Le tempeh teriyaki accompagné d’orge et de légumes est à mon avis une recette parfaite pour apprendre à aimer le tempeh! La marinade, qui devient par la suite une sauce, ajoute énormément de saveur. J’aime bien accompagner ce plat d’orge, car sa forme ronde rappelle les grains de soya dans le tempeh.
Tempeh versus tofu
Les deux sont produits à partir du soys. Toutefois, on note plusieurs différences : le tempeh est produit directement à partir des fèves de soya qui ont été fermentées, alors que le tofu est fait de boisson de soya coagulée, puis pressée en bloc.
Le goût du tofu est neutre (lire ici «ne goutte rien» 😅), alors que le tempeh a un goût plus prononcé qui rappelle les champignons, les levures ou les noix. Si tu débutes avec le tempeh, je te conseille de le faire bouillir 10 minutes dans l’eau avant de l’utiliser dans une recette. Cela permet d’atténuer son goût. Tu peux en faire la même utilisation que le tofu!
D’un point de vue nutritionnel, le tempeh contient plus de protéines et de fibres que le tofu, mais ce dernier contient plus de calcium. Il n’y en a pas un meilleur que l’autre, le mieux est de varier et de trouver des façons de l’apprêter pour ne pas se tanner.
125mL(½ tasse) de bouillon de légumes sans sel ajouté
45mL(3 c. à soupe) de vinaigre de riz
15mL(1 c. à soupe) à soupe de sauce srirachaou moins, selon vos goûts
20mL(1 c. à soupe + 1 c. à thé) de gingembre fraishaché finement
2gousses d’ailhachées finement
30mL(2 c. à soupe) de graines de sésame grillées
15mL(1 c. à soupe) de fécule de maïs
Légumes
4carottes nantaisestranchées finement
1poivroncoupé en fines lanières
1/2barquette (113g) de champignonsémincés
250mL(1 tasse) de brocolien petits fleurons
1paquet (227g ou 240g) de tempeh
500mL(2 tasses) de bébés épinards
Instructions
Mettre l’orge et l’eau dans une moyenne casserole. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que l’orge soit cuit. Réserver.
Entre temps, dans une petite casserole, mettre tous les ingrédients pour la sauce à l’exception de la fécule de maïs.
Diluer la fécule de maïs dans un peu d’eau et bien mélanger. Ajouter à la sauce.
Porter la sauce à ébullition, puis laisser mijoter 2 minutes ou jusqu’à épaississement en fouettant. Réserver.
Dans un grand wok, chauffer un peu d’huile végétale à feu vif. Ajouter tous les légumes à l’exception des épinards. Faire revenir 5 minutes.
Ajouter le tempeh et cuire 5 minutes.
Ajouter les bébés épinards, la sauce teriyaki et l’orge. Sauter le mélange 5 minutes en brassant. Retirer du feu.
Servir avec des échalotes ciselées, si désiré.
Notes
Cette recette se congèle très bien!Quelle est ta recette préférée avec du tempeh? Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette!
Cette recette de végépâté se congèle très facilement en portions individuelles, séparées par un papier ciré pour éviter qu’elles ne collent ensembles. On n’a qu’à sortir le nombre de portions désiré quelques heures à l’avance. Excellent en sandwich, avec des légumes ou des craquelins!
30mL(2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
45mL(3 c. à soupe) de tasse d’huile végétale
15mL(1 c. à soupe) de fines herbes séchées au choix
Instructions
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 350° F. Étendre un papier parchemin dans un moule carré de 20 cm, en le laissant dépasser des bords.
Placer les légumes et l’ail au robot-culinaire et hacher finement. Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée grossière. Au besoin, ajouter de l’eau.
Transférer dans le moule. Cuire 60 minutes ou jusqu’à ce que le végépâté soit bien doré. Laisser tiédir au moins 15 minutes, couper en 6-8 portions et démouler.
Vous pouvez manger le végépâté tel quel ou en faire un excellent sandwich végétalien. Pour ce faire, vous pouvez y ajouter les condiments désirés (végénaise, moutarde, pesto, houmous, etc.) et aliments désirés (laitue, micropousse, radis, etc.). Pour un repas complet, je vous conseille d’accompagner ce sandwich d’un bol de potage en entrée!
Notes
Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette!
Cette recette toute simple adaptée en 3 versions (petits fruits, chocolat et beurre d’arachide et gâteau aux carottes) est parfaite pour dire bye bye au gruau en sachet! C’est un bon point de départ si tu n’es pas habitué à cuisiner le gruau. Une fois que tu as le tour et que tu sais quelles combinaisons de saveurs tu préfères, il ne reste plus qu’à créer tes propres mélanges.
