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Salade de chou asiatique 

Voici une salade de chou asiatique qui n’est pas plate du tout ! Cette recette se prépare rapidement en plus d’être vraiment délicieuse et colorée.

Disons qu’on est loin de la salade de chou traditionnelle 😉 

Pour sauver du temps dans notre « meal prep » de la semaine :

Si tu veux adapter la recette :

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Salade nicoise 

Salade asiatique

Préparation15 minutes
Cuisson2 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 50 g de vermicelles de riz
  • 250 ml (1 tasse) de mélange à salade de chou
  • 125 ml (½ tasse) d’edamames sans la cosse
  • 80 ml (1/3 tasse) de poivrons rouges en lanières
  • 80 ml (1/3 tasse) de carottes en juliennes
  • ½ conserve (de 284 ml) de mandarines égouttées
  • 60 ml (1/4 tasse) d’arachides rôties

Vinaigrette au sésame

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de gingembre frais pelé et râpé

Garnitures (facultatif)

  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame
  • 1 oignon vert émincé

Instructions

Préparation

  • Cuire les vermicelles de riz : dans un petit chaudron, faire bouillir de l’eau. Ajouter les vermicelles, cuire 2 minutes, rincer à l’eau froide et égoutter.
  • Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette au sésame avec un fouet.
  • Dans un bol, placer les vermicelles, les choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes, les mandarines et les arachides.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Décorer de graines de sésame et d’oignons verts (facultatif)

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Une salade de couscous perlé au cari et lentilles parfaite pour les lunchs de semaine. Simple, facile et rapide à faire en plus d’être super goûteuse. Comme je les aime. 

Cette salade se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.  

Variantes

On pourrait remplacer les lentilles par du poulet cuit ou une autre protéine pour faire différent.

Il serait possible d’utiliser du couscous régulier plutôt que le couscous perlé pour faire cette salade.

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Salade de pois chiches Buffalo

Salade de couscous perlé au cari

Préparation15 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 125 ml (½ tasse) de couscous perlé cuit
  • 125 ml (½ tasse) de lentilles rincées et égouttées
  • 80 ml (⅓ tasse) de tomates cerises en dés
  • 80 ml (⅓ tasse) de concombre libanais en rondelles
  • 80 ml (⅓ tasse) de poivron jaune en cubes
  • 60 ml (¼ tasse) de feta émietté

Vinaigrette au cari

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 20 ml (4 c. à thé) de jus de citron
  • 10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre de cari
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de garam masala
  • Sel, poivre au goût

Garniture (facultatif)

  • Persil frais ciselé

Instructions

Préparation

  • Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Dans un bol, placer le couscous, les lentilles, les tomates, les concombres, les poivrons jaunes et le feta.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, décorer de persil frais ciselé.

Notes

 
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Une recette de salade de pois chiches et choux-fleurs grillés à la sauce Buffalo. Parle-moi de ça une salade pas plate!

La salade est accompagnée d’une vinaigrette à l’aneth, qui ressemble à une vinaigrette ranch. Elle adoucit parfaitement le côté épicé de la sauce Buffalo. Comme toujours, j’aime sauver du temps : c’est donc une version express à faire avec 5 ingrédients seulement.

Ce que j’aime de cette salade, c’est le côté croustillant du mélange de pois chiches et choux-fleurs grillés et le mix de sauce à l’aneth et de sauce Buffalo. C’est tellement bon et original ! En plus, la recette se fait en 15 minutes, ce qui est parfait pour les lunchs de semaine. 

Astuces et substitutions

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Salade buffalo aux pois chiches et choux-fleurs grillés

Préparation15 minutes
Cuisson7 minutes
Portion : 2

Ingrédients

Pois chiches + choux-fleurs grillés

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 conserve (540 ml) de pois chiches égouttés et rincés
  • 60 ml (¼ tasse) de sauce Buffalo (type Red Hot)
  • 1/2 chou-fleur en petits bouquets

Salade

  • 1  litre (4 tasses) de laitue romaine
  • 60 ml (¼ tasse) d’oignons rouges en lanières
  • ½ concombre en cubes
  • 125 ml (½ tasse) de maïs en grains en grains

Vinaigrette à l’aneth

  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ail haché
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d’aneth séché

Instructions

Pois chiches et choux-fleurs grillés

  • Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les pois chiches et les choux-fleurs et cuire 5 minutes.
  • Ajouter la sauce buffalo et poursuivre la cuisson 2 minutes. Laisser refroidir.

