En plus d’être le fun à manger, je trouve que les muffins sont le fun à cuisiner! Après les omelettes et le pain doré, je pense que c’est une des premières recettes que j’ai appris à cuisiner. Maintenant, j’adore faire des tests et intégrer de nouveaux ingrédients, comme le tahini (beurre de sésame).
Je l’ai intégré à cette recette de muffins aux bananes et je trouve que cela ajoute à la saveur et à la texture. Pas besoin de beurre ou d’huile, le beurre de sésame fait tout le travail.
On le retrouve à l’épicerie dans la section des produits ethniques. Si tu te demandes quoi faire avec le reste du pot, je te suggère de préparer de l’houmous maison ou une vinaigrette!
Muffins aux bananes, tahini et pépites de chocolat
Préparation10 minutesmins
Cuisson24 minutesmins
Temps total34 minutesmins
Portion : 12
Ingrédients
250ml(1 tasse) de farine tout usage
250ml(1 tasse) de farine de blé entier
15ml(1 c. à soupe) de poudre à pâte
1pincée de sel
250ml(1 tasse) de lait ou de boisson végétale
125ml(½ tasse) de sirop d’érable
80ml(⅓ tasse) de tahini
10ml(2 c. à thé) d’extrait de vanille
2bananes moyennesécrasées à la fourchette
125ml(½ tasse) de pépites de chocolat noir
Instructions
Préchauffer le four à 400°F. Placer la grille au centre du four. Vaporiser un moule de 12 muffins d’enduit anti-adhésif.
Dans un grand bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et le sel. Réserver.
Dans un bol de grandeur moyenne, mélanger à l’aide d’un fouet le lait ou la boisson végétale, le sirop d’érable, le tahini, la vanille et les bananes. Ajouter les pépites de chocolat noir et mélanger.
Incorporer graduellement les ingrédients liquides aux ingrédients secs en mélangeant juste assez pour que le sec soit humidifié.
Répartir le mélange en 12 muffins. Enfourner pendant 24 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
Notes
Merci à Mélanie Deslauriers, finissante en nutrition à l'Université Laval, pour son aide à la réalisation de cette recette.
Un wrap végétarien super rapide et rassasiant!
La préparation de légumineuses se conserve 5 jours au réfrigérateur, et la mayonnaise 7 jours. Vous pouvez donc en préparer d’avance et en avoir à portée de main pour tous vos dîners de la semaine. Il est préférable de former le wrap au moment de le manger, afin que le tortilla ne soit pas «mouillé».
Chauffer à feu moyen un peu d’huile végétale dans une grande poêle. Ajouter l’oignon et l’ail. Faire revenir 3 minutes.
Rincer les légumineuses. Ajouter à la poêle. Saler et poivrer au goût. Faire revenir 2 minutes, puis retirer du feu.
À la fourchette ou au presse-purée, pilez grossièrement le mélange de légumineuses jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Personnellement, j’aime bien lorsqu’il reste quelques légumineuses entières.
Dans un bol, mélanger la végénaise et le cari.
Préparer les burritos: dans une grande assiette, mettre un burrito et étendre 1 c. à table de végénaise épicée (ou plus, au goût). Ajouter 1/3 tasse de préparation de légumineuses, un peu de laitue et des tomates. Tenter de refermer le tout de façon hermétique 🤪
Dégustez avec une salade verte!
Notes
La préparation de légumineuses, d’oignon et d’ail se congèle très bien! Vous n’avez qu’à préparer la végénaise épicée et les légumes au moment du repas et le tour est joué!
Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide à la création de cette recette!
Cette recette de tofu au pesto et tomates peut se préparer autant avec du pesto du commerce que fait maison.
Accompagné de pâtes courtes ou de pommes de terre assaisonnées au four, ce souper complet éveillera vos papilles avec toutes ses saveurs!
Conservation
Cette recette se congèle très bien! Elle est aussi bonne froide que chaude. S’il reste des tomates broyées après avoir pris la quantité nécessaire à cette recette, congèle la quantité restante! Ainsi, les tomates se conserveront plusieurs mois.
