Si on s’imagine sur une terrasse ensoleillée lors d’une chaude journée d’été, c’est exactement cette salade qu’on voudrait manger! Fraîche et colorée, cette salade de lentilles s’agence parfaitement à un bon pain naan grillé ou des craquelins.
P.S. tu peux quand même la faire s’il pleut dehors ou s’il fait -20ºC.
Dans un petit bol, préparer la vinaigrette. Réserver.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et la vinaigrette.
Cette salade de brocoli et de tofu met en valeur le tahini en mélangeant saveurs et textures.
Connais-tu le tahini? C’est en fait du beurre de sésame. Sa texture ressemble à celle d’un beurre d’arachide naturel, mais son goût est moins sucré et plus amer.
Grâce aux edamames, au tahini, au tofu et aux arachides, cette salade repas est riche en fibres et bien protéinée! Il y a environ 20g de protéines par portion. De quoi nous soutenir jusqu’au prochain repas.
Conservation : 4 jours au réfrigérateur
Astuce : Si tu trouves que le goût amer du tahini est trop prononcé, tu peux ajouter 1 c. à soupe de sirop d’érable ou bien ½ tasse de mandarines en conserve (avec un peu de jus). Ça fera un excellent mélange sucré-salé!
Dans une casserole d’eau bouillante, blanchir les brocolis durant 1 minute.
Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile et dorer le tofu à feu moyen. Lorsque le tofu semble croustillant, ajouter la sauce soya et le poivre.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Dans un grand bol, mélanger le brocoli, les edamames, les radis et les arachides, le tofu et la vinaigrette.
Le mélange du randonneur est une collation facile à préparer, qui s’amène bien peu importe où nous allons et qui se conserve longtemps.
Ici, je propose trois mélanges sucrés-salés différents.
Je te conseille d’en garder en réserve dans ton sac pour les fois où un imprévu retarde le souper! Très utile pour donner un peu de carburant au corps et ne pas arriver au prochain repas affamé.
75ml(1/3 tasse) de graines de citrouille écalées, natures
10ml(2 c. à thé) de canneberges séchées
10ml(2 c. à thé) de raisins secs
Mélange tropical
5ml(1 c. à thé) d’huile de coco
80ml(1/3 tasse) d’amandes
80ml(1/3 tasse) de noix de cajou
80ml(1/3 tasse) de gros flocons de noix de coco
6abricots séchéscoupés en lanières
80ml(1/3 tasse) de mangues séchées
Instructions
Mélange soufflé BBQ
Dans un petit bol, mélanger le paprika, l’assaisonnement au chili, la levure alimentaire et le sel. Réserver.
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les grains de maïs et remuer pour bien les enrober d’huile. Couvrir et cuire en remuant la casserole environ 2 minutes ou jusqu’à ce que tous les grains soient éclatés.
Verser le maïs soufflé dans un grand bol. Vaporiser d’huile végétale, puis saupoudrer du mélange d’épices. Bien mélanger.
Mélanger le maïs soufflé avec les pacanes, les graines de citrouille et les pépites de chocolat. Conserver dans un contenant hermétique.
Mélange du randonneur
Préchauffer le four à 180˚C (350 ˚F).
Étendre les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les graines de citrouille en une seule couche sur une plaque. Placer au four et griller 5 minutes.
Placer les noix dans un bol et ajouter les canneberges et les raisins.
Mélange tropical
Préchauffer le four à 180˚C (350˚F). Étendre l’huile de coco sur une plaque et mettre la plaque au four.
Une fois l’huile de coco fondue, ajouter les noix et la noix de coco sur la plaque à cuisson. Griller 5 minutes.
Placer les noix grillées dans un bol et ajouter les abricots et les mangues séchées.
Trouves-tu difficile de naviguer dans la mer d’informations nutritionnelles qui se présente devant toi lorsque tu es à l’épicerie?
Faire des choix plus sains peut parfois être embêtant lorsqu’on se fie au tableau de valeur nutritive ou à la liste d’ingrédients. Il y a beaucoup d’informations à prendre en compte, et ça peut rapidement devenir un casse-tête. Santé Canada a donc élaboré un nouvel outil plus concis afin d’aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains plus rapidement.
Quels outils existent déjà pour nous aider?
Présentement au Canada, les deux principaux outils d’informations nutritionnelles que l’on peut retrouver sur les aliments sont le tableau de valeur nutritive et la liste d’ingrédients.
Le tableau de valeur nutritive permet de déterminer les quantités de nutriments, comme le sucre, les protéines et les vitamines, qu’un aliment contient.
La liste d’ingrédients, comme son nom l’indique, est plutôt utile pour voir les ingrédients qui composent le produit. Elle permet de répondre à la question « qu’est-ce que je mange ? » lorsqu’on choisit un aliment transformé. Bien que ces deux outils demeurent pertinents pour obtenir une vue d’ensemble du produit, ils peuvent parfois être complexes à interpréter.
