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Trempette au fromage de chèvre

Cette trempette à la texture d’un nuage fera différent du classique mélange mayo-ketchup.

Parfait pour un premier service gourmet!

Pour plus d’originalité, on varie les crudités:

Préparation5 minutes
Portion : 6

Ingrédients

  • 60 mL (1/4 tasse) de pacanes ou de noix de Grenoble hachées
  • 125 mL (1/2 tasse) de yogourt grec nature
  • 140 g de fromage de chèvre nature mou
  • 15 mL (1 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • 15 mL (1 c. à soupe) de ciboulette ciselée
  • 15 mL (1 c. à soupe) de canneberges séchées hachées

Instructions

  • Dans une petite poêle à feu moyen, faire griller les noix 5 minutes.
  • Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les autres ingrédients.
  • Ajouter les noix à la trempette et bien mélanger.
  • Servir avec les légumes de votre choix

La salade de fruits est un dessert frais, savoureux et facile à préparer. Ici, j’utilise le jus de lime, le poivre rose et de l’amaretto pour ajoute et une touche raffinée à la recette. On pourrait remplacer l’amaretto par quelques gouttes d’extrait d’amandes pour un résultat similaire sans alcool.

Salade de baies à l’amaretto et au poivre rose

Préparation10 minutes
Resting time1 hour
Temps total1 hour 10 minutes
Portion : 4 portions

Ingrédients

  • 1 L (4 tasses) de petits fruits (au choix : fraises tranchées, framboises, bleuets, mûres)
  • 60 ml (1/4 de tasse) de sirop d’érable
  • Le zeste et le jus de 2 limes
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poivre rose
  • 20 ml (4 c. à thé) d’amaretto
  • Quelques feuilles de menthe pour décorer

Instructions

  • À l’aide d’un pilon et d’un mortier, broyer grossièrement le poivre rose. Placer dans un petit bol.
  • Ajouter à ce bol le sirop d’érable, le zeste de lime et le jus de lime. Mélanger.
  • Dans un grand bol, placer les fruits. Ajouter le sirop et mélanger délicatement.
  • Si possible, laisser mariner au réfrigérateur au moins 1 heure.
  • Aromatiser à l’amaretto au moment de servir. Si désiré, décorer avec des feuilles de menthe.

La lentille beluga est une variété cultivée au Canada. Plus petite que la lentille brune ou verte, sa texture est aussi moins pâteuse, ce qui en fait la légumineuse idéale pour ceux qui veulent apprivoiser cette grande famille d’aliments polyvalents et riches en fibres et en protéines.

Cette recette de salade de lentilles beluga peut se servir en entrée avec des chips de pita ou au repas dans une tortilla de blé ou de maïs. Ce plat végétarien est aussi un invité parfait dans un pot luck !

Astuce : ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ! Le sel rendra leur peau plus coriace.

Variante : les haricots noirs, peut-être plus faciles à trouver, remplaceront très bien les lentilles beluga.

Salade de lentilles beluga

Préparation15 minutes
Cuisson20 minutes
Temps total35 minutes
Portion : 4 portions

Ingrédients

  • 125 ml (1/2 tasse) de lentilles noires beluga rincées
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
  • 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
  • 5 ml (1 c. à thé) de chili en poudre
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 125 ml (1/2 tasse) de petites tomates cerise
  • 250 ml (1 tasse) de maïs surgelés dégelés
  • 1 oignon rouge coupé en dés
  • 1 poivron orange coupé en petits dés
  • 1 poivron vert coupé en petits dés
  • 125 ml (½ tasse) de coriandre fraîche, hachée
  • 1 avocat mûr coupé en dés (ou ¾ de tasse de cubes d’avocat surgelés, décongelés)

Instructions

  • Verser 1 tasse ½ (375 ml) d’eau dans un chaudron, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser à feu doux et cuire à découvert 20 minutes. Égoutter et réserver.
  • Dans un grand bol, verser l’huile d’olive, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique blanc, la poudre de chili et le sel. Fouetter.
  • Ajouter les tomates, les lentilles, le maïs, l’oignon rouge, le poivron et la coriandre.
  • Brasser. Ajouter l’avocat et mélanger délicatement.
  • Couvrir et laisser refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur.

J’adore la fraîcheur de la tzaziki, qui rehausse mes pitas au poulet et donne un peu de pep à mes crudités. Voici ma version express. Afin de sauver du temps, j’utilise le robot culinaire pour râper le concombre.

Le yogourt grec est plus dense que le yogourt ordinaire, car il a subi un égouttage plus long. J’utilise du yogourt grec nature à 2 % de M. G. pour mes trempettes, car sa texture est à mon avis plus intéressante que celle du yogourt à 0 % M. G.

Variante : utilisez de la menthe fraîche au lieu de l’aneth.

Conservation : jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique gardé au réfrigérateur. Ne se congèle pas.