Version végane
Le pesto contient souvent du parmesan et n’est donc pas végane. Des alternatives végétaliennes se trouvent dans certaines épiceries grandes surfaces. Il suffit de regarder les ingrédients pour s’assurer qu’il n’y a pas de parmesan. Vos pouvez aussi en faire vous-mêmes en remplaçant le parmesan par la même quantité de levure alimentaire dans n’importe quelle recette. Je te conseille ma recette de pesto. Tu peux autant la faire avec des fanes de carottes qu’avec tes fines herbes favorites.
Couper le tofu en cubes. Dans un grand bol, mélanger les cubes de tofu avec le pesto. Réserver.
Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les légumes et faire revenir 10 minutes.
Ajouter le tofu ainsi que sa marinade et faire griller 3 minutes.
Ajouter les tomates broyées et les olives. Chauffer 2-3 minutes.
Notes
Le tempeh teriyaki accompagné d’orge et de légumes est à mon avis une recette parfaite pour apprendre à aimer le tempeh! La marinade, qui devient par la suite une sauce, ajoute énormément de saveur. J’aime bien accompagner ce plat d’orge, car sa forme ronde rappelle les grains de soya dans le tempeh.
Tempeh versus tofu
Les deux sont produits à partir du soys. Toutefois, on note plusieurs différences : le tempeh est produit directement à partir des fèves de soya qui ont été fermentées, alors que le tofu est fait de boisson de soya coagulée, puis pressée en bloc.
Le goût du tofu est neutre (lire ici «ne goutte rien» 😅), alors que le tempeh a un goût plus prononcé qui rappelle les champignons, les levures ou les noix. Si tu débutes avec le tempeh, je te conseille de le faire bouillir 10 minutes dans l’eau avant de l’utiliser dans une recette. Cela permet d’atténuer son goût. Tu peux en faire la même utilisation que le tofu!
D’un point de vue nutritionnel, le tempeh contient plus de protéines et de fibres que le tofu, mais ce dernier contient plus de calcium. Il n’y en a pas un meilleur que l’autre, le mieux est de varier et de trouver des façons de l’apprêter pour ne pas se tanner.
125mL(½ tasse) de bouillon de légumes sans sel ajouté
45mL(3 c. à soupe) de vinaigre de riz
15mL(1 c. à soupe) à soupe de sauce srirachaou moins, selon vos goûts
20mL(1 c. à soupe + 1 c. à thé) de gingembre fraishaché finement
2gousses d’ailhachées finement
30mL(2 c. à soupe) de graines de sésame grillées
15mL(1 c. à soupe) de fécule de maïs
Légumes
4carottes nantaisestranchées finement
1poivroncoupé en fines lanières
1/2barquette (113g) de champignonsémincés
250mL(1 tasse) de brocolien petits fleurons
1paquet (227g ou 240g) de tempeh
500mL(2 tasses) de bébés épinards
Instructions
Mettre l’orge et l’eau dans une moyenne casserole. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que l’orge soit cuit. Réserver.
Entre temps, dans une petite casserole, mettre tous les ingrédients pour la sauce à l’exception de la fécule de maïs.
Diluer la fécule de maïs dans un peu d’eau et bien mélanger. Ajouter à la sauce.
Porter la sauce à ébullition, puis laisser mijoter 2 minutes ou jusqu’à épaississement en fouettant. Réserver.
Dans un grand wok, chauffer un peu d’huile végétale à feu vif. Ajouter tous les légumes à l’exception des épinards. Faire revenir 5 minutes.
Ajouter le tempeh et cuire 5 minutes.
Ajouter les bébés épinards, la sauce teriyaki et l’orge. Sauter le mélange 5 minutes en brassant. Retirer du feu.
Servir avec des échalotes ciselées, si désiré.
Notes
Cette recette se congèle très bien!Quelle est ta recette préférée avec du tempeh? Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette!
Cette recette de végépâté se congèle très facilement en portions individuelles, séparées par un papier ciré pour éviter qu’elles ne collent ensembles. On n’a qu’à sortir le nombre de portions désiré quelques heures à l’avance. Excellent en sandwich, avec des légumes ou des craquelins!
