As-tu déjà entendu parler du régime FODMAP? Si toi ou quelqu’un dans ton entourage souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les chances sont fortes que ce nom te dise quelque chose. En fait, le SCI touche un Canadien sur cinq, d’où le grand nombre d’études effectuées afin de trouver des moyens efficaces de réduire les symptômes reliés à cette condition.
Conçu par des chercheurs de l’Université Monash en Australie, le régime FODMAP cible les aliments contenant certains types de sucres plus difficiles à digérer. D’ailleurs, FODMAP est en fait un acronyme de ces différents sucres. Chez les gens atteints de SCI, ces aliments peuvent augmenter les symptômes comme la douleur abdominale, la diarrhée et la constipation.
À chaque repas, les aliments que nous ingérons sont digérés afin de permettre à notre corps d’absorber les nutriments dont il a besoin. Une partie de la digestion s’effectue dans notre estomac, mais le gros du travail se déroule dans notre petit intestin.
La différence avec les FODMAPs, c’est qu’ils ne sont pas complètement digérés et absorbés dans le petit intestin. Ils absorbent de l’eau et poursuivent leur voyage vers le gros intestin, où résident des bonnes bactéries qui aident notre système digestif.
Ces bactéries utilisent les FODMAPs comme source d’énergie pour survivre et continuer d’accomplir leur bon travail. Ce processus, qui se nomme fermentation, produit du gaz.
Le gaz et l’eau supplémentaires provoquent l’étirement et l’expansion de la paroi de l’intestin. Puisque les gens atteints du syndrome du côlon irritable ont un intestin très sensible, cet étirement peut provoque des sensations de douleur ou un inconfort importants.
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Finalement, on en vient à la question qui nous intéresse : le régime FODMAP, c’est quoi?
Tout simplement, le but de ce régime est d’éliminer temporairement les aliments qui contiennent des FODMAPs dans notre alimentation afin de soulager les symptômes digestifs. La liste d’aliments est plutôt exhaustive. Habituellement, cette étape dure de 2 à 8 semaines. Si les symptômes disparaissent durant cette période, c’est que notre système digestif est bel et bien sensible à certains FODMAPs.
La deuxième partie du régime consiste à réintroduire progressivement les aliments qui contiennent des FODMAPs. On peut ainsi identifier les catégories d’aliments problématiques et évaluer les quantités qui sont tolérées. La bonne nouvelle est que la plupart des gens atteints du SCI ne sont pas intolérants à tous les FODMAP. Il est donc tout à fait possible d’avoir une alimentation variée qui inclut certains aliments riches en FODMAP qui sont bien tolérés.
Les recherches menées par l’Université Monash montrent une amélioration des symptômes et une diminution des troubles digestifs chez les gens atteints du SCI. En fait, 3 personnes sur 4 voient une amélioration en suivant ce régime! C’est pourquoi le régime FODMAP est récemment devenu le traitement nutritionnel de choix lors d’un diagnostic de SCI.
Voici un aperçu des effets démontrés :
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Le régime FODMAP s’adresse aux gens qui ont été diagnostiqués avec le syndrome du côlon irritable. Avant d’entamer ce régime, il est important d’exclure les autres causes possibles de problèmes digestifs (maladie coeliaque, diverticulite, maladie inflammatoire de l’intestin, etc.).
Toutefois, ce régime n’est pas indiqué pour tout le monde : le fait d’avoir des restrictions alimentaires peut être anxiogène pour certains, et être le point de départ vers un trouble alimentaire, ou exacerber un trouble déjà présent.
C’est pourquoi si tu es intéressé par ce régime, je te recommande de consulter un professionnel de la santé pour t’aider dans ta démarche. En étant guidé par quelqu’un qui s’y connait bien, tu auras plus de chances de cibler les bonnes priorités, de conserver une alimentation équilibrée qui inclut une variété d’aliments, et de conserver une relation saine avec la nourriture.
Si tu souhaites prendre rendez-vous avec moi, c’est par ici. Le site Web de l’Ordre professionnel des diététistes est aussi une ressource utile pour trouver une nutritionniste près de chez toi.
Le régime FODMAP n’est souvent pas la première voie à tenter. Par exemple, si tu manges beaucoup d’aliments ultra-transformés riches en sucre ou en gras, le fait d’adopter des habitudes alimentaires plus équilibrées pourrait suffire pour voir une amélioration des symptômes.
Et si le régime FODMAP ne fonctionne pas, il ne faut pas perdre espoir! En fait, 25% des gens atteints de SCI ne constatent pas d’amélioration de leurs symptômes en suivant ce régime. Plusieurs autres pistes de solutions peuvent être considérées. On parle notamment de réduction du stress et des habitudes liées au sommeil. D’ailleurs, dans une étude publiée en 2018, les participants qui ont pratiqué le yoga 2 fois par semaine ont obtenu une amélioration de leurs symptômes digestifs similaire au groupe qui a suivi la diète FODMAP pendant 12 semaines.
