La lentille beluga est une variété cultivée au Canada. Plus petite que la lentille brune ou verte, sa texture est aussi moins pâteuse, ce qui en fait la légumineuse idéale pour ceux qui veulent apprivoiser cette grande famille d’aliments polyvalents et riches en fibres et en protéines.
Cette recette de salade de lentilles beluga peut se servir en entrée avec des chips de pita ou au repas dans une tortilla de blé ou de maïs. Ce plat végétarien est aussi un invité parfait dans un pot luck !
Astuce : ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ! Le sel rendra leur peau plus coriace.
Variante : les haricots noirs, peut-être plus faciles à trouver, remplaceront très bien les lentilles beluga.
J’adore la fraîcheur de la tzaziki, qui rehausse mes pitas au poulet et donne un peu de pep à mes crudités. Voici ma version express. Afin de sauver du temps, j’utilise le robot culinaire pour râper le concombre.
Le yogourt grec est plus dense que le yogourt ordinaire, car il a subi un égouttage plus long. J’utilise du yogourt grec nature à 2 % de M. G. pour mes trempettes, car sa texture est à mon avis plus intéressante que celle du yogourt à 0 % M. G.
Variante : utilisez de la menthe fraîche au lieu de l’aneth.
Conservation : jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique gardé au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Que ce soit sous la forme de cocktails durant les partys ou de vin pour accompagner le souper, l’alcool est très présent dans notre culture. Il est souvent représenté comme un breuvage rassembleur et festif. Or, les recommandations sur la consommation d’alcool ont évolué depuis la sortie d’un rapport du Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) en 2022, et le changement est perçu comme assez drastique. Alors, que doit-on penser de l’alcool en lien avec notre santé ?
Dans cet article, nous démêlerons quelques questions fréquentes en lien avec ces nouvelles recommandations et la notion de tolérance au risque, une notion importante à comprendre pour prendre une décision éclairée en lien avec notre consommation d’alcool.
Dans son rapport 2022, le CCDUS a établi une échelle du nombre de consommations recommandées en fonction du niveau de risque.1 Le niveau de consommation à faible risque est d’un ou deux verres par semaine, et une consommation nulle est le seul niveau qui ne confère aucun risque.1 L’échelle complète est représentée par l’image ci-dessous.
Image tirée du résumé grand public des nouveaux Repères du CCDUS (2022) 1
On se rappelle que selon les anciennes recommandations d’Éduc’alcool, les niveaux de consommation d’alcool à faible risque variaient selon le sexe. Ainsi, les femmes devaient se limiter à deux verres par jour et maximum 10 verres par semaine, tandis que les hommes devaient se limiter à trois verres par jour et maximum 15 verres par semaine.2 Les nouveaux seuils de consommation à faible risque du CCDUS sont donc beaucoup plus bas.
Alors, que doit-on penser de ces nouvelles recommandations ?
On se le rappelle : les recommandations n’existent pas pour nous dire quoi faire. Elles existent pour nous aider à prendre une décision éclairée quant à notre consommation d’alcool. Au final, le choix nous revient selon notre tolérance au risque. Je m’explique…
Durant un épisode du balado Détecteur de rumeurs, Dr Stéphane Perron, médecin-conseil à l’Institut National de Santé publique du Québec, explique le risque de la manière suivante : disons que nous avons un sac de bonbons dans lequel nous avons des bonbons verts et des bonbons rouges.3 La signification de chaque bonbon est la suivante :
Consommer beaucoup d’alcool à la lumière des nouvelles recommandations revient à ajouter des bonbons rouges dans notre sac de bonbons. Ainsi, une personne qui boit beaucoup pourrait piger un bonbon vert, vivre longtemps et sans problème. Or, ce comportement augmente ses chances de piger un bonbon rouge.
La question à se poser est donc : à quel point suis-je prêt·e à prendre ce risque, et quel niveau de risque me rend à l’aise ? Certaines personnes sont à l’aise de prendre de grands risques, d’autres sont naturellement plus prudentes. À chacun ses préférences !
Une fois ce choix établi, limiter ou cesser sa consommation d’alcool peut être plus ou moins facile selon le contexte de chaque personne. Parfois, une aide professionnelle doit être envisagée.
