Quand je me lève le matin, j’ai besoin de mon café. J’A-DO-RE le café, et je ne semble pas être la seule : le Canadien moyen boirait 152 litres de café par année, ce qui le classe troisième parmi les consommateurs de café au monde, après la Finlande et les Pays-Bas.
Mais est-ce que le café est bon pour la santé ? Certains lui attribuent plusieurs bénéfices, alors que d’autres disent que ce breuvage est comme une drogue et qu’il présente des dangers pour la santé. Heureusement, au fil des années, plusieurs études se sont penchées sur la question pour nous aider à y voir plus clair. Voici un portrait de la situation selon les études parues jusqu’à maintenant.
La caféine améliore temporairement le niveau de vigilance et la capacité d’attention. Elle peut aussi nous aider à améliorer nos performances sportives, en donnant l’impression d’avoir plus d’énergie. Bref, c’est un petit coup de pouce pour nous aider à nous dépasser.
On parle des avantages nutritionnels à boire du café, mais il ne faudrait pas oublier l’importance du goût! Certains n’aiment pas, et d’autres (comme moi 🙋🏻♀️) sont complètement fan. Si toi aussi tu apprécies le café, ça peut être une source de réconfort et de joie dans ta journée. Pourquoi s’en passer!?
Photo : Brigitte Tohm
Le café diminue l’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc. Pour cette raison, mieux vaut déguster notre café 1h avant ou après le repas. Plus précisément, ce sont les composés phénoliques du café qui diminuent l’absorption du fer, donc choisir du café décaféiné ne règle pas le problème. Boire 150-250ml de café durant un repas diminuerait l’absorption du fer de 24-73%[9].
En cessant subitement une consommation régulière de caféine, certains symptômes peuvent survenir : maux de tête, anxiété et fatigue sont les plus courants. Le corps s’habitue à la caféine, et peut développer une dépendance… Mieux vaut en consommer avec modération !
Chaque personne a sa propre sensibilité à la caféine, ce qui veut dire qu’une certaine quantité chez une personne peut suffire pour que des effets indésirables surviennent (tremblements, irritabilité…), alors que chez une autre, la quantité sera plus élevée. Le responsable de cette différence est notre foie : c’est lui qui est en charge de métaboliser la caféine. Certaines personnes métabolisent cette molécule plus lentement (dû à un gêne, CYP1A2 🤓)[10], ce qui augmente les risques de maladie du cœur et d’hypertension[11]. Les bénéfices présentés plus haut seraient surtout vrais pour les personnes qui métabolisent la caféine plus rapidement. Il est donc important de porter attention à comment on se sent et de ne pas se comparer au voisin !
Le reflux gastro-œsophagien est une remontée du contenu acide de l’estomac dans l’œsophage ou la bouche. Le coupable : un muscle situé entre l’estomac et l’œsophage, appelé « sphincter inférieur de l’œsophage (SOI) ». Lorsqu’il ne fonctionne pas correctement, il permet au contenu de l’estomac de remonter, ce qui cause brûlures et désagréments. Dans ce cas, consommer du café est une mauvaise idée, puisqu’il diminue la tension de repos du SOI, ce qui contribue au reflux. Le café peut aussi empirer les symptômes chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Les principaux pays producteurs de café sont le Brésil, la Colombie, le Vietnam et l’Indonésie. Dans ces pays, les cultivateurs de café ne travaillent pas toujours dans de bonnes conditions. Nous pouvons faire une différence en achetant des produits certifiés équitables. Le logo « certifié équitable » sur les emballages garantit que le café a été produit et commercialisé dans le respect de normes relatives à la qualité du café, aux conditions de travail des cultivateurs et au respect de l’environnement. Comme quoi nos choix à l’épicerie ont une grande importance!
Alors qu’un peu de caféine permet de lutter contre la fatigue, en prendre en trop grande quantité fait l’effet contraire. En effet, lorsqu’on consomme trop de caféine, le corps produit un surplus d’hormone du stress (le cortisol), ainsi que d’adrénaline. Le corps se met en mode « stress ».
Parmi les effets indésirables, on note :
photo : Nathan Dumlao
Savais-tu que la demi-vie de la caféine est d’environ 5-6 heures ?
Cela veut dire que si tu bois un café à midi, il restera la moitié de la caféine de ce café dans ton sang à 18h, et le ¼ de la caféine à minuit.
La caféine interfère avec le cycle de sommeil : les consommateurs de caféine ne dorment pas dans un stade récupérateur aussi souvent et cette phase dure moins longtemps. Ainsi, même si tu as l’impression de bien dormir, ton sommeil ne sera pas aussi réparateur! Nous savons qu’un sommeil de mauvaise qualité est un risque pour plusieurs maladies chroniques, en plus de diminuer la concentration et la productivité durant la journée. La solution? Limiter les breuvages qui contiennent de la caféine après midi, et les éviter 6 heures avant d’aller dormir.
Selon les recommandations de Santé Canada, les adultes ne devraient pas dépasser 400 mg de caféine par jour. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la quantité maximale recommandée diminue à 300 mg par jour.
| Aliment | Portion | Quantité de caféine (mg) |
| Café filtre | 250 ml (1 tasse) | 100 – 170 |
| Café décaféiné | 250 ml | 2 – 15 |
| Café glacé | 250 ml | 118 |
| espresso | 30 ml (1 oz) | 59 – 80 |
| Thé noir | 250 ml | 43 – 80 |
| Thé vert, blanc, oolong | 250 ml | 25 – 50 |
| Cola, cola diète, Dr Pepper | 355 ml (1 cannette) | 25 – 50 |
| Chocolat noir | 40 g | 27 |
| Grains de café enrobés de chocolat | 60 ml (1/4 tasse) | 347 |
Référence : PEN, The global ressource for nutrition practice.
Alors que le café en tant que tel est inoffensif si on le consomme avec modération, les petits ajouts que nous faisons peuvent quant à eux avoir des conséquences. Sucre, crème, cassonade, miel et autres ajouts s’additionnent au sucre et au gras que nous mangeons. L’OMS recommande de consommer entre 6 et 12 c. à thé de sucre ajouté par jour. Sachant qu’il y a 10 c. à thé de sucre ajouté dans une cannette de boisson gazeuse, 3 c. à thé dans un yogourt aux fruits et 1 c. à thé dans 1 c. à table de ketchup, on comprend qu’on atteint rapidement le maximum recommandé. Mieux vaut boire les cafés glacés ou les lattés aromatisés sucrés à l’occasion seulement et y aller molo avec le sucrier.
En résumé, consommer 2 ou 3 cafés (de 250ml!) par jour ne semble pas poser de problèmes pour la santé, même que cela pourrait être bénéfique. La caféine peut améliorer l’état d’alerte, la mémoire, le raisonnement et la performance. Cependant, les personnes sensibles à la caféine devraient être à l’affût des signaux que leur corps leur envoie, surtout durant les périodes plus stressantes. Profite de son effet stimulant, mais vas-y modérément avec le sucre ajouté. Comme pour bien des choses en nutrition, écoute ton corps et n’abuse pas!
Si tu es fan de café comme moi, voici quelques recettes qui te permettent de profiter du bon goût du café :
[1]Costa et al. Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease : a systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Alzheimer’s disease, 2010. PMID: 20182023
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25706900
[3]https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(07)00568-9/fulltext
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637171
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22694939
[6]https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.826164
[7]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390500400009#
[8]https://academic.oup.com/ajcn/article/91/4/950/4597358#_jmp0_
[9]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390500400009
[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/
[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451835
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