Finalement, on doit se rappeler que le régime FODMAP ne guérit pas le syndrôme du colon irritable. Il aide simplement certaines personnes à mieux gérer leurs symptômes et améliorer leur qualité de vie.
Pour en savoir davantage sur la diète FODMAP, rends-toi sur le site de l’Université Monash (en anglais) : c’est la ressource la plus fiable et la plus à jour sur le sujet.
J’ai aussi rassemblé des idées de repas faibles en FODMAPs juste ici.
Ça parait bien simple dit comme ça, mais ça l’est nettement moins en pratique. Afin d’être attentif aux signaux que notre corps nous envoie, on peut utiliser certaines stratégies, dont celle de la pleine conscience. Pour ce faire, on s’éloigne des distractions pour rester plus alerte à nos sensations eeeeet… on prend son temps.
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La pleine conscience, c’est porter notre attention à l’expérience en cours, sans jugement. Par exemple, si je termine mon sac de pop corn alors que je suis 100% absorbée par le 10e et dernier épisode de ma série préférée, je ne l’ai pas mangé en pleine conscience. Mon attention était portée ailleurs que sur mon expérience gustative.
Encore plus vrai aujourd’hui avec la pandémie et le travail à distance, nos yeux sont constamment fixés sur un écran. Je t’invite à t’accorder une pause quand vient le temps de manger. Mets tes appareils électroniques de côté et assieds-toi à une table dans un environnement calme. Relaxe, apprécie et vit pleinement ton repas.
Il est prouvé que lorsqu’on mange en étant distrait, on a tendance à manger plus que ce dont on a besoin et on est moins satisfait. En te concentrant sur ce qu’il y a dans ton assiette et les saveurs, tu peux réellement apprécier en totalité ce repas, ce qui permet ensuite à passer à autre chose sans penser constamment à la nourriture (et ainsi, moins grignoter).
Tu peux faire le test! Mange un repas devant ton (ou tes) écran(s). Le lendemain, mange sensiblement le même repas sans distractions. Lors des deux occasions, porte attention à ton degré de satisfaction après avoir mangé. Vois-tu une différence?
Petit truc : réserve du temps pour tes repas dans la journée. Ça doit être un rendez-vous : un meeting relaxant avec ton assiette et ta fourchette.
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Il y a plusieurs avantages à manger lentement, tant physiologiques que psychologiques.
Maintenant, comment fait-on pour manger plus lentement? En effet, manger rapidement peut être une habitude bien ancrée, tellement qu’il peut être difficile de ralentir le rythme.
Voici quelques trucs pour y arriver :
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Oui, je te l’accorde, nos rythmes de vie ne nous permettent pas toujours de déguster en toute quiétude notre repas. L’idée n’est pas d’être un «parfait mangeur en pleine conscience» mais de nous donner des outils et/ou des pistes pour mieux ressentir ce que notre corps peut nous dire. S’observer -avec bienveillance- est une bonne façon d’entreprendre éventuellement des changements dans nos habitudes de vie afin de répondre à nos besoins et de se sentir mieux.
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Merci à Élodie Robillard, finissante en nutrition à l’Université Laval, pour sa contribution à cet article lors de son stage en nutrition.
As-tu tendance à grignoter quand tu es stressé?
Si oui, c’est normal. On ne se nourrit pas seulement pour donner des nutriments à notre corps : nourriture et émotions sont intimement reliées. Manger, c’est réconfortant.
Le stress peut amplifier l’envie de manger, comme il peut couper l’appétit. Voici quelques trucs pour t’aider à mieux comprendre ce comportement.
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Si tu sens le stress monter, arrête-toi un moment et prends 5 respirations. Ça peut être 5, 10 ou même 30. Le fait de respirer profondément peut aider à apaiser le stress, ce qui nous permet de prendre des décisions plus éclairées.
As-tu besoin d’une pause? Parfois, on associe le fait d’aller chercher une collation à un moment de repos, où on se permet enfin de changer d’environnement et de faire une pause d’écrans. Si tu as besoin d’une pause, la meilleure chose à faire est de t’accorder une pause. Ce n’est pas nécessaire d’associer la pause à un besoin physique, comme aller à la salle de bain ou aller chercher de la nourriture.
Photo : Michal Bozek via Unsplash
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Plusieurs aliments ont des significations émotionnelles. Pour moi, il y a entre-autres la tarte au sucre qui me fait penser à ma grand-maman, que j’associe à la chaleur humaine. Les aliments seront toujours source de plaisir et de réconfort.