Les flocons d’avoine sont une céréale entière, ils ont donc un bon CV côté valeur nutritive. Ils contiennent, entre autres, beaucoup de fibres solubles, et une quantité intéressante de protéines(environ 4g/portion), ce qui en fait un bon départ pour un déjeuner nourrissant.
Les sachets de gruau aromatisés du commerce contiennent beaucoup de sodium et pas mal de sucre. En faisant ton propre gruau, tu pourras ajuster toi-même les assaisonnements pour qu’ils soient à ton goût, en plus d’avoir un déjeuner plus nutritif.
Recette de base
La base d’un bon gruau(1 portion):
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine(dépendamment de la texture que tu préfères, tu peux choisir du gruau instantané (1 minute), à cuisson rapide(2-3 minutes) ou des gros flocons (15 minutes). Les différentes étapes de transformation des flocons d’avoine expliquent sa rapidité de cuisson. Il n’y a toutefois pas une énorme différence de valeur nutritive entre elles différents grains, ils demeurent tous des bons choix.
160 mL(2/3 de tasse) de lait ou de boisson végétale au choix. Dans les recettes ci-bas, seule la boisson végétale sera indiquée, puisque ces gruaux s’inscrivent dans le cadre d’un menu végane!
Personnellement, je garnis toujours mon gruau de graines de lin, de chia, de chanvre ou de caméline et de plusieurs variétés de noix. Cela permet d’être rassasié jusqu’au dîner. Il s’agit toutefois d’ingrédients qui demeurent toujours optionnels.
160mL(⅔ tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80mL(⅓ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
60mL(¼ tasse) de petits fruits congelés, décongelés (j’aime bien les camerises, les framboises et les bleuets, mélangés ou seuls!)
15mL(1 c. à soupe) de graines au choix: caméline, chia, lin moulu, chanvre, de tournesol, de citrouille.
30mL(2 c. à soupe) de noix au choix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisette, pistache, noix du Brésil
Instructions
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine. Faire cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter les fruits et mélanger quelques secondes, de façon à ce qu’ils libèrent leur jus.
Servir dans un bol et ajouter les graines et les noix.
Notes
Gruau au chocolat et au beurre d'arachide
Le plus décadent d'entre tous!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
15 mL(1 c. à soupe) de cacao non sucré
15 mL(1 c. à soupe) de sucre au choix(sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, etc.)
15-30 mL(1-2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Facultatif:
15 mL(1 c. à soupe) de graines de lin moulues, graines de chia ou graines de caméline
5 mL(1 c. à thé) de pépites de chocolat
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale avec le cacao et le sucre. Bien mélanger.
Lorsque le mélange est à ébullition, ajouter les flocons d’avoine. Réduire à feu doux et cuire environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Transférer dans un bol. Ajouter le beurre d’arachide sur le dessus et attendre 30 secondes pour qu’il fonde.
Facultatif: parsemer de graines de lin moulues, de chia ou de caméline, au choix.
Dégustez avec des fruits!
Gruau « gâteau aux carottes »
Une version inusité qui rappelle le fameux gâteau!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
1 carotte nantaise râpée
15 mL(1 c. à soupe) de cassonade
30 mL(2 c. à soupe) de noix de Grenoble, hachée
Facultatif:
Quelques morceaux d’ananas frais, en conserve ou surgelé
1 c. à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine, la cannelle et le sel. Cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter la carotte et bien mélanger.
Transférer dans un bol. Ajouter la cassonade et les noix de Grenoble.
Facultatif: ajouter les morceaux d’ananas et le beurre de noix.
Et toi, as-tu une recette de gruau pas plate du tout?
Trouves-tu que c’est plate, manger un sandwich? Quand on se tanne, c’est souvent parce qu’on ne varie pas assez nos garnitures.
Aujourd’hui, je te propose une tartinade végé aux haricots blancs, pommes et canneberges. C’est une adaptation végétarienne de ma recette de sandwich au poulet. Ça fait différent, et c’est une bonne façon de découvrir les haricots blancs si tu cuisines peu avec les légumineuses!
On pourrait même l’adapter en version végane en remplaçant le yogourt par une option sans produits laitiers, et la mayonnaise par une végénaise.
1boîte (540 ml) de haricots blancsrincés et égouttés
1pommecoupée en petits cubes
60ml(¼ tasse) de canneberges séchées
60ml(¼ tasse) de noix de Grenoblehachées
2oignons verts moyenshachés
30ml(2 c. à soupe) de yogourt grec nature
30ml(2 c. à soupe) de mayonnaise
Sel et poivreau goût
Quelques feuilles de laitue, d’épinards ou de pousses
Instructions
Dans un grand bol, bien écraser les haricots blancs à l’aide d’une fourchette.