Tableau de valeur nutritive :
Liste d’ingrédients :
C’est quoi, ce « nouvel outil » de Santé Canada?
Le nouvel outil de Santé Canada se présente sous la forme d’un petit symbole blanc et noir sur le devant de l’emballage des aliments que l’on reconnaîtra facilement par l’image d’une loupe 🔎.
Il apparaîtra sur l’emballage des aliments qui contiendront plus de 15% de la valeur quotidienne en sucre, en gras saturés et en sel. Pourquoi ces trois nutriments? En fait, une consommation élevée et fréquente de gras saturés, de sucre et de sel est associée à un risque plus important de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète et l’hypertension.
On pourra donc voir un avertissement tel que « élevé en gras saturés » sur le devant de l’emballage. Les produits pourraient afficher seulement 1, 2 ou même les 3 avertissements.
Cet ajout sur le devant des emballages deviendra obligatoire pour tous les produits qui dépassent le seuil en l’un des trois nutriments, et ce à partir de janvier 2026. Ça peut paraître loin, mais certaines compagnies commencent déjà à apposer le symbole sur leurs produits, puisqu’il s’agit en fait de la date maximale pour laquelle l’affichage du tableau sera obligatoire. Dans les prochaines années, on les verra de plus en plus sur les produits à l’épicerie.
Le tableau ressemble à ceci :
Pourquoi un nouvel outil?
La loupe nous permettra de déterminer rapidement quels aliments contiennent une quantité élevée de gras saturés, de sucre et de sel. Plus concrètement, on pourra s’en servir pour comparer les produits similaires de diverses marques, et se faire une tête sur celui qu’on préfère consommer.
On pourra aussi prendre le temps de se questionner sur les aliments que l’on consomme. Par exemple :
Quelle proportion de produits dans ton panier contient le tableau?
Est-ce que certains aliments que tu consommes pour lesquels la quantité en gras saturés n’était pas élevée selon toi, ont maintenant l’avertissement?
Et maintenant, on fait quoi avec ça?
Bien que l’outil soit utile pour faire des choix plus éclairés, il ne faut pas penser que les aliments ayant un avertissement sont à éliminer de notre alimentation !
L’outil permet de prioriser les aliments à haute valeur nutritive, mais il faut garder en tête que tous les aliments ont leur place dans une saine alimentation. Les aliments qui auront une indication pour les gras saturés, le sucre ou le sel peuvent donc être consommés, il suffit seulement de se conscientiser à la fréquence et à la quantité à laquelle on les consomme. Se questionner sur nos habitudes alimentaires, tout en demeurant bienveillant face à soi, ce n’est pas évident, mais c’est important!
Il faut aussi garder en tête que l’outil ne cible que 3 nutriments et qu’un aliment est bien plus que son contenu nutritionnel. Bien manger, ça va au-delà du contenu en nutriments de notre assiette ! On peut choisir des aliments pour leur valeur nutritive, mais aussi pour leur goût, leur texture, les émotions qu’ils nous font ressentir, et bien d’autres raisons.
En plus d’être rafraîchissante, cette salade de rotini au thon est nutritive et se prépare rapidement. Parfaite pour les meal prep!
Cette recette donne environ 2 portions, mais il est facile de la doubler si on veut préparer plus de lunchs à l’avance.
Elle se conservera environ 3 jours au réfrigérateur.
Astuce
Lorsque j’en ai dans mon réfrigérateur, j’ajoute 1 c. à soupe d’antipasto par portion. Un régal! J’aime beaucoup celui de la marque Chuck Hugues, que je trouve au IGA et au Metro.
Cuire les rotini dans l’eau bouillante selon les instructions sur l’emballage. Rincer à l’eau froide, égoutter et réserver.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer.
Cette salade de quinoa te surprendra par sa vinaigrette crémeuse et ses agencements de saveurs. Elle est délicieuse et se mange parfaitement comme repas complet ou en accompagnement!
Elle se conservera 4 jours au frigo.
Connais-tu l’huile de caméline?
On pourrait remplacer l’huile d’olive dans la vinaigrette par de l’huile de cameline. Cette huile est faite à partir des graines de caméline, cultivées au Québec. En plus d’être locale, cette huile est intéressante pour son contenu en omega-3, associé à une bonne santé cardiovasculaire. Vu son point de fumée élevé, on peut aussi l’utiliser pour la cuisson. Une huile à découvrir!