Cela dit, ce n’est pas grave de manger pour avoir du réconfort, parfois. Tu as le droit de manger ton pot de crème glacée après ta rupture! Manger provoque une cascade de sensations agréables qui nous font oublier nos émotions inconfortables… Ça fait du bien.
En revanche, si grignoter est toujours ton premier réflexe lorsque tu vis une émotion désagréable, il serait positif de développer d’autres stratégies. Voici des questions à te poser:
Si tu as besoin de soutien, d’affection, d’écoute, de relaxation… manger n’est probablement pas la solution qui répondra à ton besoin. C’est un peu comme mettre un pansement sur une grosse plaie ouverte.
Je te plutôt de créer ton propre « Menu nourrissant » pour les moments où tu reconnais avoir une faim « émotionnelle » et non physiologique. Fais-toi une liste de choses que tu aimes et qui nourrissent ta tête et ton cœur. Ça peut être d’appeler un ami, prendre une marche, prendre un bain, faire une sieste, méditer, jouer avec ton chat/chien, etc.
La nourriture peut apporter du bien-être dans le moment présent, mais lorsqu’un besoin plus grand se cache derrière l’envie de manger, répondre à ce besoin demeure la meilleure façon de prendre soin de soi!
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Notre corps nous envoie tout plein de signaux. Toutefois, ce n’est pas toujours facile de les décoder!
La faim physique peut se manifester par un creux dans l’estomac, des gargouillements, un mal de tête, une baisse d’énergie, une difficulté à se concentrer.
Essaie de porter attention à ces types de sensations et de reconnaitre quelles sont les tiennes.
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La pleine conscience est un concept qui a été étudié et qui a fait ses preuves. J’en parle davantage dans cet article Manger en pleine conscience. Je suis consciente que notre horaire ne nous permet pas toujours de prendre autant de temps que nous aimerions pour déguster notre repas, ou que manger seul sans regarder un écran peut être difficile. Encore une fois, le but n’est pas de viser la perfection. Si on se sent stressé, le repas peut être un bon moment pour décompresser. Je t’invite à cliquer sur le lien ci-dessus pour plus d’astuces concernant la pleine conscience.
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Cela permet de :
Psst, télécharge un menu de 4 jours qui se prépare en UNE HEURE seulement juste ici.
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Parfois, il faut être indulgent envers nous-même. La pandémie n’est pas une situation facile à vivre. La fin de session non plus. On a tous une limite à notre réserve d’énergie, il faut choisir ses batailles! Si on mange un peu plus durant cette période, ce n’est pas la fin du monde. Il sera toujours temps de reprendre nos habitudes lorsque nous aurons l’énergie nécessaire pour se faire. Prend soin de toi!
Pour plus de trucs pratico-pratiques afin de diminuer le grignotage, clique ici.
Merci à Élodie Robillard, finissante en nutrition à l’Université Laval, pour sa contribution à cet article lors de son stage en nutrition.
Prendre soin de son cœur, ça passe par la prévention. Évidemment, je parle ici de comment t’aider à avoir un cœur en santé, et non de comment te protéger d’une peine d’amour.
Savais-tu que l’une des principales causes de décès au Canada est les maladies cardiovasculaires (maladies du cœur)? Plusieurs facteurs de risque de ces maladies sont incontrôlables, comme l’âge et le sexe, mais heureusement, il est possible de limiter les risques par le développement de saines habitudes de vie. Des petits gestes posés au quotidien pourraient avoir un grand impact sur la santé de ton cœur!
Voici 5 façons de protéger son cœur:
On le dit souvent, mais diminuer la quantité de sel qu’on mange peut avoir un effet bénéfique sur la santé du cœur. En mangeant salé, notre risque de faire de l’hypertension artérielle (haute pression) augmente. Actuellement, l’apport moyen de sodium est déjà bien au-delà de la limite maximale recommandée.
Les aliments transformés représentent la grande majorité de notre apport en sel. Ainsi, c’est un bon premier pas de diminuer la quantité d’aliments transformés qu’on mange en cuisinant plus souvent à la maison. Si tu cherches des recettes simples à préparer, je t’invite à faire un tour dans la section de mon site Web « recettes 30 minutes et moins ».
De plus en plus d’études le démontrent, les végétariens auraient moins de risque de souffrir d’hypertension, d’une maladie du cœur, de diabète et même d’un cancer. Ce ne serait pas tant le fait de ne pas manger de viande qui serait protecteur, mais surtout le fait d’inclure beaucoup de végétaux (fruits, légumes, légumineuses…), qui nous apportent plusieurs vitamines et minéraux, en plus de nourrir notre microbiote intestinal. Lorsqu’on mange plus de végétaux et moins de viande, on mange aussi moins de gras saturés. Une alimentation faible en gras saturés serait bénéfique pour la santé du cœur à la lumière des connaissances actuelles en nutrition.