Salade

  • Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Répartir les ingrédients de la salade et le mélange de pois chiches et de choux-fleurs grillés dans deux bols.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, garnir d’aneth frais (facultatif).

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Voici une recette de salade italienne. Ce que j’aime de cette salade de pâtes, c’est qu’elle est vraiment simple, mais tellement goûteuse !

J’ai utilisé du vinaigre balsamique blanc dans la salade pour que les bocconcinis gardent leur couleur blanche, mais tu pourrais très bien utiliser du vinaigre balsamique régulier (foncé).

Pour rendre la salade plus soutenante, on pourrait ajouter du poulet ou des noix de pin par exemple.

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Salade de macaroni au thon

Salade italienne

Préparation10 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 250 ml (1 tasse) de pâtes cuites (fusilli, boucles)
  • 250 ml (1 tasse) de roquette
  • 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en 2
  • 125 ml (½ tasse) de bocconcinis perle
  • 60 ml (¼ tasse) d’olives Kalamata dénoyautées, tranchées

Vinaigrette

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
  • 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable
  • 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d’assaisonnements à l’italienne séchés
  • Sel, poivre

Garnitures (facultatif)

  • Basilic frais
  • Caramel balsamique

Instructions

  • Bien mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Dans un bol, placer les pâtes, la roquette, les tomates, les bocconcinis et les olives.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, décorer de basilic et de caramel balsamique.

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Préfères-tu les lunchs chauds ou les lunchs froids? Personnellement, je vote pour la 2e option. Je trouve ça plus simple de ne pas avoir à réchauffer mon lunch le midi. Même si je dîne maintenant à la maison et que je n’ai pas à attendre qu’un micro-ondes se libère, ça reste mon option préférée.

Voici ma version de la classique salade de macaroni, un repas facile à préparer et nourrissant. Cette recette contient 2 fois plus de protéines et 2 fois plus de fibres qu’une salade de macaroni du commerce.

Si tu n’aimes pas le thon (ou son odeur au bureau!), tu peux le remplacer par 2 poitrines de poulet cuites, effilochées. Pour une option végétarienne, remplace-le par une conserve de mélange de légumineuses.

Les pâtes blanches Catelli Smart sont des pâtes avec des fibres ajoutées. Ainsi, elles n’entrent pas dans la catégorie des grains entiers, mais elles contribuent à notre apport en fibres.

Les pâtes Catelli Smart sont donc un bon choix pour les personnes qui n’aiment pas le goût ou la texture des pâtes de grains entiers, mais qui désirent une option qui contient plus de fibres que les pâtes blanches. Elles contiennent 2 fois plus de fibres que leurs autres pâtes blanches tout en ayant le même goût.

En plus d’utiliser les pâtes Catelli Smart, tu pourrais bonifier le contenu en fibres de ta recette de pâtes préférées en ajoutant tout plein de légumes colorés, en choisissant les lentilles, les édamames ou les haricots rouges comme source de protéines ou encore en accompagnant le repas d’une salade.

Salade de macaroni au thon

Préparation15 minutes
Cuisson5 minutes
Portion : 6

Ingrédients

  • 375 g de macaronis Catelli Smart
  • 2 branches de céleri
  • 3 petites carottes
  • 1 poivron jaune
  • 2 oignons verts
  • 2 conserves de 184g de thon égouttées
  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
  • 60 ml (¼ tasse) de mayonnaise
  • 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde Dijon
  • 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin ou de jus de citron
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’herbes italiennes
  • Sel, poivre

Instructions

  • Cuire les macaronis selon les indications sur l’emballage. Rincer les pâtes à l’eau froide, égoutter. Réserver.
  • Couper en dés le céleri, les carottes et le poivron. Émincer les oignons verts.
  • Dans un grand bol, mélanger le yogourt, la mayonnaise, la moutarde, le vinaigre et les herbes italiennes. Saler, poivrer. Ajouter le thon et mélanger à nouveau.
  • Ajouter les pâtes refroidies, le céleri, les carottes, le poivron et les oignons verts. Mélanger délicatement et placer au réfrigérateur ou servir immédiatement.

Notes

La salade se conservera 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.
 
Cette recette a été réalisée dans le cadre d'un partenariat avec Catelli. Toutes les opinions demeurent les miennes. Merci à Catelli de contribuer à ma mission, qui est d'encourager les québécois à bien manger, simplement.  

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© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024  |  Politique éditoriale