Cette recette de saumon teriyaki est sucrée salée et ultra savoureuse. Le truc est de mariner le saumon.
Je vous recommande d’utiliser de la sauce soya réduite en sodium. Ce changement tout simple vous permettra de consommer moins de sel sans vous priver du bon goût de ce condiment très apprécié.
Vous pouvez remplacer la sauce soya par du tamari réduit en sodium. Ce condiment est fait lui aussi avec des fèves de soja fermentées, mais il ne contient pas de blé. Surveillez toutefois la liste des ingrédients, car plusieurs sauces soya et tamari vendues à l’épicerie sont des produits transformés auxquels on a ajouté du caramel et du sirop de maïs pour leur donner de la couleur et de la saveur.
Les produits de qualité supérieure sont obtenus traditionnellement grâce à une lente fermentation.
Quoi de plus réconfortant qu’un macaroni au fromage! Et ici, les légumes sont à l’honneur, puisque la sauce est principalement composée de courge musquée (butternut).
J’ai aussi ajouté des lentilles corail pour plus de fibres et de protéines. Elles sont si petites qu’on n’a pas besoin de les faire tremper, et elles cuisent vite (en moins de 15 minutes).
Parle-moi de ça, une repas gourmand, réconfortant ET nutritif!
La recette se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle. Si tu manges le macaroni au fromage réchauffé, ajoute-y d’abord 1 c. à soupe de lait ou de boisson végétale afin que la sauce redevienne lisse et crémeuse.
Si tu aimes les recettes de pâtes réconfortantes, tu pourrais aimer …
Le journaling a le vent dans les voiles !
Généralement, cette pratique consiste à tenir un journal de nos pensées et états d’âme.
Savais-tu qu’il est également possible d’appliquer cette méthode à notre alimentation ? On parle alors de tenir un journal alimentaire.
Dans ce texte, je t’explique ce que cela implique en pratique, trois raisons de tenir un journal alimentaire et une raison de ne pas le faire.
Tenir un journal alimentaire consiste à noter différents éléments liés à notre alimentation. Voici quelques exemples d’informations utiles à inscrire :
L’information qu’on choisira de note
dépendra de nos objectifs. Par exemple, si je remarque que je grignote plus souvent qu’à mon habitude, je pourrais noter mes niveaux de fatigue et de stress, les aliments que je mange aux repas avant mes moments de grignotage ainsi que mes pensées par rapport à cet acte de grignoter.
Le plus possible, on vise de prendre nos notes en temps réel, car cela nous aide à avoir le portrait le plus juste possible. En d’autres cas, on essaie de ne pas trop laisser passer de temps entre le moment de manger et la prise de notes. Sinon, les informations sont vite oubliés !
Cet exercice peut être maintenu durant plusieurs semaines et, idéalement, plusieurs mois. Il suffit de maintenir l’exercice juste assez longtemps pour avoir un portrait qui nous représente bien à travers les différentes périodes de notre routine (p. ex., périodes de stress, congés, périodes plus normales, etc.)
Devrais-je noter les quantités ?
Noter les quantités de ce qu’on mange est un peu fastidieux, mais cela peut être pertinent dans certaines situations. Par exemple, pour découvrir ou mieux comprendre une intolérance alimentaire, noter les quantités est franchement utile !
Toutefois, si tu cherches simplement à améliorer tes habitudes, noter les quantités n’est souvent pas nécessaire. D’ailleurs, une étude scientifique suggère qu’il serait plus bénéfique de mettre l’emphase sur la qualité de l’alimentation plutôt que la quantité, car cela serait plus positif en général (p. ex., miser sur la qualité est associé plus fortement avec de meilleures habitudes alimentaires).
Tenir un journal alimentaire, c’est réaliser une collecte de données sur nous-mêmes. En prenant un pas de recul et en analysant le tout dans son ensemble, cela nous permet d’avoir un portrait de nos habitudes qui soit plus fiable que si l’on se fie à notre mémoire. Parfois, cela peut être confrontant, car cela révèle des « patterns » que l’on n’avait pas conscience !
Ultimement, cet exercice nous permet d’identifier tout écart entre nos habitudes actuelles et les habitudes que l’on aimerait développer. Cette prise de conscience est essentielle pour pouvoir identifier les endroits où investir des efforts, se fixer des objectifs et avancer.
Faire des liens entre ce qu’on mange et comment on se sent est utile à plusieurs niveaux.
Par exemple, au niveau de combien on mange, cela peut nous aider à évaluer si on mange assez ou trop. Est-ce qu’on se sent toujours inconfortable après les repas, à un point qu’on a de la difficulté à se lever ou qu’on a envie de sommeil ? Ce peut être le signe qu’on a trop mangé ! Est-ce qu’on se sent satisfait après avoir mangé ? Si la réponse est non, de multiples pistes pourraient être explorées (p. ex., vérifier si notre repas est suffisant en quantité et s’il est suffisamment équilibré, limiter les sources de distraction, etc.).
Au niveau des aliments que l’on mange en tant que tel, remarquer que l’on se sent toujours bizarre après avoir mangé un type d’aliment particulier pourrait pointer vers une intolérance ou une plus grande sensibilité pour cet aliment. Adapter notre alimentation en conséquence risque de nous faire le plus grand bien. Il en est de même pour le choix des aliments en fonction de notre niveau d’énergie. As-tu remarqué que certains aliments te donnent plus d’énergie pour attaquer ta journée de travail, tandis que d’autres moins ? Ces réalisations pourraient informer une décision de manger les aliments qui nous donnent moins d’énergie un soir de congé, quand on relaxe, plutôt qu’au dîner d’une journée chargée par exemple.