1boîte de 540 ml d’haricots rougesrincés et égouttés
250ml(1 tasse) de tomates cerises coupées en 4
250ml(1 tasse) de concombreen dés
1conserve de 341 ml de maïségoutté
Vinaigrette à l'avocat
1avocatpelé et dénoyauté
30ml(2 c. à soupe) de yogourt grec nature 2%
30ml(2 c. à soupe) d’eau
30ml(2 c. à soupe) de jus de citron
15ml(1 c. à soupe) d’huile d’olive
15ml(1 c. à soupe) de basilic fraishaché
2gousses d’ail
5ml(1 c. à thé) de sauce piquante
2,5ml(1/2 c. à thé) de sel
Instructions
Réduire tous les ingrédients de la vinaigrette en purée dans un mélangeur. Réserver.
Placer tous les ingrédients pour la salade dans un bol, ajouter la vinaigrette et mélanger.
Tu cherches à cuisiner une salade rapido-presto? Cette salade de couscous, pois chiches et pomme met en vedette la pomme avec sa texture croquante et le halloumi, un fromage salé et délicieux. On va se le dire, du fromage haloumi dans une salade, c’est toujours gagnant.
Conservation : se conservera 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Astuce : Pour obtenir des beaux cubes de fromage halloumi, le plus facile est de les couper à l’aide de ciseaux après les avoir fait griller. Ça se tranchera beaucoup mieux qu’au couteau!
Variante : On pourrait remplacer la pomme par 1 tasse de raisins coupés en deux.
Si tu as envie d’essayer d’autres recettes avec des pois chiches :
1boîte de 540 ml de pois chichesrincés et égouttés
250ml(1 tasse) de concombrecoupé en dés
1pomme rougecoupée en dés
125ml(1/2 tasse) de persil fraishaché
80ml(1/3 tasse) d’oignon rougehaché
100gde fromage halloumien tranches
60ml(1/4 tasse) d’huile d’olive
60ml(1/4 tasse) de jus de citron
30ml(2 c. à soupe) de vinaigre de cidre
15ml(1 c. à soupe) de mielou sirop d'érable
Sel, poivre
Instructions
Dans une casserole, porter à ébullition 500 ml d’eau et une pincée de sel.
Lorsque l’eau bouille, ajouter le couscous, couvrir, fermer le rond et laisser reposer 5 minutes.
Pendant ce temps, dans une poêle, dorer les tranches de fromage halloumi à feu moyen-vif 3 minutes. Retirer de la poêle et couper en cubes.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
Notes
Merci à Élise Gendron, finissante en nutrition à l'Université Laval, pour son aide au développement de cette recette.
Cette soupe dumplings est mon repas dépanneur par excellence.
Quand j’ouvre le frigo et que j’ai l’impression que je n’ai rien, j’ai quand même tout ce qui faut pour faire cette soupe. Ici, je vous présente sa version améliorée. Mais, dans les faits, on n’a besoin que de 3 ingrédients :
Des dumplings (surgelés)
Des légumes (frais ou surgelés)
Du bouillon (en carton ou concentré)
C’est tout.
Seulement trois ingrédients pour un repas complet, nutritif et savoureux. Les recettes comme ça, ça simplifie vraiment le quotidien! Ça en est presque gênant d’appeler ça une recette tellement c’est simple.
450g(3 tasses) de légumes surgelés (style asiatique)
125ml(½ tasse) d’édamames écossés surgelés
1L(4 tasses) de bouillon de légumes
1paquet de 567 g de dumplings surgelés au porc ou végétariensenviron 24
15ml(1 c. à soupe) de graines de sésame
Instructions
Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les légumes, les édamames, l’ail et le gingembre. Cuire 3 minutes en remuant de temps à autres.
Ajouter le bouillon et les dumplings. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux 5 minutes.
Parsemer de graines de sésame et servir.
Cette trempette à la texture d’un nuage fera différent du classique mélange mayo-ketchup.
Parfait pour un premier service gourmet!
Pour plus d’originalité, on varie les crudités:
Du chou-fleur de différentes couleurs: mauve, vert(aussi appelé brocofleur), orange…
60mL(1/4 tasse) de pacanes ou de noix de Grenoblehachées
125mL(1/2 tasse) de yogourt grec nature
140gde fromage de chèvre naturemou
15mL(1 c. à soupe) de sirop d’érable
1gousse d’ailhachée finement
15mL(1 c. à soupe) de ciboulette ciselée
15mL(1 c. à soupe) de canneberges séchéeshachées
Instructions
Dans une petite poêle à feu moyen, faire griller les noix 5 minutes.
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les autres ingrédients.
Ajouter les noix à la trempette et bien mélanger.
Servir avec les légumes de votre choix
La salade de fruits est un dessert frais, savoureux et facile à préparer. Ici, j’utilise le jus de lime, le poivre rose et de l’amaretto pour ajoute et une touche raffinée à la recette. On pourrait remplacer l’amaretto par quelques gouttes d’extrait d’amandes pour un résultat similaire sans alcool.
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