Tzaziki à l'aneth

Préparation10 minutes
Resting time30 minutes
Temps total40 minutes
Portion : 2 1/2 tasses

Ingrédients

  • 1 concombre anglais
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 375 g (1 ½ tasse) de yogourt grec nature
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth frais haché
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc
  • 7.5 ml (1/2 c. à soupe) de jus de citron

Instructions

  • Couper le concombre en deux sur la longueur. Épépiner et râper grossièrement. Déposer dans une passoire placée au-dessus d’un bol. Appuyer sur le concombre à l’aide des doigts ou d’un presse-purée pour extraire le surplus d’eau.
  • Déposer le concombre dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.

Quand je mange un burger végé, je ne veux pas que la viande me manque. Cette recette offre à la fois une texture et un goût intéressants qui vous satisferont, promis.

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Burger végétarien aux haricots noirs

Préparation15 minutes
Cuisson5 minutes
Resting time20 minutes
Temps total40 minutes
Portion : 6 portions

Ingrédients

  • 2 œufs
  • 60 ml (1/4 tasse) de flocons d’avoine
  • 60 ml (1/4 tasse) de chapelure
  • 60 ml (1/4 tasse) de graines de sésame
  • 1 échalote française hachée très finement
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 540 ml (1 boîte) de haricots noirs égouttés et rincés
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 10 ml (2 c. à thé) de sauce Worcestershire
  • Poivre au goût

Instructions

  • Dans un grand bol, battre les œufs à la fourchette. Ajouter l’avoine, la chapelure, les graines de sésame, l’échalote, l’ail, la coriandre et le paprika. Bien mélanger.
  • Dans un petit bol, écraser les haricots noirs à la fourchette ou au pile-patate. Ajouter la sauce soya, la sauce Worcestershire et le poivre, mélanger et ajouter au premier mélange.
  • À l’aide d’une spatule, bien mélanger tous les ingrédients et placer au réfrigérateur.
  • Laisser reposer 20 minutes pour obtenir une pâte qui se manipule plus facilement.
  • Avec les doigts, façonner 6 galettes.
  • Dans une grande poêle, faire chauffer 5 ml d’huile à feu moyen-vif. Cuire les galettes 2 minutes de chaque côté.
  • Servir entre deux pains à hamburger avec les condiments désirés.

Quoi de plus réconfortant qu’un macaroni au fromage! Et ici, les légumes sont à l’honneur, puisque la sauce est principalement composée de courge musquée (butternut).

J’ai aussi ajouté des lentilles corail pour plus de fibres et de protéines. Elles sont si petites qu’on n’a pas besoin de les faire tremper, et elles cuisent vite (en moins de 15 minutes).

Parle-moi de ça, une repas gourmand, réconfortant ET nutritif!

La recette se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle. Si tu manges le macaroni au fromage réchauffé, ajoute-y d’abord 1 c. à soupe de lait ou de boisson végétale afin que la sauce redevienne lisse et crémeuse.

macaroni au fromage

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Macaroni au fromage et à la courge

Préparation20 minutes
Cuisson30 minutes
Portion : 6

Ingrédients

  • 250 g de macaronis
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon jaune haché
  • 1 L (4 tasses) de courge musquée, en cubes (environ 1 petite courge) ou de courge décongelée
  • 10 ml (2 c. à thé) de romarin séché
  • 2 gousses d’ail coupées grossièrement
  • 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet ou de légumes
  • 125 ml (½ tasse) de lentilles corail
  • 375 ml (1 ½ tasse) de lait
  • 30 ml (2 c. à soupe) de levure alimentaire
  • 250 ml (2 tasses) de cheddar fort, râpé
  • Persil frais émincé (facultatif)
  • Sel et poivre

Instructions

  • Cuire les pâtes selon les instructions inscrites sur l’emballage. Réserver.
  • Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon pendant 2 minutes, puis ajouter la courge, le romarin et l’ail. Saler et poivrer au goût, puis cuire 3 minutes de plus.
  • Verser le bouillon, couvrir et porter à ébullition. Ajouter les lentilles et mélanger en s’assurant qu’elles sont couvertes de liquide. Baisser le rond à feu doux et laisser mijoter à couvert 15 minutes ou jusqu’à ce que les cubes de courge soient tendres.
  • Au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse avec le lait et la levure alimentaire.
  • Mettre la purée dans la casserole, puis ajouter le fromage et les pâtes. Chauffer à feu doux jusqu’à ce que le fromage soit fondu et mélanger pour bien enrober les pâtes de sauce. Rectifier l’assaisonnement au besoin. Garnir de persil au goût.

C’est si simple à préparer que c’est presque gênant d’appeler ça une recette ! La preuve qu’une collation rassasiante ne demande pas nécessairement beaucoup de préparation. C’est une de mes collations préférées.

On pourrait acheter du granula déjà prêt à manger du commerce, ou encore en faire maison :

Granola coco vanille

Granola à l’érable

Granola au chocolat 

Yogourt fruits au fond

Préparation8 minutes
Portion : 1 portion

Ingrédients

  • 15 fraises fraîches équeutées
  • 180 ml (¾ tasse) de yogourt à la vanille
  • 10 bleuets
  • 15 ml (1 c. à soupe) de granola

Instructions

  • Couper 3 fraises en cubes. Réserver.
  • À l’aide d’un pilon à purée, écraser grossièrement les fraises restantes. Verser dans un petit bol.
  • Napper de yogourt. Garnir des fraises réservées, de bleuets et de granola.

