • Cuire le riz selon les instructions de l’emballage.
  • Dans un petit bol, mettre l’oignon vert, l’eau, la sauce soya, 1 cuillère à soupe de miel (conserver l’autre moitié du miel pour l’étape 8), le gingembre, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le jus de lime et l’ail. Mélanger
  • Retirer la peau du saumon et le couper en cubes d’environ 1 centimètre. Placer dans un bol et ajouter la moitié de la marinade. Mettre le saumon de côté et conserver l’autre moitié de la marinade pour servir.
  • Dans un plat allant au four d’environ 8 po x 11 po, déposer le riz cuit et presser fermement à l’aide d’une spatule pour former une galette.
  • Répartir le saumon et sa marinade sur le riz.
  • Mettre le saumon au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit.
  • Dans un deuxième bol, mettre les pois sucrés, 1 cuillère à soupe de miel et les graines de sésames. Mélanger.
  • Placer les pois sucrés sur une plaque de cuisson et mettre au four pendant 10 min.
  • Verser le reste de la marinade sur le saumon avant de servir et garnir au goût avec des graines de sésame, des feuilles de nori, des oignons verts ou du gingembre mariné.

Notes

Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval. 

Dès que le temps frais de l’automne s’installe, on a aussitôt envie de revêtir nos petites laines, d’allumer des chandelles à l’odeur de tarte aux pommes, de boire des lattes à la citrouille, mais surtout, de manger chaud!

Et qui dit manger chaud dit…GRATIN!

Du réconfort directement sorti du four, à ajouter aux nombreuses habitudes de la saison des couleurs. En plus, c’est une excellente façon d’utiliser les courges musquée (butternut), qui sont de saison. Toutefois, pour sauver du temps dans la cuisine, j’ai ici utilisé des cubes de courge surgelées, disponibles à l’année.

On n’a jamais trop de recettes simples à préparer. J’espère que ce gratin de tofu à la courge musquée, moutarde et cheddar fort deviendra ta recette « go-to » pour un souper rapide!

Trucs pratiques

Pour cette recette, j’ai choisi d’émietter le tofu avec les doigts. On pourrait aussi couper le tofu en cube à l’aide d’un couteau. C’est une préférence personnelle :  je trouve que la texture est plus agréable dans ce type de plat lorsqu’on le défait en morceaux. Cette façon de faire s’applique aussi aux mijotés et permet au tofu d’absorber le bouillon ou d’adhérer davantage à la sauce.

Le fait de pré-cuire les brocolis frais au micro-ondes permet d’éviter qu’ils soient trop « al dente » après la cuisson. En effet, ce légume requiert plus de cuisson que les autres légumes de la recette. Toutefois, si tu optes pour des brocolis surgelés, tu pourras les ajouter tel quel au plat sans pré-cuisson. Si tu utilises de la courge musquée fraiche plutôt que surgelés, elle aura aussi besoin de ce traitement pré-cuisson!

Si tu n’as pas de mélange d’herbes à l’italienne, il est possible de le remplacer par des herbes de Provence ou par 15 ml d’un mélange à part égale de thym, d’origan et de basilic séché.

Un gratin de tofu, à ton goût!

On peut facilement remplacer la courge par des carottes ou le brocoli par du chou frisé (kale) ou des choux de Bruxelle. Si tu choisis le kale, il faudra doubler la quantité, car il perd beaucoup de volume à la cuisson. Un légume vert donne beaucoup de « punch » à cette recette en la rendant plus colorée et appétissante, mais l’important est d’y mettre les légumes que tu aimes.

Cheddar fort ou régulier ? Le cheddar fort ou extra fort offre un goût plus prononcé que le cheddar régulier et il crée une combinaison parfaite avec les moutardes. Rien ne t’empêche d’utiliser un cheddar régulier si les fromages forts te plaisent moins.

