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Salade de chou asiatique 

Voici une salade de chou asiatique qui n’est pas plate du tout ! Cette recette se prépare rapidement en plus d’être vraiment délicieuse et colorée.

Disons qu’on est loin de la salade de chou traditionnelle 😉 

Pour sauver du temps dans notre « meal prep » de la semaine :

Si tu veux adapter la recette :

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Salade nicoise 

Salade asiatique

Préparation15 minutes
Cuisson2 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 50 g de vermicelles de riz
  • 250 ml (1 tasse) de mélange à salade de chou
  • 125 ml (½ tasse) d’edamames sans la cosse
  • 80 ml (1/3 tasse) de poivrons rouges en lanières
  • 80 ml (1/3 tasse) de carottes en juliennes
  • ½ conserve (de 284 ml) de mandarines égouttées
  • 60 ml (1/4 tasse) d’arachides rôties

Vinaigrette au sésame

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de gingembre frais pelé et râpé

Garnitures (facultatif)

  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame
  • 1 oignon vert émincé

Instructions

Préparation

  • Cuire les vermicelles de riz : dans un petit chaudron, faire bouillir de l’eau. Ajouter les vermicelles, cuire 2 minutes, rincer à l’eau froide et égoutter.
  • Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette au sésame avec un fouet.
  • Dans un bol, placer les vermicelles, les choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes, les mandarines et les arachides.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Décorer de graines de sésame et d’oignons verts (facultatif)

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Une salade de couscous perlé au cari et lentilles parfaite pour les lunchs de semaine. Simple, facile et rapide à faire en plus d’être super goûteuse. Comme je les aime. 

Cette salade se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.  

Variantes

On pourrait remplacer les lentilles par du poulet cuit ou une autre protéine pour faire différent.

Il serait possible d’utiliser du couscous régulier plutôt que le couscous perlé pour faire cette salade.

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Salade de pois chiches Buffalo

Salade de couscous perlé au cari

Préparation15 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 125 ml (½ tasse) de couscous perlé cuit
  • 125 ml (½ tasse) de lentilles rincées et égouttées
  • 80 ml (⅓ tasse) de tomates cerises en dés
  • 80 ml (⅓ tasse) de concombre libanais en rondelles
  • 80 ml (⅓ tasse) de poivron jaune en cubes
  • 60 ml (¼ tasse) de feta émietté

Vinaigrette au cari

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 20 ml (4 c. à thé) de jus de citron
  • 10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre de cari
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de garam masala
  • Sel, poivre au goût

Garniture (facultatif)

  • Persil frais ciselé

Instructions

Préparation

  • Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Dans un bol, placer le couscous, les lentilles, les tomates, les concombres, les poivrons jaunes et le feta.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, décorer de persil frais ciselé.

Notes

 
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Une recette de salade de pois chiches et choux-fleurs grillés à la sauce Buffalo. Parle-moi de ça une salade pas plate!

La salade est accompagnée d’une vinaigrette à l’aneth, qui ressemble à une vinaigrette ranch. Elle adoucit parfaitement le côté épicé de la sauce Buffalo. Comme toujours, j’aime sauver du temps : c’est donc une version express à faire avec 5 ingrédients seulement.

Ce que j’aime de cette salade, c’est le côté croustillant du mélange de pois chiches et choux-fleurs grillés et le mix de sauce à l’aneth et de sauce Buffalo. C’est tellement bon et original ! En plus, la recette se fait en 15 minutes, ce qui est parfait pour les lunchs de semaine. 

Astuces et substitutions

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Salade buffalo aux pois chiches et choux-fleurs grillés

Préparation15 minutes
Cuisson7 minutes
Portion : 2

Ingrédients

Pois chiches + choux-fleurs grillés

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 conserve (540 ml) de pois chiches égouttés et rincés
  • 60 ml (¼ tasse) de sauce Buffalo (type Red Hot)
  • 1/2 chou-fleur en petits bouquets

Salade

  • 1  litre (4 tasses) de laitue romaine
  • 60 ml (¼ tasse) d’oignons rouges en lanières
  • ½ concombre en cubes
  • 125 ml (½ tasse) de maïs en grains en grains

Vinaigrette à l’aneth

  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ail haché
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d’aneth séché

Instructions

Pois chiches et choux-fleurs grillés

  • Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les pois chiches et les choux-fleurs et cuire 5 minutes.
  • Ajouter la sauce buffalo et poursuivre la cuisson 2 minutes. Laisser refroidir.

Salade

  • Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Répartir les ingrédients de la salade et le mélange de pois chiches et de choux-fleurs grillés dans deux bols.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, garnir d’aneth frais (facultatif).

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

Voici une recette de salade italienne. Ce que j’aime de cette salade de pâtes, c’est qu’elle est vraiment simple, mais tellement goûteuse !