Contrairement aux yogourts à boire du commerce, celui-ci contient peu de sucre ajouté.
On l’aime en collation ou au dessert et il fait aussi une excellente boisson pour emporter. Si vous préférez utiliser du yogourt nature, ajoutez 2 c. à soupe de sirop d’érable à la préparation. J’ai utilisé un mélange de fruits tropicaux composé de mangues, d’ananas, de pitayas (fruits du dragon) et de fruits de la passion, mais n’importe quels fruits frais ou surgelés feront l’affaire. Laissez aller votre imagination !

Voici quelques idées :
– Pêches et ananas
– Framboises et kiwis
– Fraises et banane
– Bleuets, mangue et cardamome

Yogourt à boire aux fruits tropicaux

Préparation5 minutes
Portion : 2 portions

Ingrédients

  • 125 ml (½ tasse) de yogourt à la vanille
  • 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson végétale sans sucre
  • 250 ml (1 tasse) de mélange de fruits tropicaux surgelé décongelé

Instructions

  • Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à ce que la texture soit bien lisse.
  • Verser dans des verres et servir.

Qui a dit qu’on devait réserver le banana split pour le dessert ? Cette version déjeuner saura satisfaire les dents sucrées. Comble de bonheur: il ne prend que 5 minutes à préparer. Ajouter des noix hachées pour une touche de croquant… et des protéines en bonus.

Banana split déjeuner

Préparation5 minutes
Portion : 1 portion

Ingrédients

  • 1 petite banane
  • 60 ml (1/4 de tasse) de petits fruits
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec à la vanille
  • 5 ml (1 c. à thé) de beurre d'amandes
  • 5 ml (1 c. à thé) d’éclats de cacao

Instructions

  • Couper la banane en deux, dans le sens de la longueur. Couper la base de la banane (le bas de la courbe) et placer dans l’assiette de façon à ce que les demi-bananes tiennent debout.
  • Ajouter le yogourt grec et les fruits entre les deux moitiés de bananes.
  • Saupoudrer les flocons de cacao et servir avec du beurre d’amandes.

Au lieu d’ajouter du sel, on peut rehausser la saveur d’un plat avec des piments. La molécule responsable de leur goût épicé est la capsaïcine. Celle-ci n’est pas détectée par nos papilles gustatives, mais plutôt par nos récepteurs de chaleur, lesquels sont reliés aux nerfs de la douleur. En effet, notre corps perçoit le feu du piment comme une brûlure. Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas les graines qui renferment le plus de capsaïcine et qui sont les plus piquants, mais plutôt le « placenta », cette fine membrane blanche à laquelle les graines sont attachées.

Tacos au poisson

Préparation10 minutes
Cuisson5 minutes
Temps total15 minutes
Portion : 4 portions

Ingrédients

Tacos et garniture

  • 8 tortillas de maïs du commerce
  • 250 ml (1 tasse) de maïs en grains décongelé
  • 1 grosse tomate ou 10 tomates cerises, en dés
  • Chou rouge en tranches fines
  • 1 piment jalapeno en tranches (retirer les graines et la membrane blanche pour un goût moins épicé)
  • 1 lime en quartiers

Sauce à l'avocat

  • 2 avocats mûrs ou 160 g (1 tasse) de cubes d’avocat décongelés
  • 125 ml (½ tasse) de coriandre fraîche hachée
  • 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt nature
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime

Croquettes de poisson

  • 400 g (14 oz) de filets de poisson blanc issu de la pêche durable
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de piment chipotle moulu
  • Le zeste et le jus de 1 lime
  • 1 œuf
  • 1 oignon vert
  • 60 g (1 tasse) de chapelure panko
  • Sel et poivre
  • Huile de cuisson végétale

Instructions

  • Préparer les garnitures afin qu’elles soient déjà dans des bols lorsque le poisson sera chaud.
  • Sauce à l’avocat : dans un bol, écraser les avocats à l’aide d’une fourchette. Incorporer avec soin la coriandre, le yogourt et le jus de lime. Réserver.
  • Croquettes de poisson : au robot culinaire, broyer tous les ingrédients jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Façonner 16 galettes en utilisant ½ c. à soupe de la préparation pour chacune. Déposer dans une assiette, puis saler et poivrer au goût.
  • Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire dorer les croquettes environ 1 minute de chaque côté. Réserver dans une assiette tapissée de papier absorbant.
  • Dans la même poêle, faire griller les tortillas 30 secondes de chaque côté. Mettre un peu de sauce à l’avocat sur chacune, puis ajouter les croquettes. Garnir de maïs, de tomates de chou et de piment. Servir immédiatement avec un quartier de lime.

© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024  |  Politique éditoriale