Conservation 

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

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Ratatouille facile
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Gratin de tofu, courge butternut et brocolis au cheddar fort

Préparation15 minutes
Cuisson20 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail hachée
  • ½ oignon rouge moyen tranché finement
  • 375 ml (1 ½ tasse) de courge musquée en dés surgelée
  • 375 ml (1 ½ tasse ou ½ casseau, 113g) de champignons tranchés
  • 375 ml (1 ½ tasse) de brocoli en petits fleurons
  • 1 bloc (454 g) de tofu extra ferme, défait en morceaux
  • 15 ml (1 c. à soupe) de mélange d’herbes à l’italienne
  • 2.5 ml (½ c. à thé) de paprika
  • 2.5 ml (½ c. à thé) de muscade
  • 45 ml (3 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
  • 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
  • Sel, poivre au goût
  • 375 ml (1 ½ tasse) de fromage cheddar fort râpé

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F
  • Dans un bol allant au micro-onde, mettre les brocolis et ajouter 1 filet d’eau puis cuire au micro-onde pendant 2 min.
  • Dans un plat allant au four, mettre tous les ingrédients sauf le cheddar et mélanger.
  • Garnir de cheddar puis mettre au four pendant 20 minutes.

Notes

Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval. 

En 5 à 7 ou en solo, tu auras l’impression que c’est jeudredi même le lundi avec ce souper style apéro tout à fait rassasiant. Parce que oui, ça fait parfois du bien à la routine de préparer un souper un peu plus « spécial ».

As-tu déjà préparé des crêpes protéinées ou du pain doré pour le souper? C’est tellement satisfaisant et ça donne l’impression de sortir de la routine. Pour faire différent, j’adore aussi le concept de tapas et c’est ce qui m’amène à te proposer une alternative méditerranéenne à la trempette étagée mexicaine et surtout, un souper rapide et festif. Cette trempette d’edamames est à déguster avec ton mocktail préféré pour une soirée spéciale qui fait décrocher!

Trucs pratiques

*Pour la cuisson des edamames surgelés, il suffit de les faire bouillir 5 minutes. On pourrait aussi les cuire au micro-onde dans un bol avec un filet d’eau pendant 3 minutes. Après la cuisson, je recommande de les rincer à l’eau froide pour les refroidir avant de les mettre dans le mixeur. Cela aidera à ce que la texture ne soit pas trop liquide.

Selon le mélangeur utilisé, il se peut que tu aies à racler les bords du contenant avec une spatule à plusieurs reprises pour aider les lames à tout réduire en purée.

Quelques substitutions et ajouts

Pas fan d’edamames ? Essaie avec une autre légumineuse (pois chiche, haricots blancs, fève de lima) ou du tofu (ferme ou extra ferme idéalement). Tu peux aussi t’amuser à inclure d’autres ingrédients comme de la courge musquée cuite, des artichauts, des épinards ou autres légumes.

Si tu n’as pas de mélange d’herbes à l’italienne, il est possible de le remplacer par des herbes de Provence ou par 15 ml d’un mélange à part égale de thym, d’origan et de basilic séché.

Quand un repas est servi froid ou ne requiert pas de cuisson, j’aime bien ajouter des fines herbes fraiches plutôt que d’utiliser uniquement des fines herbes séchées. En fait, ce n’est pas l’idéal d’utiliser des herbes fraiches dans des mets cuits, car leur goût sera altéré. Elles ne libèrent pas autant leur arômes que les fines herbes séchées et sont davantage savoureuses et mises en valeur en garniture ou dans les mets froids. Tu peux donc ajouter du basilic frais directement au mixeur avec le mélange d’edamames et réduire de moitié la quantité de fines herbes séchées.

Tu peux aussi ajouter des olives (toutes sortes) en garniture ou au four avec les tomates et les poivrons. Elles se combinent très bien à ce style méditerranéen!

Les chips de pita sont délicieuses avec cette trempette, mais des chips de tortillas, de maïs ou tout autre craquelin multigrains l’accompagneront très bien aussi.

Conservation

Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.

Trempette d’edamames et avocat avec feta, tomates et poivrons rouges rôtis.