C’est vrai que ce message a circulé durant de nombreuses années. Or, selon Dr Stéphane Perron, si l’on considère les plus récentes études de bonne qualité dans leur ensemble, la réponse actuelle à cette question serait : « probablement pas, mais on n’est pas encore certain ».3
Une autre réflexion s’impose : les recommandations pour une bonne santé du cœur comprennent la pratique régulière d’activité physique, une saine alimentation, une bonne gestion du stress et une vie sans fumée.4 Sachant qu’elles sont plus sécuritaires pour la santé globale que la consommation d’alcool, ne représentent-elles pas un meilleur choix pour protéger son cœur ?
Pour des conseils plus détaillés concernant la santé du cœur, je te recommande cet article : 5 façons de protéger son cœur.
Pour certaines personnes, le meilleur moyen sera de se fixer des objectifs réalistes et de réduire leur consommation petit à petit. Par exemple, elles pourraient tenter de réduire graduellement le nombre de jours par semaine qu’elles consomment et le nombre de consommations bues à une même occasion. Pour d’autres personnes, ce sera peut-être plus facile d’éviter complètement de boire durant une soirée que de tenter de se limiter à une ou deux consommations.
Pour réduire sa consommation, recréer l’expérience festive associée à l’alcool en se concoctant des alternatives non alcoolisées peut être vraiment aidant ! Voici quelques idées de boissons festives sans alcool à consommer en alternance ou en remplacement des boissons alcoolisées :
Mocktail au kombucha, pommes et canneberges
Punch des fêtes au kombucha, orange et grenade
Femmes enceintes : éviter l’alcool, mais également le kombucha !
Selon l’Agence de la santé publique du Canada, le choix le plus sûr pour les femmes enceintes est de ne pas boire d’alcool.5 Or, il est également recommandé d’éviter le kombucha.5 En effet, cette boisson n’est pas pasteurisée et comporte des risques.6
Merci à Amélie Loiselle, Ph.D. (s) nutritionniste pour la rédaction de cet article
Références
1 CCDUS. (2022). Boire moins, c’est mieux. https://www.ccsa.ca/sites/default/files/2023-01/CGAH-Drinking-Less-is-Better-fr%20%28ID%2050816%29.pdf
2 Éduc’alcool. (2012). Les niveaux de consommation d’alcool à faible risque. Guide pour les médecins et les professionnels de la santé. https://www.educalcool.qc.ca/wp-content/uploads/2019/09/2340-Medecins.pdf
3 Beaudin, È. (animatrice et journaliste). (2023, 7 décembre). Alcool et risques pour la santé. [épisode de balado]. Dans Le Détecteur de rumeurs. Agence Science-Presse. https://sciencepresse-detecteurderumeurs.transistor.fm/s2/18
*La citation de Dr Perron peut être repérée autour de 22:05.
4 Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada (s. d.) Risque et prévention. https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention
5 Agence de la santé publique du Canada. (2022). Votre guide pour une grossesse en santé. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html
6 Naître et grandir. (s. d.). La grossesse et la consommation d’alcool. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-consommation-alcool/
Quand je mange un burger végé, je ne veux pas que la viande me manque. Cette recette offre à la fois une texture et un goût intéressants qui vous satisferont, promis.
Pour plus de recettes végétariennes :
macaroni au fromage à la courge
gratin de tofu au cheddar fort
Cette recette de saumon teriyaki est sucrée salée et ultra savoureuse. Le truc est de mariner le saumon.
Je vous recommande d’utiliser de la sauce soya réduite en sodium. Ce changement tout simple vous permettra de consommer moins de sel sans vous priver du bon goût de ce condiment très apprécié.
Vous pouvez remplacer la sauce soya par du tamari réduit en sodium. Ce condiment est fait lui aussi avec des fèves de soja fermentées, mais il ne contient pas de blé. Surveillez toutefois la liste des ingrédients, car plusieurs sauces soya et tamari vendues à l’épicerie sont des produits transformés auxquels on a ajouté du caramel et du sirop de maïs pour leur donner de la couleur et de la saveur.