30mL(2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
45mL(3 c. à soupe) de tasse d’huile végétale
15mL(1 c. à soupe) de fines herbes séchées au choix
Instructions
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 350° F. Étendre un papier parchemin dans un moule carré de 20 cm, en le laissant dépasser des bords.
Placer les légumes et l’ail au robot-culinaire et hacher finement. Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée grossière. Au besoin, ajouter de l’eau.
Transférer dans le moule. Cuire 60 minutes ou jusqu’à ce que le végépâté soit bien doré. Laisser tiédir au moins 15 minutes, couper en 6-8 portions et démouler.
Vous pouvez manger le végépâté tel quel ou en faire un excellent sandwich végétalien. Pour ce faire, vous pouvez y ajouter les condiments désirés (végénaise, moutarde, pesto, houmous, etc.) et aliments désirés (laitue, micropousse, radis, etc.). Pour un repas complet, je vous conseille d’accompagner ce sandwich d’un bol de potage en entrée!
Notes
Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette!
Cette recette toute simple adaptée en 3 versions (petits fruits, chocolat et beurre d’arachide et gâteau aux carottes) est parfaite pour dire bye bye au gruau en sachet! C’est un bon point de départ si tu n’es pas habitué à cuisiner le gruau. Une fois que tu as le tour et que tu sais quelles combinaisons de saveurs tu préfères, il ne reste plus qu’à créer tes propres mélanges.
Les flocons d’avoine sont une céréale entière, ils ont donc un bon CV côté valeur nutritive. Ils contiennent, entre autres, beaucoup de fibres solubles, et une quantité intéressante de protéines(environ 4g/portion), ce qui en fait un bon départ pour un déjeuner nourrissant.
Les sachets de gruau aromatisés du commerce contiennent beaucoup de sodium et pas mal de sucre. En faisant ton propre gruau, tu pourras ajuster toi-même les assaisonnements pour qu’ils soient à ton goût, en plus d’avoir un déjeuner plus nutritif.
Recette de base
La base d’un bon gruau(1 portion):
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine(dépendamment de la texture que tu préfères, tu peux choisir du gruau instantané (1 minute), à cuisson rapide(2-3 minutes) ou des gros flocons (15 minutes). Les différentes étapes de transformation des flocons d’avoine expliquent sa rapidité de cuisson. Il n’y a toutefois pas une énorme différence de valeur nutritive entre elles différents grains, ils demeurent tous des bons choix.
160 mL(2/3 de tasse) de lait ou de boisson végétale au choix. Dans les recettes ci-bas, seule la boisson végétale sera indiquée, puisque ces gruaux s’inscrivent dans le cadre d’un menu végane!
Personnellement, je garnis toujours mon gruau de graines de lin, de chia, de chanvre ou de caméline et de plusieurs variétés de noix. Cela permet d’être rassasié jusqu’au dîner. Il s’agit toutefois d’ingrédients qui demeurent toujours optionnels.
160mL(⅔ tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80mL(⅓ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
60mL(¼ tasse) de petits fruits congelés, décongelés (j’aime bien les camerises, les framboises et les bleuets, mélangés ou seuls!)
15mL(1 c. à soupe) de graines au choix: caméline, chia, lin moulu, chanvre, de tournesol, de citrouille.
30mL(2 c. à soupe) de noix au choix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisette, pistache, noix du Brésil
Instructions
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine. Faire cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter les fruits et mélanger quelques secondes, de façon à ce qu’ils libèrent leur jus.
Servir dans un bol et ajouter les graines et les noix.
Notes
Gruau au chocolat et au beurre d'arachide
Le plus décadent d'entre tous!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
15 mL(1 c. à soupe) de cacao non sucré
15 mL(1 c. à soupe) de sucre au choix(sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, etc.)
15-30 mL(1-2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Facultatif:
15 mL(1 c. à soupe) de graines de lin moulues, graines de chia ou graines de caméline
5 mL(1 c. à thé) de pépites de chocolat
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale avec le cacao et le sucre. Bien mélanger.
Lorsque le mélange est à ébullition, ajouter les flocons d’avoine. Réduire à feu doux et cuire environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Transférer dans un bol. Ajouter le beurre d’arachide sur le dessus et attendre 30 secondes pour qu’il fonde.
