Cette recette toute simple adaptée en 3 versions (petits fruits, chocolat et beurre d’arachide et gâteau aux carottes) est parfaite pour dire bye bye au gruau en sachet! C’est un bon point de départ si tu n’es pas habitué à cuisiner le gruau. Une fois que tu as le tour et que tu sais quelles combinaisons de saveurs tu préfères, il ne reste plus qu’à créer tes propres mélanges.
Les flocons d’avoine sont une céréale entière, ils ont donc un bon CV côté valeur nutritive. Ils contiennent, entre autres, beaucoup de fibres solubles, et une quantité intéressante de protéines(environ 4g/portion), ce qui en fait un bon départ pour un déjeuner nourrissant.
Les sachets de gruau aromatisés du commerce contiennent beaucoup de sodium et pas mal de sucre. En faisant ton propre gruau, tu pourras ajuster toi-même les assaisonnements pour qu’ils soient à ton goût, en plus d’avoir un déjeuner plus nutritif.
Recette de base
La base d’un bon gruau(1 portion):
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine(dépendamment de la texture que tu préfères, tu peux choisir du gruau instantané (1 minute), à cuisson rapide(2-3 minutes) ou des gros flocons (15 minutes). Les différentes étapes de transformation des flocons d’avoine expliquent sa rapidité de cuisson. Il n’y a toutefois pas une énorme différence de valeur nutritive entre elles différents grains, ils demeurent tous des bons choix.
160 mL(2/3 de tasse) de lait ou de boisson végétale au choix. Dans les recettes ci-bas, seule la boisson végétale sera indiquée, puisque ces gruaux s’inscrivent dans le cadre d’un menu végane!
Personnellement, je garnis toujours mon gruau de graines de lin, de chia, de chanvre ou de caméline et de plusieurs variétés de noix. Cela permet d’être rassasié jusqu’au dîner. Il s’agit toutefois d’ingrédients qui demeurent toujours optionnels.
160mL(⅔ tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80mL(⅓ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
60mL(¼ tasse) de petits fruits congelés, décongelés (j’aime bien les camerises, les framboises et les bleuets, mélangés ou seuls!)
15mL(1 c. à soupe) de graines au choix: caméline, chia, lin moulu, chanvre, de tournesol, de citrouille.
30mL(2 c. à soupe) de noix au choix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisette, pistache, noix du Brésil
Instructions
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine. Faire cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter les fruits et mélanger quelques secondes, de façon à ce qu’ils libèrent leur jus.
Servir dans un bol et ajouter les graines et les noix.
Notes
Gruau au chocolat et au beurre d'arachide
Le plus décadent d'entre tous!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
15 mL(1 c. à soupe) de cacao non sucré
15 mL(1 c. à soupe) de sucre au choix(sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, etc.)
15-30 mL(1-2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Facultatif:
15 mL(1 c. à soupe) de graines de lin moulues, graines de chia ou graines de caméline
5 mL(1 c. à thé) de pépites de chocolat
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale avec le cacao et le sucre. Bien mélanger.
Lorsque le mélange est à ébullition, ajouter les flocons d’avoine. Réduire à feu doux et cuire environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Transférer dans un bol. Ajouter le beurre d’arachide sur le dessus et attendre 30 secondes pour qu’il fonde.
Facultatif: parsemer de graines de lin moulues, de chia ou de caméline, au choix.
Dégustez avec des fruits!
Gruau « gâteau aux carottes »
Une version inusité qui rappelle le fameux gâteau!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
1 carotte nantaise râpée
15 mL(1 c. à soupe) de cassonade
30 mL(2 c. à soupe) de noix de Grenoble, hachée
Facultatif:
Quelques morceaux d’ananas frais, en conserve ou surgelé
1 c. à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine, la cannelle et le sel. Cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter la carotte et bien mélanger.
Transférer dans un bol. Ajouter la cassonade et les noix de Grenoble.
Facultatif: ajouter les morceaux d’ananas et le beurre de noix.
Et toi, as-tu une recette de gruau pas plate du tout?
Ingrédients
160 mL (⅔ tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL (⅓ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
60 mL (¼ tasse) de petits fruits congelés, décongelés (j’aime bien les camerises, les framboises et les bleuets, mélangés ou seuls!)
15 mL (1 c. à soupe) de graines au choix: caméline, chia, lin moulu, chanvre, de tournesol, de citrouille.
30 mL (2 c. à soupe) de noix au choix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisette, pistache, noix du Brésil
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine. Faire cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter les fruits et mélanger quelques secondes, de façon à ce qu’ils libèrent leur jus.
Servir dans un bol et ajouter les graines et les noix.
Gruau au chocolat et au beurre d'arachide
Le plus décadent d'entre tous!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
15 mL(1 c. à soupe) de cacao non sucré
15 mL(1 c. à soupe) de sucre au choix(sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, etc.)
15-30 mL(1-2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Facultatif:
15 mL(1 c. à soupe) de graines de lin moulues, graines de chia ou graines de caméline
5 mL(1 c. à thé) de pépites de chocolat
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale avec le cacao et le sucre. Bien mélanger.
Lorsque le mélange est à ébullition, ajouter les flocons d’avoine. Réduire à feu doux et cuire environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Transférer dans un bol. Ajouter le beurre d’arachide sur le dessus et attendre 30 secondes pour qu’il fonde.
Facultatif: parsemer de graines de lin moulues, de chia ou de caméline, au choix.
Dégustez avec des fruits!
Gruau « gâteau aux carottes »
Une version inusité qui rappelle le fameux gâteau!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
1 carotte nantaise râpée
15 mL(1 c. à soupe) de cassonade
30 mL(2 c. à soupe) de noix de Grenoble, hachée
Facultatif:
Quelques morceaux d’ananas frais, en conserve ou surgelé
1 c. à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine, la cannelle et le sel. Cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter la carotte et bien mélanger.
Transférer dans un bol. Ajouter la cassonade et les noix de Grenoble.
Facultatif: ajouter les morceaux d’ananas et le beurre de noix.
Et toi, as-tu une recette de gruau pas plate du tout?