Les produits de qualité supérieure sont obtenus traditionnellement grâce à une lente fermentation.
Quoi de plus réconfortant qu’un macaroni au fromage! Et ici, les légumes sont à l’honneur, puisque la sauce est principalement composée de courge musquée (butternut).
J’ai aussi ajouté des lentilles corail pour plus de fibres et de protéines. Elles sont si petites qu’on n’a pas besoin de les faire tremper, et elles cuisent vite (en moins de 15 minutes).
Parle-moi de ça, une repas gourmand, réconfortant ET nutritif!
La recette se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle. Si tu manges le macaroni au fromage réchauffé, ajoute-y d’abord 1 c. à soupe de lait ou de boisson végétale afin que la sauce redevienne lisse et crémeuse.
Si tu aimes les recettes de pâtes réconfortantes, tu pourrais aimer …
Le journaling a le vent dans les voiles !
Généralement, cette pratique consiste à tenir un journal de nos pensées et états d’âme.
Savais-tu qu’il est également possible d’appliquer cette méthode à notre alimentation ? On parle alors de tenir un journal alimentaire.
Dans ce texte, je t’explique ce que cela implique en pratique, trois raisons de tenir un journal alimentaire et une raison de ne pas le faire.
Tenir un journal alimentaire consiste à noter différents éléments liés à notre alimentation. Voici quelques exemples d’informations utiles à inscrire :
L’information qu’on choisira de note
dépendra de nos objectifs. Par exemple, si je remarque que je grignote plus souvent qu’à mon habitude, je pourrais noter mes niveaux de fatigue et de stress, les aliments que je mange aux repas avant mes moments de grignotage ainsi que mes pensées par rapport à cet acte de grignoter.
Le plus possible, on vise de prendre nos notes en temps réel, car cela nous aide à avoir le portrait le plus juste possible. En d’autres cas, on essaie de ne pas trop laisser passer de temps entre le moment de manger et la prise de notes. Sinon, les informations sont vite oubliés !
Cet exercice peut être maintenu durant plusieurs semaines et, idéalement, plusieurs mois. Il suffit de maintenir l’exercice juste assez longtemps pour avoir un portrait qui nous représente bien à travers les différentes périodes de notre routine (p. ex., périodes de stress, congés, périodes plus normales, etc.)
Devrais-je noter les quantités ?
Noter les quantités de ce qu’on mange est un peu fastidieux, mais cela peut être pertinent dans certaines situations. Par exemple, pour découvrir ou mieux comprendre une intolérance alimentaire, noter les quantités est franchement utile !
Toutefois, si tu cherches simplement à améliorer tes habitudes, noter les quantités n’est souvent pas nécessaire. D’ailleurs, une étude scientifique suggère qu’il serait plus bénéfique de mettre l’emphase sur la qualité de l’alimentation plutôt que la quantité, car cela serait plus positif en général (p. ex., miser sur la qualité est associé plus fortement avec de meilleures habitudes alimentaires).
Tenir un journal alimentaire, c’est réaliser une collecte de données sur nous-mêmes. En prenant un pas de recul et en analysant le tout dans son ensemble, cela nous permet d’avoir un portrait de nos habitudes qui soit plus fiable que si l’on se fie à notre mémoire. Parfois, cela peut être confrontant, car cela révèle des « patterns » que l’on n’avait pas conscience !
Ultimement, cet exercice nous permet d’identifier tout écart entre nos habitudes actuelles et les habitudes que l’on aimerait développer. Cette prise de conscience est essentielle pour pouvoir identifier les endroits où investir des efforts, se fixer des objectifs et avancer.
Faire des liens entre ce qu’on mange et comment on se sent est utile à plusieurs niveaux.
Par exemple, au niveau de combien on mange, cela peut nous aider à évaluer si on mange assez ou trop. Est-ce qu’on se sent toujours inconfortable après les repas, à un point qu’on a de la difficulté à se lever ou qu’on a envie de sommeil ? Ce peut être le signe qu’on a trop mangé ! Est-ce qu’on se sent satisfait après avoir mangé ? Si la réponse est non, de multiples pistes pourraient être explorées (p. ex., vérifier si notre repas est suffisant en quantité et s’il est suffisamment équilibré, limiter les sources de distraction, etc.).