J’ai utilisé du vinaigre balsamique blanc dans la salade pour que les bocconcinis gardent leur couleur blanche, mais tu pourrais très bien utiliser du vinaigre balsamique régulier (foncé).

Pour rendre la salade plus soutenante, on pourrait ajouter du poulet ou des noix de pin par exemple.

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Salade de macaroni au thon

Salade italienne

Préparation10 minutes
Portion : 1

Ingrédients

Salade

  • 250 ml (1 tasse) de pâtes cuites (fusilli, boucles)
  • 250 ml (1 tasse) de roquette
  • 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en 2
  • 125 ml (½ tasse) de bocconcinis perle
  • 60 ml (¼ tasse) d’olives Kalamata dénoyautées, tranchées

Vinaigrette

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
  • 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable
  • 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d’assaisonnements à l’italienne séchés
  • Sel, poivre

Garnitures (facultatif)

  • Basilic frais
  • Caramel balsamique

Instructions

  • Bien mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
  • Dans un bol, placer les pâtes, la roquette, les tomates, les bocconcinis et les olives.
  • Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
  • Si désiré, décorer de basilic et de caramel balsamique.

Notes

Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.

On peut faire de bons creton végé grâce à la protéine végétale texturée (PVT) ! Cette version contient sept fois moins de gras que ceux du commerce et huit fois moins de sel. Contrairement à la viande, la PVT ne contient aucun gras saturé ni cholestérol. Rehaussés d’un filet de moutarde jaune, ces cretons ressemblent à s’y méprendre à la version classique à base de porc !

Cretons végétaliens

Préparation10 minutes
Cuisson20 minutes
Resting time1 hour
Temps total1 hour 30 minutes
Portion : 6 portions

Ingrédients

  • 1 petit oignon haché
  • 15 ml (1 cuillère à soupe) d’huile d’olive
  • 45 g (1 tasse) de protéine végétale texturée (PVT) hachée
  • 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
  • 15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce soya pauvre en sodium
  • 5 ml (1 cuillère à thé) de piment de la Jamaïque
  • 5 ml (1 cuillère à thé) d’herbes de Provence ou d’assaisonnement à l’italienne
  • 5 ml (1 cuillère à thé) de poudre d’ail
  • 50 g (½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • Poivre du moulin

Instructions

  • Dans une grande casserole à bords hauts, à feu moyen-vif, attendrir l’oignon dans l’huile.
  • Ajouter la PVT, le bouillon, la sauce soya, le piment, les herbes et la poudre d’ail. Poivrer au goût et bien mélanger. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 8 minutes en remuant de temps à autre.
  • Ajouter l’avoine et poursuivre la cuisson à découvert pendant 2 minutes.
  • Verser la préparation dans un plat hermétique et laisser tiédir.
  • Réfrigérer au moins 1 heure avant de servir.

Variante

  • Vous pouvez remplacer le piment de la Jamaïque par un mélange composé à parts égales de cannelle, de muscade et clou de girofle moulus.

Cette recette fera aimer les choux de Bruxelles à ses plus grands détracteurs. Rien de moins !

Le truc : couper les choux en petits morceaux, et les pré-cuire au micro-ondes pour que le temps de préparation soit plus rapide. Mon plus grand souhait est de renverser le traumatisme de toutes les personnes qui n’ont goûté qu’aux choux de Bruxelles bouillis et tristes. Alors, tu leur donnes une chance?

Choux de Bruxelles caramélisés

Préparation15 minutes
Cuisson10 minutes
Temps total25 minutes
Portion : 4 portions

Ingrédients

  • 15 ml (1 c à soupe) de vinaigre de cidre
  • 15 ml (1 c à soupe) de tamari
  • 15 ml (1 c à thé) de moutarde de Dijon
  • 45 ml (3 c à soupe) de sirop d’érable
  • 5 ml (1 c à thé) de sriracha
  • 5 ml (1 c à thé) de paprika
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 400 g de choux de Bruxelles
  • 1 échalote française hachée
  • 15 ml (1 c à soupe) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 c à soupe) de canneberges séchées
  • 30 ml (2 c à soupe) de pacanes hachées

Instructions

  • Dans un bol, mélanger le vinaigre de cidre, le tamari, la moutarde, le sirop d’érable, la sriracha, le paprika et l’ail. Réserver.
  • Laver les choux de Bruxelles, retirer les feuilles flétries et couper la base du chou. Couper chaque chou en 4.
  • Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, dorer les choux et l’échalote dans l’huile 5 minutes en remuant fréquemment. Saler, poivrer. Baisser à feu doux.
  • Dans la même poêle, ajouter la sauce réservée à l’étape 1. Ajouter les canneberges et les pacanes, brasser et laisser mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les choux soient tendres.