Pour manger plus de végétaux et diminuer ta consommation de viande, je te conseille de te tourner vers des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les légumineuses et les noix, et de découvrir des façons le fun d’inclure les légumes aux repas. J’ai d’ailleurs conçu un guide avec 23 idées pour apprêter les légumes que tu peux télécharger ici si le cœur t’en dit.
Une consommation élevée et régulière d’alcool entraîne une augmentation de la tension artérielle. À l’opposé, ceux qui ont une faible consommation d’alcool ont un risque plus faible de subir un accident vasculaire cérébral (AVC). L’idéal est donc s’en tenir à une consommation d’alcool modérée. Les recommandations d’Éduc’alcool sont de maximum 2 verres par jour et 10 par semaine pour les femmes et de maximum 3 verres par jour et 15 par semaine pour les hommes. Il est aussi recommandé d’avoir au moins une à deux journées par semaine où on ne prend pas d’alcool. Je te propose ici une idée de mocktail au pamplemousse, pour un drink festif sans alcool.
On sait que bouger, c’est bon pour la santé physique et mentale. C’est aussi une façon de prévenir les maladies du cœur. Certaines études ont conclu que la meilleure façon de prévenir les maladies cardiovasculaires par l’activité physique est de combiner l’entraînement aérobie (le cardio) avec l’entraînement en résistance (la musculation). Il y aurait tout de même des bénéfices sur la santé du cœur peu importe l’activité physique, alors le meilleur conseil est de choisir une activité que tu aimes et de l’intégrer à ta routine!
Une seule heure de méditation peut aider à réduire l’anxiété. Oui, tu as bien lu. Une étude a trouvé qu’une seule séance de méditation pourrait avoir des effets bénéfiques sur l’anxiété, mais aussi sur la santé cardiovasculaire. Toutefois, on n’a pas nécessairement besoin de faire une heure! Au début, ça peut paraître beaucoup. Si ça t’intéresse, commence graduellement. Intégrer quelques petites sessions de méditation ou de respiration en pleine conscience dans son horaire procure plueisurs bienfaits Si tu débutes, je te conseille fortement le livre de Sophie Maffolini Méditer sans complexe.
Finalement, que ce soit via l’alimentation ou par d’autres facettes de ton mode de vie, tu peux agir dès maintenant pour avoir un cœur en meilleure santé. Ne sois pas découragé.e, chaque petit pas compte! Changer ses habitudes, ce n’est pas facile et ça prend du temps, mais c’est possible.
Merci à Mélanie Deslauriers, finissante en nutrition, pour son aide à la rédaction de cet article.
Photo de couverture : Michał Bożek sur Unsplash
Photo dans la cuisine : Becca Tapert sur Unsplash
Connais-tu bien les micropousses? Personnellement, j’en achetais de temps en temps, car j’adore leur goût. Je vais les utiliser de plus en plus, car récemment, une nouvelle entreprise québécoise m’a contactée pour essayer leur produit : un jardin novagrow. Ce jardin est conçu pour faire pousser des micropousses à la maison, en toute simplicité. La belle surprise!!! J’ai vraiment hâte de faire plein de tests, je partagerai mon expérience en story sur Instagram si ça te dit d’en savoir plus.
C’est quoi, une micropousse? C’est une semence d’herbe ou de légume que l’on plante et qu’on laisse pousser quelques jours. Lorsque les semences sont dans des conditions favorables, de petites feuilles prennent naissance dans le grain. Les micropousses sont donc des bébés légumes.
Il n’y a pas si longtemps, les pousses étaient surtout utilisées par les chefs ou par les personnes un peu « grano » 🤓. Maintenant, on en voit de plus en plus à l’épicerie, et c’est tant mieux. Voici 4 avantages à adopter les micropousses à la maison.
Les jeunes pousses ont un goût plus prononcé que le légume mature, ce qui en fait un super ingrédient pour rehausser nos plats. Chaque variété a un goût différent. J’aime le goût sucré des pousses de pois, le côté piquant des pousses de moutarde et de radis, et les arômes des pousses de coriandre. La prochaine que je souhaite essayer : la pousse de basilic. Basilic one love 💚.
Les pousses sont généralement vendues à l’épicerie dans des contenants de plastique. Lorsqu’on les fait pousser à la maison, on évite ce suremballage. En plus, en les faisant pousser à la maison, c’est possible de les récolter à l’année. Fraîcheur assurée !