Au niveau des aliments que l’on mange en tant que tel, remarquer que l’on se sent toujours bizarre après avoir mangé un type d’aliment particulier pourrait pointer vers une intolérance ou une plus grande sensibilité pour cet aliment. Adapter notre alimentation en conséquence risque de nous faire le plus grand bien. Il en est de même pour le choix des aliments en fonction de notre niveau d’énergie. As-tu remarqué que certains aliments te donnent plus d’énergie pour attaquer ta journée de travail, tandis que d’autres moins ? Ces réalisations pourraient informer une décision de manger les aliments qui nous donnent moins d’énergie un soir de congé, quand on relaxe, plutôt qu’au dîner d’une journée chargée par exemple.
Bref, le journal alimentaire est un outil qui supporte l’apprentissage des sensations de notre corps et ce qui lui convient le mieux.
Une fois qu’on a identifié comment nos habitudes actuelles diffèrent de celles que l’on aimerait adopter et que l’on comprend mieux les liens entre ce qu’on mange et comment on se sent, on devrait être mieux outillé pour améliorer nos habitudes alimentaires, n’est-ce pas ? Il semblerait que oui ! En effet, les études scientifiques s’entendent généralement pour dire que faire le suivi de nos progrès, par exemple en tenant un journal alimentaire, est efficace pour nous aider à atteindre nos objectifs. Par exemple, selon une grosse étude qui combine les résultats de plusieurs autres études (méta-analyse), les interventions qui combinaient une méthode de suivi des progrès avec d’autres stratégies étaient plus efficaces que les autres interventions pour améliorer les habitudes alimentaires et d’activité physique.
Si tu sens que tenir un journal alimentaire te procurerait plus de stress qu’autre chose, cette stratégie n’est peut-être pas faite pour toi. En effet, chez certaines personnes, tenir un journal alimentaire, même en misant sur la qualité, est associé à des symptômes boulimiques. L’idée est d’améliorer son alimentation et son bien-être, et non d’améliorer son alimentation au détriment de celui-ci. Si tu penses que tu as une relation compliquée avec la nourriture, une nutritionniste spécialisée dans le domaine pourrait certainement t’accompagner.
Le livre Mon journal alimentaire : Nourrir mon corps, mes besoins, mon bonheur est sorti en librairies en 2022. Comme son nom l’indique, il contient un journal à remplir. Il y a suffisamment de pages pour faire l’exercice durant 3 mois ! À la suite du journal, le planificateur de repas te permet de noter tes menus, listes de courses, idées de recettes, collations nutritives préférées et aliments à garder en réserve. C’est un bel outil pour mieux se comprendre et structurer ses objectifs.
Si cela t’intéresse, voici quelques endroits où tu pourras le trouver :
Merci à Amélie Loiselle, M.Sc. nutritionniste pour la rédaction de cet article
C’est si simple à préparer que c’est presque gênant d’appeler ça une recette ! La preuve qu’une collation rassasiante ne demande pas nécessairement beaucoup de préparation. C’est une de mes collations préférées.
On pourrait acheter du granula déjà prêt à manger du commerce, ou encore en faire maison :
Contrairement aux yogourts à boire du commerce, celui-ci contient peu de sucre ajouté.
On l’aime en collation ou au dessert et il fait aussi une excellente boisson pour emporter. Si vous préférez utiliser du yogourt nature, ajoutez 2 c. à soupe de sirop d’érable à la préparation. J’ai utilisé un mélange de fruits tropicaux composé de mangues, d’ananas, de pitayas (fruits du dragon) et de fruits de la passion, mais n’importe quels fruits frais ou surgelés feront l’affaire. Laissez aller votre imagination !
Voici quelques idées :
– Pêches et ananas
– Framboises et kiwis
– Fraises et banane
– Bleuets, mangue et cardamome
Qui a dit qu’on devait réserver le banana split pour le dessert ? Cette version déjeuner saura satisfaire les dents sucrées. Comble de bonheur: il ne prend que 5 minutes à préparer. Ajouter des noix hachées pour une touche de croquant… et des protéines en bonus.
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