Préparation10 minutes
Cuisson15 minutes
Portion : 3

Ingrédients

  • 375 ml (1 1/2 tasse) de tomates cerises
  • 1 poivron rouge épépiné et coupé en deux
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de mélange d’herbe à l’italienne
  • 500 ml (2 tasses) d’edamames surgelés bouillis*
  • 1 avocat mûr pelé
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait végétal non sucré
  • 175 ml (3/4 de tasse) de yogourt grec nature
  • Le jus d’un demi-citron
  • 175 ml (3/4 de tasse) de feta émietté
  • Sel, poivre

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F
  • Sur une plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium ou de papier parchemin, placer les tomates cerises et le poivron. Arroser avec l’huile d’olive et soupoudrer la moitié des fines herbes. Mélanger pour bien enrober.
  • Cuire au four pendant 15 min.
  • Pendant ce temps, dans un mélangeur, mettre l’avocat, les edamames, le lait végétal, le yogourt, le jus de citron et l'autre moitié des fines herbes. Saler et poivrer, puis mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
  • Dans une grande assiette de service, étendre la préparation à l’aide du dos d’une cuillère.
  • Hacher le poivron rouge rôti, puis déposer sur la trempette avec les tomates.
  • Garnir de feta. Servir avec des chips de pita ou de tortillas.

Notes

Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval. 

As-tu déjà essayé une salade tiède? Je trouve ça génial pour les fois où on a envie d’une salade, mais aussi envie de réconfort!

Ajouter des légumes grillés à des bols ou des salades est tout simplement délicieux et permet d’intégrer des légumes qui se consomment moins bien crus pour plus de variété. La roquette, qui a un goût légèrement poivré, se combine à merveille avec les courgettes et les tomates séchées.

Prête en seulement 2 étapes et composée de plusieurs aliments qui se conservent longtemps, c’est la recette qui nous sauve quand on réalise qu’on n’a rien de prévu pour le souper.

À mon avis, ce n’est pas nécessaire d’ajouter de l’huile supplémentaire pour la vinaigrette. L’huile de cuisson et des tomates séchées est suffisante pour enrober le tout.

Deux repas en un

Si désiré, cette salade tiède se transforme facilement en salade de pâtes! Ajoute des rotinis ou des pennes cuits, et le tour est joué. Dans ce cas, tu pourrais aussi ajuster les assaisonnements (ajouter du  vinaigre et un peu d’huile d’olive, sel et poivre au goût).

Substitutions et ajouts intéressants

Il pourrait aussi être intéressant de substituer les tomates séchées pour des tomates cerises fraiches et d’ajouter des artichauts marinés. Une autre combinaison gagnante!

Pour une salade plus soutenante, on pourrait ajouter des noix de Grenoble ou des amandes tranchées ou effilées.

Conservation

Il est préférable de déguster la salade immédiatement après l’avoir préparée. Elle peut se conserver de 1 à 2 jours au réfrigérateur, mais la roquette sera probablement très humide et flétrie si la salade a déjà été mélangée.

Pour allonger le temps de conservation, on pourrait ranger séparément le mélange de légumes tièdes et la roquette. Lorsqu’on est prêt à manger, on combine les deux et on ajoute le vinaigre balsamique. Ainsi, pas de laitue flétrie!

À noter que les haricots blancs se conservent de 3 à 4 jours au réfrigérateur après ouverture de la conserve.

Si tu aimes les salades, tu pourrais aimer:

Salade de roquette, maïs et pêches

Salade sud-ouest

Salade de chou colorée

Salade tiède de roquette aux haricots blancs, courgettes et tomates séchées.