Comment cuisiner du kale qui commence à flétrir? En le transformant en chips de kale, bien-sûr! Les chips croustillantes se mangent comme ça, en collation, ou encore en accompagnement. J’adore les ajouter à un poké bol pour une texture intéressante.

3 secrets pour des chips de kale savoureuses

Autres idées d’assaisonnements

En plus de 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, on pourrait ajouter

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Voici plus d’inspiration à faire avec ce légume si versatile

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Gratin de tofu et courge (remplacer le brocoli par du kale)

Chips de kale

Préparation10 minutes
Cuisson15 minutes
Temps total25 minutes
Portion : 4 tasses

Ingrédients

  • 1 botte de chou kale (chou frisé)
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
  • 5 ml (1 c. à thé) de sauce tamari
  • 2.5 (1/2 c. à thé) de poudre d’ail
  • poivre

Instructions

  • Préchauffer le four à 300F
  • Retirer les feuilles des tiges rigides et gardez seulement les feuilles de kale
  • Dans un grand bol, mélanger la sauce soya et la poudre d’ail. Ajouter les feuilles de kale et mélanger pour bien enrober les feuilles.
  • Placer les feuilles de kale sur la plaque à cuisson et cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le kale soit croustillant.
  • Assaisonner au goût (rectifier l’assaisonnement)

Cette recette de dhal végétarien aux légumes fera voyager tes papilles gustatives. Attaches ta ceinture, direction l’Inde !  

Le dhal (ou dahl) est un mets aromatique classique de l’Inde à base de légumineuses. Avec les légumes et le cari, ce repas coloré attire le regard et fait saliver.  

Ce mélange de saveurs parfaitement équilibré ne prend que quelques minutes à préparer. Un repas de semaine végétarien différent qui saura sans doute enivrer tes papilles.  

Si cette recette te plaît, tu pourrais trouver ce menu intéressant. En plus, cela pourrait t’aider à planifier tes repas 😉!

Astuces  

S’il te reste des portions ou bien tu veux en préparer d’avance, le dhal se conserve très bien au congélateur. Sa texture ni son goût ne sont affectés par la congélation, ce qui te permettra de profiter de repas délicieux un peu plus tard. 

Je te suggère d’accompagner ce repas de pain naan. 

Conservation  

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur.  

Chili végé

Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 1 oignon jaune émincé
  • 2 gousses d’ail hachée
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 3 carottes coupées en cubes
  • 1/2 chou-fleur coupé en fleurons
  • 1 courgette coupée en cubes
  • 400 ml (1 boite) de lait de coco
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de légumes
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de coriandre moulue
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de moutarde en poudre
  • 10 ml (2 c. à thé) de cari en poudre
  • 5 ml (1 c. à thé) de garam masala
  • 250 ml (1 tasse) de lentilles corail sèches rincées
  • 500 ml (2 tasses) d’épinards

Instructions

  • Dans un chaudron, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides. Ajouter les carottes, le chou-fleur et la courgette et cuire 2 minutes.
  • Verser la boite de lait de coco et le bouillon de légumes.
  • Ajouter la coriandre moulue, la moutarde moulue, le cari en poudre, le garam masala et les lentilles. Bien mélanger, couvrir et cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  • Ajouter les épinards et servir.

Notes

Cette recette a été créée en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l'Université Laval.

Envie d’un peu de chaleur dans ton quotidien ? Je te propose d’en mettre dans ton assiette grâce à ce chili! Ce chili végétarien est rehaussé d’un savoureux mélange d’épices qui te fera oublier le temps gris. 

En plus, si faire la vaisselle est une corvée, cette recette est pour toi. Un couteau, une planche à découper et un chaudron, et le tour est joué !  Une super recette dépanneur pour un soir de semaine pressé, ou à faire à l’avance pour en congeler. 

Si tu recherches d’autres recettes réconfortantes, tu pourrais trouver ce menu intéressant. En plus, cela pourrait t’aider à planifier tes repas 😉!

Accompagnement 

Des croustilles de maïs sont une bonne idée d’accompagnement pour ce plat. Si tu n’en as pas, il est possible de couper des tortillas ou pains pita en petits triangles et de les faire cuire au four à 300°F pendant 15-20 minutes.  

Conservation  

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur.  