Les pousses, c’est beau ! Comme on mange d’abord avec les yeux, je trouve que c’est satisfaisant de décorer mes plats avec des pousses. Ça ajoute de la couleur et de la texture. Les mauves sont mes préférées.
Les pousses contiennent beaucoup de nutriments. C’est normal, car ce sont des bébés légumes. Elles contiennent entre-autres de la vitamine C et du folate, la composition nutritionnelle variant selon la variété de pousse.
Cela dit, je tiens à rappeler que les super aliments n’existent pas. Une poignée de micropousses ne viendra pas annuler les méfaits d’une alimentation riche en aliments ultra-transformés. La santé, c’est toujours une question d’habitudes. Les micropousses peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.
Justement, voici quelques idées pour les intégrer à tes recettes.
Je préfère intégrer les micropousses comme garnitures, car leur goût peut être très intense. Mieux vaut les ajouter en petite quantité pour rehausser les saveurs du plat sans les enterrer.
Des pousses de radis rose dans ce bol de rouleau de printemps
Des pousses de coriandre dans ce bol burrito
Des pousses de bok choy dans cette salade fruitée
Des pousses de roquette sur ce potage aux pois
Des pousses de chou rouge sur ce potage aux panais
Des pousses de pois sur des rôties à la ricotta
Des pousses de tournesol dans ce burger de dinde au feta et épinards
Des pousses de brocoli dans ce sandwich végé vert
Des pousses de roquette dans cette pizza naan aux aubergines et poivrons grillés
On pourrait les utiliser pour décorer ces endives farcies
Ou sur cette morue à la salsa aux pêches
Ou encore sur ce tartare de saumon aux fraises
Voici en quelques points ce que j’aime du jardin Novagrow :
Je n’ai honnêtement rien de négatif à dire quant à mon expérience. La seule chose que je changerais la prochaine fois, c’est que je ne planterais pas toutes mes semences en même temps, afin de ne pas avoir à toutes les récolter en même temps.
Et toi, aimes-tu utiliser les pousses en cuisine?
Si tu as envie d’en savoir plus sur le jardin novagrow, clique ici!
*Le jardin novagrow est un produit qui m’a été offert gratuitement. J’ai choisi d’en parler sur le blogue, car j’aime beaucoup ce produit et j’ai envie d’encourager une petite entreprise d’ici. Toutes les opinions demeurent les miennes. Je n’ai reçu aucune compensation monétaire pour l’écriture de cet article.
Références
Weber CF. Broccoli Microgreens: A Mineral-Rich Crop That Can Diversify Food Systems. Front Nutr. 2017;4:7. Published 2017 Mar 23. doi:10.3389/fnut.2017.00007
Sun J, Xiao Z, Lin LZ, et al. Profiling polyphenols in five Brassica species microgreens by UHPLC-PDA-ESI/HRMS(n.). J Agric Food Chem. 2013;61(46):10960-10970. doi:10.1021/jf401802n
Le végétarisme est de plus en plus populaire. C’est une excellente nouvelle pour notre santé et celle de la planète.
Toutefois, on entend encore beaucoup de mythes entourant cette façon de s’alimenter. J’ai donc rassemblé les questions que j’entends le plus souvent en lien avec le végétarisme, en espérant que cela t’aide à y voir plus clair.
Avant tout, j’aimerais préciser que le choix d’être végétarien ou non, c’est un choix personnel. Je souhaite simplement répondre à certains mythes qui ont la « couenne dure » (pun intended).
Bien que je mange plus souvent des recettes végés que de la viande, j’aimerais mentionner que je ne suis pas végétarienne. Maintenant, je mets mon chapeau de nutritionniste et réponds à 5 questions en fonction de ce que la science nous dit.
Des protéines, il y en a beaucoup dans notre alimentation nord-américaine. En fait, il y en a dans à peu près tout ce qu’on mange. Il faut surtout s’assurer qu’on les répartisse bien durant la journée et qu’il y a de la variété dans nos choix. Par exemple, certains acides aminés (ce qui compose les protéines) se trouvent dans les grains entiers, mais pas dans les légumineuses, et vice-versa. Pas besoin de combiner tous ces aliments au même repas, mais l’idéal est de manger une variété de céréales, de noix, de graines, du soya, des légumes et des légumineuses.
Les végétariens ne sont pas plus à risque de souffrir d’anémie que les non-végétariens. Une diète riche en légumes verts, grains entiers, légumineuses, noix, fruits séchés et céréales complètes fournit une quantité adéquate de fer. C’est vrai que le fer des végétaux (fer non-hémique) est moins bien absorbé par notre corps, mais deux trucs permettent d’optimiser son absorption :
Le nutriment que les végétaliens (véganes) doivent surveiller, c’est plutôt la vitamine B12, qui se trouve uniquement dans les produits animaux. Les végétariens n’ont habituellement pas de carence, puisqu’on en trouve dans le lait, le yogourt, le fromage, les œufs et le poisson. Cette vitamine se trouve aussi dans la levure nutritionnelle, les boissons végétales enrichies (soya, amandes, avoine…) et la simili-viande.
