P’tit gâteau Vachon, chips Lays, lasagne Michelina’s… les aliments ultra-transformés font partie de notre culture alimentaire. Plusieurs d’entre nous ont même grandi avec eux.
Dans l’actualité, ils ont parfois mauvaise presse. Ils ne seraient pas les meilleurs alliés de notre santé, semblerait-il. Malgré tout, ils sont pratiques, économiques et contribuent à notre plaisir de manger. Dans un monde où tout va vite et où les responsabilités s’accumulent, ce sont des avantages non négligeables.
En fin de compte, devrions-nous les éliminer de notre alimentation ? Cet article pèse les pour et les contre, de la perspective d’une nutritionniste, afin de t’aider à y voir plus clair.
Pour commencer, il est important de comprendre que la majorité des aliments sont « transformés » à un certain degré. Par exemple, le lait est pasteurisé pour tuer les bactéries nocives qui pourraient s’y retrouver, et l’huile de canola a été extraite de la plante qui porte le même nom. Dans le but de mieux repérer les aliments ultra-transformés, séparons les aliments en deux catégories : les aliments non ultra-transformés et les aliments ultra-transformés.
Aliments non ultra-transformés
Ce sont les aliments frais ou qui nous servent à cuisiner maison. Ils comprennent des aliments qui ne sont pas du tout transformés, des ingrédients qui nous servent à assaisonner nos plats et des aliments transformés qui apportent une belle variété à notre alimentation. Voici quelques exemples :
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont composés en majorité d’ingrédients ayant subi plusieurs procédés industriels (p. ex. concentrés de jus de fruits, sirop à haute teneur en fructose, huiles modifiées, isolat de protéines, caséine) et d’additifs visant à rendre le produit plus appétissant, nutritif ou savoureux.
Tu remarqueras que certains aliments comme le pain sont difficiles à classer et peuvent autant se retrouver du côté des aliments non ultra-transformés que du côté des aliments ultra-transformés.
Alors, comment savoir de quel côté notre pain préféré se trouve ?
Le pain frais composé de farine de blé, eau, sel et levure n’est pas considéré comme un aliment ultra-transformé tandis que le pain qui contient également des additifs pour donner de la couleur ou émulsifier le produit est considéré comme ultra-transformé.
Une logique similaire peut être appliquée à des produits comme le fromage ou les céréales à déjeuner.
Pas du tout ! Les additifs peuvent être utilisés dans les produits non ultra-transformés pour augmenter leur durée de conservation, par exemple.
Dans le cas des produits ultra-transformés, les additifs sont surtout utilisés dans un but cosmétique, c’est-à-dire qu’ils servent à améliorer l’apparence, le goût ou la texture des produits.
Afin de faire des choix à l’épicerie qui correspondent le mieux avec notre réalité personnelle, il est important de connaître les avantages et les inconvénients des aliments ultra-transformés. En voici un bref aperçu :
Les aliments ultra-transformés se préparent rapidement (p. ex. boite de macaronis au fromage que l’on connaît tous) ou ils sont déjà prêts-à-manger (p. ex. chips). De plus, ils se conservent très longtemps et souvent au garde-manger ou au congélateur, ce qui diminue l’effort que l’on doit faire pour gérer nos stocks et éviter le gaspillage alimentaire. Grosso modo, ils sont des alliés du manque de temps et d’énergie pour préparer les repas !
Ces aliments sont souvent très abordables, entre autres en raison qu’ils sont produits avec des ingrédients peu coûteux.
Il faut souligner le talent des scientifiques qui formulent ces produits. Ils arrivent à créer des concoctions avec un petit goût de « revenez-y » et des textures qui rendent l’expérience plaisante. Pensons à la parfaite balance de sucre (glucides), de gras et de sel des chips et leur texture qui craque lors de la première bouchée, mais qui fond rapidement par la suite. 10/10 !
Inclure une quantité importante d’aliments ultra-transformés dans son alimentation est associé au développement de maladies chroniques et à un risque de mortalité plus élevée. Davantage d’études devront être menées pour mieux comprendre ces associations.
Le fait que les aliments ultra-transformés sont souvent riches en gras saturés, en sucre et/ou en sel est une des raisons pourquoi le Guide alimentaire canadien 2019 nous recommande de limiter notre consommation « d’aliments hautement transformés ».
Une première étape que l’on peut faire pour poursuivre la réflexion est d’identifier pourquoi on choisit ces aliments. Est-ce une question de praticité parce qu’on manque de temps ? Est-ce parce qu’ils répondent à notre budget ? Est-ce parce qu’ils goûtent bon ? Toutes ces réponses ?
En saisissant mieux ce qui explique ce choix, il est plus facile de trouver des solutions pour transitionner vers des aliments moins transformés, si tel est notre objectif. Par exemple, si c’est la praticité de ces aliments qui te guide vers eux, des astuces pour manger sainement simplement pourraient t’aider à faire une transition tout en douceur. D’ailleurs, pour des exemples d’aliments préparés et donc pratiques, mais plus intéressants au niveau nutritionnel, je te recommande cet article : Recette maison ou produit du commerce ?
Qu’on s’entende sur une chose : les aliments n’ont pas le pouvoir de faire de nous une bonne ou une mauvaise personne. Ils peuvent toutefois répondre à des besoins différents, selon notre réalité et nos priorités qui évoluent d’ailleurs en fonction des différents événements dans notre vie. À chacun son histoire !
Au final, pour réussir cette transition de manière agréable et durable, il est important d’y aller un pas à la fois et de ne pas être trop dur envers soi-même.
Pourquoi intègres-tu des aliments ultra-transformés dans ton alimentation ? Quel petit pas pourrais-tu faire pour intégrer davantage de produits moins transformés ?
Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., … & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutrition journal, 19(1), 1-10.
Gouvernement du Canada (s. d.) Limitez la consommation d’aliments hautement transformés. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/limitez-consommation-aliments-hautement-transformes/
Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.
Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
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