Chili végé

Préparation15 minutes
Cuisson25 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 1 oignon jaune coupé en cubes
  • 3 carottes coupées en dés
  • 1 poivron vert coupé en dés
  • 1 patate douce pelée et coupée en dés
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 796 ml (1 boite) de tomates en dés
  • 250 ml (1 tasse) de maïs en grains
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan
  • 15 ml (1 c. à table) d’assaisonnement au chili
  • 540 ml (1 boite) de haricots rouges rincés et égouttés
  • 540 ml (1 boite) de haricots noirs rincés et égouttés

Instructions

  • Couper l’oignon, les carottes, le poivron et la patate douce en cubes et hacher l’ail.
  • Dans un chaudron, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.
  • Incorporer le poivron vert, la patate douce et les carottes et remuer quelques minutes.
  • Ajouter la boite de tomates en dés aux légumes.
  • Au mélange, ajouter le maïs en grains, ainsi que le bouillon de légumes.
  • Assaisonner avec le paprika fumé, l’origan et l’assaisonnement au chili.
  • Porter à ébullition et cuire pendant 20 minutes.
  • Ajouter les haricots rouges et noirs et cuire encore 5 minutes.

Notes

Cette recette a été créée en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l'Université Laval.

Dès que le temps frais de l’automne s’installe, on a aussitôt envie de revêtir nos petites laines, d’allumer des chandelles à l’odeur de tarte aux pommes, de boire des lattes à la citrouille, mais surtout, de manger chaud!

Et qui dit manger chaud dit…GRATIN!

Du réconfort directement sorti du four, à ajouter aux nombreuses habitudes de la saison des couleurs. En plus, c’est une excellente façon d’utiliser les courges musquée (butternut), qui sont de saison. Toutefois, pour sauver du temps dans la cuisine, j’ai ici utilisé des cubes de courge surgelées, disponibles à l’année.

On n’a jamais trop de recettes simples à préparer. J’espère que ce gratin de tofu à la courge musquée, moutarde et cheddar fort deviendra ta recette « go-to » pour un souper rapide!

Trucs pratiques

Pour cette recette, j’ai choisi d’émietter le tofu avec les doigts. On pourrait aussi couper le tofu en cube à l’aide d’un couteau. C’est une préférence personnelle :  je trouve que la texture est plus agréable dans ce type de plat lorsqu’on le défait en morceaux. Cette façon de faire s’applique aussi aux mijotés et permet au tofu d’absorber le bouillon ou d’adhérer davantage à la sauce.

Le fait de pré-cuire les brocolis frais au micro-ondes permet d’éviter qu’ils soient trop « al dente » après la cuisson. En effet, ce légume requiert plus de cuisson que les autres légumes de la recette. Toutefois, si tu optes pour des brocolis surgelés, tu pourras les ajouter tel quel au plat sans pré-cuisson. Si tu utilises de la courge musquée fraiche plutôt que surgelés, elle aura aussi besoin de ce traitement pré-cuisson!

Si tu n’as pas de mélange d’herbes à l’italienne, il est possible de le remplacer par des herbes de Provence ou par 15 ml d’un mélange à part égale de thym, d’origan et de basilic séché.

Un gratin de tofu, à ton goût!

On peut facilement remplacer la courge par des carottes ou le brocoli par du chou frisé (kale) ou des choux de Bruxelle. Si tu choisis le kale, il faudra doubler la quantité, car il perd beaucoup de volume à la cuisson. Un légume vert donne beaucoup de « punch » à cette recette en la rendant plus colorée et appétissante, mais l’important est d’y mettre les légumes que tu aimes.

Cheddar fort ou régulier ? Le cheddar fort ou extra fort offre un goût plus prononcé que le cheddar régulier et il crée une combinaison parfaite avec les moutardes. Rien ne t’empêche d’utiliser un cheddar régulier si les fromages forts te plaisent moins.

Conservation 

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

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Gratin de tofu, courge butternut et brocolis au cheddar fort

Préparation15 minutes
Cuisson20 minutes
Portion : 4

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail hachée
  • ½ oignon rouge moyen tranché finement
  • 375 ml (1 ½ tasse) de courge musquée en dés surgelée
  • 375 ml (1 ½ tasse ou ½ casseau, 113g) de champignons tranchés
  • 375 ml (1 ½ tasse) de brocoli en petits fleurons
  • 1 bloc (454 g) de tofu extra ferme, défait en morceaux
  • 15 ml (1 c. à soupe) de mélange d’herbes à l’italienne
  • 2.5 ml (½ c. à thé) de paprika
  • 2.5 ml (½ c. à thé) de muscade
  • 45 ml (3 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
  • 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
  • Sel, poivre au goût
  • 375 ml (1 ½ tasse) de fromage cheddar fort râpé

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F
  • Dans un bol allant au micro-onde, mettre les brocolis et ajouter 1 filet d’eau puis cuire au micro-onde pendant 2 min.
  • Dans un plat allant au four, mettre tous les ingrédients sauf le cheddar et mélanger.
  • Garnir de cheddar puis mettre au four pendant 20 minutes.

Notes

Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval. 

© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024  |  Politique éditoriale