Non, cette affirmation est fausse. Cette peur est née du fait que le soya contient des phytoestrogènes. Cependant, les phytoestrogènes n’ont pas le même effet que l’œstrogène dans notre corps. Au contraire, le soya aiderait à prévenir certains cancers, dont le cancer du sein. Voici un article complet et une vidéo si tu veux en savoir plus à ce sujet.
Pour certaines personnes qui ont grandi en mangeant de la viande à tous les jours, oui, ça peut être difficile de changer cette habitude. Une fois qu’on connaît quelques recettes de base qu’on aime, il devient de plus en plus facile de substituer la viande par des alternatives végétales. Par exemple :
Si on achète des produits transformés, déjà marinés ou prêts à manger, oui ça coûte cher. Tout comme ce type de produit non végé d’ailleurs. Par contre, si on remplace la viande dans notre panier d’épicerie par des légumineuses, du tofu et de la PVT, on économise beaucoup !
Habituellement, pour combler notre besoin en protéines, un repas devrait en contenir au moins 15g. Pour retrouver cette quantité, nous devrons débourser :
C’est donc faux de penser que que manger végétarien coûte cher. La meilleure façon d’économiser, c’est d’apprendre à cuisiner les aliments de base nous-même, et de prendre le temps de le faire.
Manger de la pizza végé et des rondelles d’oignon, c’est végétarien. On comprend qu’on ne peut pas mettre une étiquette « santé » au végétarisme en général, parce que ça dépend vraiment de comment on compose notre assiette.
Cependant, ce qu’on remarque, c’est qu’en général, les végétariens mangent plus de légumes, plus de fruits, plus de grains entiers et plus de légumineuses que les carnivores. Ces super aliments contiennent différents nutriments, comme la vitamine C et les fibres par exemple, qui amènent différents bénéfices pour la santé.
Le régime végétarien est associé à une réduction du risque de maladie du cœur, de cancer gastro-intestinal et de diabète, à un meilleur contrôle de la glycémie, une diminution de l’inflammation et une pression sanguine plus basse.
Alors, si l’alimentation est variée et équilibrée, oui, être végé c’est bon pour la santé! Et pas seulement pour notre santé à nous, c’est bon pour la planète aussi.
As-tu entendu d’autres mythes sur l’alimentation végétarienne ? Est-ce que tu te poses d’autres questions? Si oui, écris-moi !
J’en parle peu ici, mais mes travaux de maîtrise portaient sur le changement de comportement, à savoir si un blogue en nutrition pourrait aider les lecteurs à manger plus de fruits et légumes. J’ai donc passé des heures et des heures à lire des études pour mieux comprendre la théorie du changement de comportement, afin d’aider les personnes qui me lisent (comme toi!) à atteindre leurs objectifs.
Trop souvent, j’entends mes clients dire « je lis beaucoup sur la nutrition, je sais lire les étiquettes nutritionnelles, je sais quoi faire, mais je n’y arrive pas! ».
Se dire que la moitié de notre assiette devrait être remplie de légumes, ça n’empêche pas d’arriver affamé à la maison le mercredi soir et de sortir une pizza congelée.
Est-ce que ça t’arrive parfois? Souvent? Si oui, tu n’es vraiment pas seul! Avant d’aller plus loin, j’aimerais spécifier que moi aussi j’en mange parfois de la pizza congelée. C’est bon pour l’âme, ça me fait du bien. Ici je parle plutôt des fois où ce n’est pas vraiment ça qu’on a envie de manger, mais que c’est l’option par défaut parce qu’on ne voit pas d’autres alternatives. Qu’on aimerait changer cette habitude, mais que c’est difficile.
Une des théories qui explique comment délaisser nos anciennes habitudes pour en former des nouvelles s’appelle la théorie du comportement planifié (TCP). Ça peut sonner un peu abstrait, mais il s’agit simplement d’un moyen d’expliquer pourquoi les gens passent de « j’aimerais modifier cette partie de mon alimentation » à « je modifie cette partie de mon alimentation ». Selon cette théorie, l’adoption du nouveau comportement dépend de l’attitude, de l’influence des proches et de la perception de contrôle.
Pour t’aider à mieux comprendre comment ça marche, regardons de plus près comment ces trois éléments nous influencent.