Préparation15 minutes
Cuisson7 minutes
Portion : 3

Ingrédients

  • 15 ml (1 cuillère à soupe) d’huile d’olive
  • 2 petites courgettes coupées en bâtonnets (environ 1 pouce)
  • 540 ml (1 conserve) de haricots blancs rincés
  • 125 ml (1/2 tasse) de tomates séchées dans l’huile hachées
  • 75 ml (1/3 de tasse) d’olives vertes dénoyautées, tranchées
  • 15 ml (1 cuillère à soupe) d’origan séché
  • 1.5 L (142g ou 6 tasses) de roquette
  • 175 ml (3/4 de tasse) de basilic frais haché
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre
  • Parmesan en copeaux ou râpée

Instructions

  • Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les courgettes, les haricots blancs, les tomates séchées, les olives et l’origan séché. Mélanger, couvrir et cuire 7 minutes en remuant de temps à autre.
  • Dans un grand bol, mettre la roquette, le mélange de courgette et haricots blancs, le basilic et le vinaigre balsamique. Saler et poivrer au goût puis mélanger.
  • Garnir de parmesan au moment de servir.

Notes

Cette recette a été créée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval

Ce pain aux courgettes, pommes et épices est génial en automne, alors que les récoltes de pommes et de courgettes sont abondantes. Le mélange d’épices tarte à la citrouille ajoute du réconfort aux matins plus frais.

Épices tarte à la citrouille

D’ailleurs, ce mélange d’épices s’achète tel quel à l’épicerie. C’est un mélange de 4 épices qu’on a souvent à la maison : de la cannelle, du gingembre, de la muscade et du clou de girofle. Certains y ajoutent aussi du piment de la Jamaïque. Ainsi, si tu as déjà plusieurs épices à la maison et pas envie d’acheter un mélange tout fait, tu peux faire le tien en mélangeant :

Pour plus d’idées de délices automnaux

Latte à la citrouille 

Pouding de chia à la citrouille épicée

Galettes à la mélasse et aux pommes 

Salade de betteraves, pommes et chèvre 

Compote de pommes 

Voici maintenant la recette de pain aux courgettes, pommes et épices !

Pain aux courgettes, pommes et épices

Préparation20 minutes
Cuisson1 hour
Portion : 12

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de courgette râpée (environ 1 courgette moyenne)
  • 125 ml (½ tasse) de compote de pomme non sucrée
  • 2 œufs
  • 125 ml (½ tasse) de sirop d’érable
  • 10 ml (2 cuillères à thé) d’extrait de vanille
  • 75 ml (1/3 tasse) d’huile végétale
  • 425 ml (1 ¾ tasse) de farine tout usage
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de mélange d’épices à la citrouille
  • 1 pincée de sel
  • 1 pomme pelée et coupée en dés
  • 120 ml (1/2 tasse) de pacanes hachées

Instructions

  • Préchauffer le four à 350 degrés F et tapisser un moule à pain de papier parchemin en laissant dépasser les rebords. Vaporiser avec un enduit anti-adhésif.
  • Placer la courgette râpée dans un linge propre et presser pour retirer le plus d’eau possible.
  • Dans un bol, mettre la courgette, la compote, les œufs, le sirop d’érable, la vanille et l’huile. Mélanger.
  • Dans un deuxième bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte, le mélange d'épices et le sel.
  • Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides : mélanger jusqu’à ce que les ingrédients secs soient humectés.
  • Ajouter les dés de pomme et la moitié des pacanes. Mélanger délicatement
  • Verser dans le moule à pain, décorer avec le reste des pacanes et cuire 1 heure au four ou jusqu’à ce qu’un cure dent inséré ressorte propre.
  • Laisser refroidir dans le moule.

Voici une salade de fenouil, maïs et pêches fraîche et croquante, inspirée par les restes de légumes que j’avais au frigo et des récoltes d’août. Pour la transformer en salade repas, j’ajoute une conserve de 540 ml de lentilles rincées et égouttées.

Comment couper le fenouil?

Voici comment je m’y prends:

  1. Couper le fenouil à la base des tiges et retirer les tiges vertes, pour conserver uniquement le bulbe*.
  2. Trancher le bulbe de fenouil en deux.
  3. Couper la partie coriace à la base de chaque moitié et retirer le coeur, qui est dur. 
  4. À l’aide d’un couteau bien coupant, trancher finement chaque moitié de bulbe.