Facultatif: parsemer de graines de lin moulues, de chia ou de caméline, au choix.
Dégustez avec des fruits!
Gruau « gâteau aux carottes »
Une version inusité qui rappelle le fameux gâteau!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
1 carotte nantaise râpée
15 mL(1 c. à soupe) de cassonade
30 mL(2 c. à soupe) de noix de Grenoble, hachée
Facultatif:
Quelques morceaux d’ananas frais, en conserve ou surgelé
1 c. à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine, la cannelle et le sel. Cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter la carotte et bien mélanger.
Transférer dans un bol. Ajouter la cassonade et les noix de Grenoble.
Facultatif: ajouter les morceaux d’ananas et le beurre de noix.
Et toi, as-tu une recette de gruau pas plate du tout?
Trouves-tu que c’est plate, manger un sandwich? Quand on se tanne, c’est souvent parce qu’on ne varie pas assez nos garnitures.
Aujourd’hui, je te propose une tartinade végé aux haricots blancs, pommes et canneberges. C’est une adaptation végétarienne de ma recette de sandwich au poulet. Ça fait différent, et c’est une bonne façon de découvrir les haricots blancs si tu cuisines peu avec les légumineuses!
On pourrait même l’adapter en version végane en remplaçant le yogourt par une option sans produits laitiers, et la mayonnaise par une végénaise.
1boîte (540 ml) de haricots blancsrincés et égouttés
1pommecoupée en petits cubes
60ml(¼ tasse) de canneberges séchées
60ml(¼ tasse) de noix de Grenoblehachées
2oignons verts moyenshachés
30ml(2 c. à soupe) de yogourt grec nature
30ml(2 c. à soupe) de mayonnaise
Sel et poivreau goût
Quelques feuilles de laitue, d’épinards ou de pousses
Instructions
Dans un grand bol, bien écraser les haricots blancs à l’aide d’une fourchette.
Ajouter les pommes, les canneberges, les oignons verts, le yogourt grec et la mayonnaise. Bien mélanger. Saler et poivrer au goût.
Servir entre deux tranches de pain grillé avec quelques feuilles de laitue, d’épinards ou de pousses. Accompagner de crudités.
Notes
Aimes-tu varier tes tartinades à sandwich?Si tu essaies la recette, donne moi tes commentaires sur Facebook ou Instagram!
La compote de pommes est géniale en collation, mais aussi très utile pour réaliser différentes recettes. On peut l’acheter toute faite à l’épicerie, mais puisque la pomme est un fruit qu’on cultive chez nous et que la cueillette de pommes est une activité populaire, pourquoi pas faire notre propre compote à partir de nos récoltes?
J’aime bien les pommes Spartan et Cortland, mais on pourrait aussi choisir la McIntosh, qui se défait très bien lors de la cuisson, ou la Délicieuse jaune, pour une compote au goût différent.
C’est super facile, et puisque la compote se congèle bien, on peut en avoir à portée de main à l’année. Voici ma recette toute simple qui fonctionne à tout coup.
Dans une casserole, porter l'eau à ébullition. Ajouter les pommes et la cannelle et laisser mijoter 10 minutes.
À l'aide d'un mélangeur, réduire les pommes en purée lisse.
Notes
La compote de pomme est naturellement sucrée. Savais-tu que la cannelle rehausse le goût du sucre? Si tu cherches un façon de réutiliser ta compote de pommes, cette recette de galettes à la mélasse est une délicieuse option https://www.marieevecaplette.com/galettes-melasse-pommes/.
Pour que le tofu soit bon, il faut savoir bien l’apprêter. Ce produit du soya a un goût très neutre, ainsi on choisit les arômes qu’on souhaite lui donner. Ma façon préférée de le rendre savoureux, c’est en le laissant mariner pendant quelques heures dans une marinade.
En collaboration avec Sunrise soyafoods, je vous présente ma marinade à tofu BBQ. Cette quantité de marinade est idéale pour mariner un bloc de tofu de 454g.
Quelques astuces pour mariner son tofu comme un champion
On peut le laisser mariner 1h ou plus au réfrigérateur, mais on peut aussi le laisser mariner au congélateur. De cette façon, la marinade va encore plus pénétrer à l’intérieur du tofu lorsque celui-ci va décongeler.