L’attitude est le jugement qu’on porte envers un comportement, c’est-à-dire les avantages et les désavantages qu’on y voit. Si mon but est de manger plus de légumes, les avantages pourraient être de me sentir plus rassasié après le repas et d’avoir plus d’énergie. Je pourrais toutefois trouver que manger des légumes, ça coûte cher et c’est long à préparer.
Quand les désavantages sont identifiés, on passe à l’étape « trouver des solutions » !
Les produits congelés ou de saison sont souvent des alternatives plus abordables.
Une recette n’a pas besoin d’être compliquée! On remplit notre boite à lunch d’aliments qui ne demandent pas de préparation (petit contenant de boisson de soya, crudités faciles à préparer, craquelins, œuf à la coque, yogourt grec, noix, etc.)
On diminue le sel graduellement, et on ajoute de la saveur avec des épices, du jus de citron et des assaisonnements comme la poudre d’oignon ou d’ail. (D’ailleurs, tu trouveras tous mes trucs ici)
La théorie appelle ce concept « norme sociale ». Cela veut dire : « dans les gens qui m’entourent, qui est en accord ou en désaccord avec mon plan de changer? ».
Par exemple, arrêter de fumer quand tout le monde autour de soi fume est extrêmement difficile. On pourrait aussi prendre comme exemple un enfant qui ne veut pas manger de légumes. Si papa et maman en mangent, et qu’ils disent que « quand tu seras grand, tu vas aimer ça, car c’est un aliment de grand », il y a plus de chances que l’enfant accepte les légumes versus si papa n’en mange pas non plus et qu’il fait des grimaces.
Si tu sens que tes proches (conjoint.e, amis, parents, enfants…) te supportent, voilà un pas de plus dans la bonne direction. Sinon, voici quelques trucs et pistes de réflexion pour t’aider dans ta démarche :
Ok, on aime les défis! L’important est de continuer à servir des légumes même si personne n’en mange. En effet, il faut souvent être exposé plusieurs fois (jusqu’à 20 fois!) à un nouvel aliment avant de s’y habituer. Pour mettre les chances de notre côté, on peut accompagner les légumes d’un aliment qui est déjà apprécié.
Cuisiner sans viande, c’est aussi un apprentissage. Si changer de chum n’est pas une option (c’est une blague 🤪), on pourrait faire un compromis, et essayer de remplacer la moitié de la viande dans une recette par des lentilles ou du tofu.
Si tu te fixes un objectif, te sens tu capable de le réussir? Parfois, tout ce qui nous empêche de passer à l’acte est qu’on pense qu’on n’a pas les habiletés nécessaires. Par exemple, manger plus de légumes peut sembler presque impossible si tu n’as jamais appris à éplucher une carotte. Préparer du tofu peut être épeurant quand on ne sait pas par où commencer, etc.
Pour t’aider, fait une liste des facteurs qui pourraient t’aider et t’empêcher d’atteindre ton objectif. Ce sera ensuite plus facile de trouver des moyens et des outils pour te sentir plus en contrôle. En voici quelques exemples :
En comprenant les différents concepts derrière un changement, ça peut devenir plus facile de cibler le facteur qui nuit à l’adoption d’une nouvelle habitude. La prochaine fois que tu fais face à une impasse, prends le temps de te questionner sur chacun des aspects (attitude, influence des autres et perception de contrôle) pour trouver le blocage!
Si tu essaies de changer une habitude, mais que tu n’arrives pas à maintenir la nouvelle, n’hésite pas à demander de l’aide !
Si ça peut t’aider, j’offre le service de consultation privée en nutrition, et j’ai aussi un programme en ligne de 6 semaines qui a pour objectif de t’aider à changer tes habitudes pour bien manger simplement.
Quel est le facteur principal, selon toi, qui t’empêche de changer d’habitudes?
Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition à l’Université Laval, pour son aide à la rédaction de ce texte.
Chaque année, le EWG publie une liste des 12 fruits et légumes « sales » (dirty dozen), qui contiennent le plus de pesticides. Dans le palmarès des pires aliments, on retrouve souvent les fraises, les épinards, les pommes, les raisins, les tomates… soit des aliments qu’on consomme, pour bien des gens, assez régulièrement. ON PEUT TU ne pas ajouter de stress inutile sur nos épaules SVP. Voici en quelques points pourquoi il n’y a pas matière à s’inquiéter.
EWG, c’est l’acronyme de « environment working group ». C’est un groupe américain qui, chaque année, sort une liste des douze fruits et légumes contenant le plus de pesticides, en nous encourageant de choisir ces produits dans la section bio. Ils basent leurs analyses sur des rapports du US Department of Agriculture (USDA), qui réalise des tests pour savoir quels pesticides on retrouve sur les fruits et légumes et en quelle quantité (ça semble legit, mais on y revient plus tard).