Ajouter les pommes, les canneberges, les oignons verts, le yogourt grec et la mayonnaise. Bien mélanger. Saler et poivrer au goût.
Servir entre deux tranches de pain grillé avec quelques feuilles de laitue, d’épinards ou de pousses. Accompagner de crudités.
Notes
Aimes-tu varier tes tartinades à sandwich?Si tu essaies la recette, donne moi tes commentaires sur Facebook ou Instagram!
La compote de pommes est géniale en collation, mais aussi très utile pour réaliser différentes recettes. On peut l’acheter toute faite à l’épicerie, mais puisque la pomme est un fruit qu’on cultive chez nous et que la cueillette de pommes est une activité populaire, pourquoi pas faire notre propre compote à partir de nos récoltes?
J’aime bien les pommes Spartan et Cortland, mais on pourrait aussi choisir la McIntosh, qui se défait très bien lors de la cuisson, ou la Délicieuse jaune, pour une compote au goût différent.
C’est super facile, et puisque la compote se congèle bien, on peut en avoir à portée de main à l’année. Voici ma recette toute simple qui fonctionne à tout coup.
Dans une casserole, porter l'eau à ébullition. Ajouter les pommes et la cannelle et laisser mijoter 10 minutes.
À l'aide d'un mélangeur, réduire les pommes en purée lisse.
Notes
La compote de pomme est naturellement sucrée. Savais-tu que la cannelle rehausse le goût du sucre? Si tu cherches un façon de réutiliser ta compote de pommes, cette recette de galettes à la mélasse est une délicieuse option https://www.marieevecaplette.com/galettes-melasse-pommes/.
Pour que le tofu soit bon, il faut savoir bien l’apprêter. Ce produit du soya a un goût très neutre, ainsi on choisit les arômes qu’on souhaite lui donner. Ma façon préférée de le rendre savoureux, c’est en le laissant mariner pendant quelques heures dans une marinade.
En collaboration avec Sunrise soyafoods, je vous présente ma marinade à tofu BBQ. Cette quantité de marinade est idéale pour mariner un bloc de tofu de 454g.
Quelques astuces pour mariner son tofu comme un champion
On peut le laisser mariner 1h ou plus au réfrigérateur, mais on peut aussi le laisser mariner au congélateur. De cette façon, la marinade va encore plus pénétrer à l’intérieur du tofu lorsque celui-ci va décongeler.
J’aime bien cuisiner avec le tofu extra-ferme, car celui-ci conserva bien sa forme lorsqu’on le presse et lors de la cuisson.
Pour plus de conseils pour personnaliser ta marinade, je t’invite à lire cet article.
Le tofu aux saveurs de BBQ sera délicieux dans un bol repas. J’ai choisi de doubler la quantité de marinade, afin de l’utiliser pour assaisonner les choux de Bruxelles pendant la cuisson, et j’ai utilisé le reste comme sauce pour mon bol. Un délice!
30ml(2 c. à table) de sauce tamari réduite en sodium
15ml(1 c. à table) de sirop d’érable
15ml(1 c. à table) d’huile d’olive
15ml(1 c. à table) de vinaigre de cidre
5ml(1 c. à thé) de sauce Worcestershire
5ml(1 c. à thé) de moutarde de Dijon
5ml(1 c. à thé) de paprika fumé
2,5ml(1/2 c. à thé) de poudre d’oignon
2,5ml(1/2 c. à thé) de poudre d’ail
454gde tofu extra ferme
Instructions
Dans un grand plat hermétique, bien mélanger tous les ingrédients de la marinade.
Couper le tofu en tranches et presser à l’aide d’un linge propre, afin d’éponger le maximum d’eau.
Couper le tofu selon la forme désirée (bâtonnets, tranches, cubes) et ajouter au plat de marinade. Mélanger afin de bien recouvrir le tofu de marinade.
Laisser mariner au moins 1h au réfrigérateur, ou placer au congélateur.
Notes
Et toi, as-tu une marinade préférée? Cette recette est présentée dans le cadre d'un partenariat avec Sunrise soya foods. Toutes les opinions demeurent les miennes.
Ça fait quelques années que j’ai l’habitude de préparer un potage au retour de l’épicerie. Pas à chaque semaine, mais une fois de temps en temps. Ensuite, je suis vraiment heureuse de pouvoir sortir un bol en attendant le souper ou pour un lunch express!