*Personnellement, j’aime bien conserver le feuillage pour parfumer mon bouillon de légumes maison. Si je ne suis pas prête à l’utiliser maintenant, je le place dans un sac au congélateur avec mes épluchures de légumes.

Jalapeno

Pas fan du gout épicé? Cet ingrédient est facultatif. Retirer les graines et la membrane blanche au centre du jalapeno aidera à diminuer l’intensité du piment. C’est la capsaicine

Salade de fenouil, maïs et pêches

Préparation15 minutes
Cuisson0 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 1 bulbe de fenouil émincé*
  • 2 pêches tranchées en quartiers
  • 1 poivron tranché finement
  • ½ petit oignon rouge haché
  • 250 ml (1 tasse) de maïs surgelé dégelé
  • 1 jalapeno émincé finement (facultatif)
  • 125 ml (1/2 tasse) de coriandre ciselée
  • 125 ml (1/2 tasse) de feta émietté
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre de vin blanc
  • 5 ml (1 cuillère à thé) de jus de lime

Instructions

  • Dans un grand bol, mélanger le fenouil, les pêches,le poivron, l’oignon, le maïs, le jalapeno, la coriandre et le feta.
  • Verser l’huile d’olive, le vinaigre de vin blanc et le jus de lime sur la salade et brasser délicatement. Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.

Cette soupe au kale, tomates et lentilles est ultra réconfortante et savoureuse. Bien consistante, elle contient des légumes qui poussent ici et qui sont disponibles à l’année longue. J’ai ajouté des lentilles afin d’en faire une soupe repas plus soutenante.

Substitutions

On pourrait replacer les lentilles par des haricots blancs ou noirs. Toutefois, puisque ces derniers nécessitent un temps de trempage avant la cuisson, je vous conseillerais de sauver du temps et d’opter pour des haricots en conserve. Il faudra alors les ajouter à la toute fin, en même temps que le kale, puisque les légumineuses en conserve sont déjà cuites. Si vous préférez acheter des haricots secs, il faudra les faire tremper la veille avant de les ajouter à la soupe. Le temps de cuisson variera selon la légumineuse utilisée.

Saucisson?

Le saucisson est un ingrédient très savoureux, qui rehausse la saveur de cette recette. Toutefois, le lien entre consommation de viande rouge et charcuterie et risque de développer un cancer est bien établi. Tout est une question de fréquence. Si vous préférez limiter au maximum la quantité de charcuterie dans votre alimentation, vous pouvez omettre cet ingrédient, et ajouter 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé. Cette épice ajoutera une saveur fumée qui peut rappeler celle de la viande. Le saucisson amène aussi du gras et du sel, deux saveurs très agréables au goût. À vous de choisir si vous voulez en mettre ou non dans la recette de soupe au kale en fonction de vos priorités!

Conservation

La soupe de kale se conservera 4 jours au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.

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Soupe au kale, tomates et lentilles

Préparation10 minutes
Cuisson25 minutes
Temps total35 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 1 oignon haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 50 g de saucisson au parmesan coupé en petits cubes (environ 1/3 T)
  • 3 carottes coupées en dés
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de fenouil moulues
  • 1 L (4 tasses) de bouillon de poulet (ou de légumes)
  • 796 ml (28oz) de tomates en dés réduites en sel, avec le jus
  • 250 ml (1 tasse) de lentilles brunes rincées
  • 1/2 botte de chou frisé (kale)
  • Sel, poivre

Instructions

  • Dans une grande casserole, cuire les oignons dans l’huile à feu moyen 3 minutes.
  • Ajouter le saucisson, les carottes, l’ail, le thym et les graines de fenouil moulues. Cuire 2 minutes en remuant.
  • Ajouter le bouillon, les tomates et les lentilles. Couvrir, porter à ébullition, réduire à feu doux et cuire 15 minutes.
  • Pendant ce temps, préparer le chou kale : retirer les feuilles des tiges. Jeter (composter) les tiges et hacher grossièrement les feuilles. Ajouter les feuilles de chou à la soupe et poursuivre la cuisson 5 min.

© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024  |  Politique éditoriale