J’aime bien cuisiner avec le tofu extra-ferme, car celui-ci conserva bien sa forme lorsqu’on le presse et lors de la cuisson.
Pour plus de conseils pour personnaliser ta marinade, je t’invite à lire cet article.
Le tofu aux saveurs de BBQ sera délicieux dans un bol repas. J’ai choisi de doubler la quantité de marinade, afin de l’utiliser pour assaisonner les choux de Bruxelles pendant la cuisson, et j’ai utilisé le reste comme sauce pour mon bol. Un délice!
30ml(2 c. à table) de sauce tamari réduite en sodium
15ml(1 c. à table) de sirop d’érable
15ml(1 c. à table) d’huile d’olive
15ml(1 c. à table) de vinaigre de cidre
5ml(1 c. à thé) de sauce Worcestershire
5ml(1 c. à thé) de moutarde de Dijon
5ml(1 c. à thé) de paprika fumé
2,5ml(1/2 c. à thé) de poudre d’oignon
2,5ml(1/2 c. à thé) de poudre d’ail
454gde tofu extra ferme
Instructions
Dans un grand plat hermétique, bien mélanger tous les ingrédients de la marinade.
Couper le tofu en tranches et presser à l’aide d’un linge propre, afin d’éponger le maximum d’eau.
Couper le tofu selon la forme désirée (bâtonnets, tranches, cubes) et ajouter au plat de marinade. Mélanger afin de bien recouvrir le tofu de marinade.
Laisser mariner au moins 1h au réfrigérateur, ou placer au congélateur.
Notes
Et toi, as-tu une marinade préférée? Cette recette est présentée dans le cadre d'un partenariat avec Sunrise soya foods. Toutes les opinions demeurent les miennes.
Ce pouding de chia est la collation idéale quand on a envie de citrouille épicée, mais qu’on a déjà bu un café!
Le pouding de chia est un dessert ou une collation qui prend littéralement 5 minutes à préparer. Avec l’arrivée du temps frais (et du latte à la citrouille épicée dans presque tous les cafés), j’ai eu envie d’ajouter une twist automnale à ma recette classique.
En fait, c’est facile de transformer n’importe quel dessert à la vanille en ajoutant tout simplement une pincée de mélange d’épices «tarte à la citrouille». J’avais envie d’aller un peu plus loin: j’ai aussi ajouté de la purée de citrouille. Oui oui, citrouille et lait, ça peut faire bon ménage 😉
Si tu n’as jamais fait de purée de courge ou de citrouille toi-même, je t’explique comment dans cet article. On peut aussi trouver de la purée de citrouille en conserve à l’épicerie. C’est un bon choix : le seul ingrédient sur la liste est «citrouille». Idéal lorsqu’on veut gagner du temps, ou que ce n’est pas la saison.
Si tu as envie de faire le mélange d’épices toi-même, clique ici pour voir ma recette. Il s’agit en fait d’un mélange de cannelle, muscade, gingembre et clou de girofle. Pas besoin d’acheter un mélange déjà fait si tu as toutes ces épices chez toi!
Psst, pour faire fancy, j’ai ajouté une cuillère de yogourt grec à la vanille sur le dessus, et j’ai saupoudré un soupçon de cannelle. Je t’invite à le faire aussi si ça te dit!
5ml(1 c. à thé) d’épices « tarte à la citrouille »
2,5ml(1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
60ml(1/4 tasse) de graines de chia
Instructions
Dans un bol avec bec verseur, mélanger le lait, la purée de citrouille, le sirop d'érable, les épices et la vanille. Ajouter les graines de chia et bien mélanger.
Laisser reposer 5 minutes, afin que les graines de chia gonflent.
Verser dans des pots individuels et placer au réfrigérateur. Laisser reposer au moins 2 heures.
Notes
En laissant reposer le mélange 5 minutes, les graines de chia ont le temps de gonfler, ce qui les empêchera de remonter une fois dans les pots individuels. Ainsi, on s’assure d’avoir des poudings plus homogènes.
Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette! 