Je comprends que la liste peut causer de l’anxiété, puisque personne n’a envie de manger des pesticides. C’est un mot qui fait peur.
Le terme « biologique » est réglementé. Pour être bio, un produit doit être cultivé en répondant aux critères suivants :
Ainsi, contrairement à ce qu’on pourrait penser, plusieurs pesticides sont acceptés pour l’agriculture biologique. Ils doivent cependant provenir de substances naturelles et non synthétiques. Mais à l’inverse de ce que dit Gwyneth, naturel ne veut pas dire bon pour la santé. C’est la dose qui fait le poison (on se rappelle que le radon est naturel, et que l’exposition à ce gaz est la principale cause de cancer du poumon chez les non-fumeurs).
Non. Voici pourquoi :
Les analyses du US Department of Agriculture (USDA) rapportent qu’il y a des résidus de pesticides sur les aliments bio et non bio, à des quantités allant de 100 à 1000 fois inférieures aux quantités qui peuvent être tolérées sans risque. En fait, les résidus de pesticides sont tellement minimes qu’ils se trouvent souvent en-dessous de la quantité acceptable pour un légume bio. Selon une analyse qui date de 2018, plus de 60% des fruits et légumes se qualifient pour la norme « biologique » quant à la quantité de pesticides résiduels.
Ainsi, le Environmental Working Group présente les données pour faire peur aux consommateurs à propos des pesticides sur les aliments non biologiques.
D’ailleurs, une étude parue dans le Journal of Toxicology a montré que les aliments figurant sur la liste Dirty Dozen contenaient des quantités négligeables de résidus de pesticides et que la méthodologie de l’EWG n’était pas crédible.
Même si ces 12 fruits et légumes avaient plus de résidus de pesticides que d’autres lors des analyses, ces quantités sont bien en-dessous de ce qui pourrait être nuisibles à notre santé.
La fraise, numéro un de la liste des fruits et légumes sales, n’en contient pas tant que ça : une femme adulte pourrait manger 453 tasses de fraises par jour sans atteindre la quantité qui a des effets sur notre santé, et un enfant 180. Je pense que n’importe qui se tannerait avant ça ! (lien : https://www.safefruitsandveggies.com/calculate/# )
Aucune étude à ce jour n’a démontré que manger les aliments biologiques avait un impact positif sur notre santé. Cela dit, l’utilisation de pesticides est associée à un plus grand risque de maladie chez les agriculteurs. Quant à l’impact sur notre environnement, je crois que ça mériterait d’être le sujet d’un autre article.
Peu importe notre choix à l’épicerie, il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour sa santé si on mange des légumes. Au contraire! Il a été prouvé tellement de fois que les personnes qui mangent plus de légumes sont en meilleure santé que celles qui en mangent peu.
En étiquetant des légumes comme étant «sales», c’est sûr que ça nous donne moins envie d’en acheter. Ça peut causer de l’anxiété face aux choix à l’épicerie, ou encore de la culpabilité lorsqu’on achète des aliments non bio. Et ça, on n’en a pas besoin.
Si ton portefeuille te le permet, achète des aliments bio si ça te dit (et local, si possible!). Si ce n’est pas le cas, ne te sens pas mal d’acheter des légumes non bio. En manger sera toujours bénéfique à ta santé.
Le mieux reste de laver nos légumes, qu’ils soient bio ou non, avant de les manger.
Ainsi, au lieu de s’inquiéter quant à la quantité de pesticides qu’on mange, on devrait plutôt s’inquiéter du fait qu’on ne mange pas assez de fruits et de légumes (71% des canadiens mangent moins de 5 portions par jour).
Mangeons plus de fruits et légumes. Point.
Nos légumes, biologiques ou non, sont sécuritaires et bénéfiques à notre santé.
Est-ce que c’est déjà arrivé que quelqu’un te déconseille de manger du soya en raison de son interaction avec les hormones? Avec toute l’information qui circule de nos jours, c’est facile de tomber sur des articles qui semblent crédibles et qui nous parlent des effets dangereux du soya. Commençons par comprendre ce qu’est le soya, où on en trouve et pourquoi il a cette réputation. (suite…)
Personnellement, je suis habituée à travailler à la maison et à être entourée de nourriture, tout le temps. Après tout, une partie de mon travail consiste à développer, tester et photographier des recettes. Ce n’est pas la nourriture qui manque chez nous!
Cependant, je sais que ce n’est pas le cas pour la majorité. Il y a une différence entre manger au bureau selon l’horaire établi et être continuellement en présence de nourriture à la maison. Combiné au stress de ne pas trop savoir ce qui va se passer dans les prochaines semaines, ça se peut que l’envie de manger pour se réconforter soit plus forte que jamais. (suite…)
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