Voici un potage vert que je trouve parfait pour le printemps.
900ml(1 boîte) de bouillon de légumes sans sel ajouté
500ml(2 tasses) de bébés épinards
Sel et poivreau goût
Instructions
Dans un grand chaudron, à feu moyen, faire revenir l'oignon dans l’huile 2 minutes. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 2 minutes.
Ajouter la pomme de terre, les pois verts et le bouillon. Porter à ébullition.
Baisser le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
Ajouter les épinards et poursuivre la cuisson 2 minutes pour les attendrir.
À l’aide d’un pied mélangeur, réduire la soupe en purée lisse. Saler et poivrer au goût.
Notes
J’aime bien ajouter du lait au moment de servir, ainsi que des feuilles de menthe ciselées si j’en ai dans le réfrigérateur (ou dans mon jardin l’été!).Voici d’autres idées si tu aimes les potages :Potage à la courge et panais Potage à la patate douce et curcumaPotage carotte et sésame Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition à l’Université Laval, pour son aide à la création de cette recette.
J’adore cette recette de barres tendres sans cuisson, car les barres «tiennent bien» et goûtent juste assez sucré. La collation parfaite à débuter avec un café, ou à amener en randonnée!
250mL(1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
125mL(1/2 tasse) de blé soufflé*
80mL(1/3 tasse) graines de citrouille
30mL(2 c. à soupe) de graines de sésame
15mL(1 c. à soupe) de graines de chia
80mL(1/3) tasse de canneberges séchéeshachées grossièrement
125mL(1/2 tasse) de beurre d’arachide naturel
60mL(1/4 tasse) de sirop d’érable
5mL(1 c. à thé) d’extrait de vanille
(facultatif) 15 mL (1 c. à soupe) de chocolat noir
Instructions
Tapisser un moule carré (8X8) de papier ciré.
Dans un grand bol, mélanger l’avoine, le blé, les graines et les canneberges.
Dans une petite casserole, verser le beurre d’arachides, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
Cuire à feu moyen-doux pour que le mélange devienne lisse et uniforme, environ 3 minutes. Brasser constamment avec une spatule.
Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs et bien le répartir en mélangeant avec une spatule.
Étendre la préparation dans le moule. Bien appuyer avec la spatule.
Réfrigérer pendant au moins 3 heures pour que la préparation refroidisse et garde sa forme au moment de la couper en portions individuelles.
Démouler et placer sur une planche à découper. Si désiré, faire fondre le chocolat et verser en filet sur les barres tendres.
À l’aide d’un couteau, couper en 12 portions.
Notes
* Pour la version sans gluten, utiliser du riz soufflé.Pour cette recette, j’ai utilisé du blé soufflé. Ces grains permettent d’ajouter une texture croustillante aux barres. Si tu n’en as pas, tu peux le remplacer par du riz soufflé (Rice Crispies) ou une autre céréale soufflée. Si tu préfères, j’ai aussi cette recette de barres tendres à base de quinoa soufflé.Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition, pour son aide à la création de cette recette.
Faute de pouvoir aller à la cabane à sucre cette année, je te propose LE granola parfait pour le printemps. Ce granola à l’érable est juste assez sucré. J’adore en ajouter sur du yogourt pour un délicieux déjeuner, ou en collation l’après-midi pour me redonner un boost d’énergie!
Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les amandes, les graines de chanvre, la cannelle et le sel. Réserver.
Dans un petit bol, verser les blancs d’œuf, le sirop d’érable, le beurre d’amande et l’extrait de vanille. Fouetter à la fourchette.
Ajouter la préparation liquide sur les ingrédients secs et bien mélanger.
Étendre le granola sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin et placer au four pour environ 20 minutes ou jusqu’à ce que l’avoine soit légèrement doré.
Laisser le granola refroidir sur la plaque, et ajouter les pépites d'érable.
Notes
PAD THAI EXPRESS. Ai-je besoin de dire quelque chose de plus? Grâce à cette version simplifiée, la recette se réalise en seulement 20 minutes. Meilleur qu’au resto, tout en restant dans le confort (et la sécurité) de son chez soi.
Merci à Élisabelle Nadeau, finissante en nutrition, pour son aide au développement de cette recette! 
Pour cette recette, j’ai utilisé du blé soufflé. Ces grains permettent d’ajouter une texture croustillante aux barres. Si tu n’en as pas, tu peux le remplacer par du riz soufflé (Rice Crispies) ou une autre céréale soufflée.
Si tu préfères, j’ai aussi cette recette de barres tendres à base de quinoa soufflé.
Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition, pour son aide à la création de cette recette. 