Bref, le journal alimentaire est un outil qui supporte l’apprentissage des sensations de notre corps et ce qui lui convient le mieux.
Une fois qu’on a identifié comment nos habitudes actuelles diffèrent de celles que l’on aimerait adopter et que l’on comprend mieux les liens entre ce qu’on mange et comment on se sent, on devrait être mieux outillé pour améliorer nos habitudes alimentaires, n’est-ce pas ? Il semblerait que oui ! En effet, les études scientifiques s’entendent généralement pour dire que faire le suivi de nos progrès, par exemple en tenant un journal alimentaire, est efficace pour nous aider à atteindre nos objectifs. Par exemple, selon une grosse étude qui combine les résultats de plusieurs autres études (méta-analyse), les interventions qui combinaient une méthode de suivi des progrès avec d’autres stratégies étaient plus efficaces que les autres interventions pour améliorer les habitudes alimentaires et d’activité physique.
Si tu sens que tenir un journal alimentaire te procurerait plus de stress qu’autre chose, cette stratégie n’est peut-être pas faite pour toi. En effet, chez certaines personnes, tenir un journal alimentaire, même en misant sur la qualité, est associé à des symptômes boulimiques. L’idée est d’améliorer son alimentation et son bien-être, et non d’améliorer son alimentation au détriment de celui-ci. Si tu penses que tu as une relation compliquée avec la nourriture, une nutritionniste spécialisée dans le domaine pourrait certainement t’accompagner.
Le livre Mon journal alimentaire : Nourrir mon corps, mes besoins, mon bonheur est sorti en librairies en 2022. Comme son nom l’indique, il contient un journal à remplir. Il y a suffisamment de pages pour faire l’exercice durant 3 mois ! À la suite du journal, le planificateur de repas te permet de noter tes menus, listes de courses, idées de recettes, collations nutritives préférées et aliments à garder en réserve. C’est un bel outil pour mieux se comprendre et structurer ses objectifs.
Si cela t’intéresse, voici quelques endroits où tu pourras le trouver :
Merci à Amélie Loiselle, M.Sc. nutritionniste pour la rédaction de cet article
C’est si simple à préparer que c’est presque gênant d’appeler ça une recette ! La preuve qu’une collation rassasiante ne demande pas nécessairement beaucoup de préparation. C’est une de mes collations préférées.
On pourrait acheter du granula déjà prêt à manger du commerce, ou encore en faire maison :
Contrairement aux yogourts à boire du commerce, celui-ci contient peu de sucre ajouté.
On l’aime en collation ou au dessert et il fait aussi une excellente boisson pour emporter. Si vous préférez utiliser du yogourt nature, ajoutez 2 c. à soupe de sirop d’érable à la préparation. J’ai utilisé un mélange de fruits tropicaux composé de mangues, d’ananas, de pitayas (fruits du dragon) et de fruits de la passion, mais n’importe quels fruits frais ou surgelés feront l’affaire. Laissez aller votre imagination !
Voici quelques idées :
– Pêches et ananas
– Framboises et kiwis
– Fraises et banane
– Bleuets, mangue et cardamome
Qui a dit qu’on devait réserver le banana split pour le dessert ? Cette version déjeuner saura satisfaire les dents sucrées. Comble de bonheur: il ne prend que 5 minutes à préparer. Ajouter des noix hachées pour une touche de croquant… et des protéines en bonus.
Au lieu d’ajouter du sel, on peut rehausser la saveur d’un plat avec des piments. La molécule responsable de leur goût épicé est la capsaïcine. Celle-ci n’est pas détectée par nos papilles gustatives, mais plutôt par nos récepteurs de chaleur, lesquels sont reliés aux nerfs de la douleur. En effet, notre corps perçoit le feu du piment comme une brûlure. Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas les graines qui renferment le plus de capsaïcine et qui sont les plus piquants, mais plutôt le « placenta », cette fine membrane blanche à laquelle les graines sont attachées.
Accompagnés de dukkah et de ricotta crémeuse, ces légumes caramélisés sont un pur délice ! Bye-bye brocoli bouilli ! Cet accompagnement est pas mal plus séduisant…
La dukkah est un mélange d’épices originaire de l’Afrique du Nord (Égypte, Maroc et Algérie). Si vous aimez l’arôme des noix grillés, vous tomberez adorerez ce mélange qui se déguste sur du pain, une salade, un potage ou des carottes grillées (recette page X). J’aime garder les morceaux de noix assez gros, mais vous pouvez les hacher plus finement.
Si vous préférez un plat végétalien ou si vous n’aimez pas la ricotta, remplacez celle-ci par du houmous.
Les vinaigrettes du commerce sont utiles quand on manque de temps, mais il est si facile de les préparer soi-même. Et c’est aussi plus économique ! Il suffit de cinq ingrédients et de cinq petites minutes pour obtenir une vinaigrette vraiment délicieuse.
Chaque vinaigrette permet de dresser de 6 à 12 portions de salade
Se conservent environ 5 jours au réfrigérateur et ne se congèlent pas.
Cette version de chaï latte sans caféine peut être consommée juste avant d’aller au lit ! Il serait aussi possible d’ajouter un sachet de thé noir au moment de l’infusion.
Le chaï se conservera jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Il se prépare à l’avance, ainsi on n’a qu’à le réchauffer au moment de le déguster.
Pour une version végane sans lactose, remplacer le lait par une boisson végétale.
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