En plus d’être rafraîchissante, cette salade de rotini au thon est nutritive et se prépare rapidement. Parfaite pour les meal prep!
Cette recette donne environ 2 portions, mais il est facile de la doubler si on veut préparer plus de lunchs à l’avance.
Elle se conservera environ 3 jours au réfrigérateur.
Astuce
Lorsque j’en ai dans mon réfrigérateur, j’ajoute 1 c. à soupe d’antipasto par portion. Un régal! J’aime beaucoup celui de la marque Chuck Hugues, que je trouve au IGA et au Metro.
Cuire les rotini dans l’eau bouillante selon les instructions sur l’emballage. Rincer à l’eau froide, égoutter et réserver.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer.
Cette soupe dumplings est mon repas dépanneur par excellence.
Quand j’ouvre le frigo et que j’ai l’impression que je n’ai rien, j’ai quand même tout ce qui faut pour faire cette soupe. Ici, je vous présente sa version améliorée. Mais, dans les faits, on n’a besoin que de 3 ingrédients :
Des dumplings (surgelés)
Des légumes (frais ou surgelés)
Du bouillon (en carton ou concentré)
C’est tout.
Seulement trois ingrédients pour un repas complet, nutritif et savoureux. Les recettes comme ça, ça simplifie vraiment le quotidien! Ça en est presque gênant d’appeler ça une recette tellement c’est simple.
450g(3 tasses) de légumes surgelés (style asiatique)
125ml(½ tasse) d’édamames écossés surgelés
1L(4 tasses) de bouillon de légumes
1paquet de 567 g de dumplings surgelés au porc ou végétariensenviron 24
15ml(1 c. à soupe) de graines de sésame
Instructions
Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les légumes, les édamames, l’ail et le gingembre. Cuire 3 minutes en remuant de temps à autres.
Ajouter le bouillon et les dumplings. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux 5 minutes.
Parsemer de graines de sésame et servir.
La lentille beluga est une variété cultivée au Canada. Plus petite que la lentille brune ou verte, sa texture est aussi moins pâteuse, ce qui en fait la légumineuse idéale pour ceux qui veulent apprivoiser cette grande famille d’aliments polyvalents et riches en fibres et en protéines.
Cette recette de salade de lentilles beluga peut se servir en entrée avec des chips de pita ou au repas dans une tortilla de blé ou de maïs. Ce plat végétarien est aussi un invité parfait dans un pot luck !
Astuce : ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ! Le sel rendra leur peau plus coriace.
Variante : les haricots noirs, peut-être plus faciles à trouver, remplaceront très bien les lentilles beluga.
125ml(1/2 tasse) de lentilles noires belugarincées
60ml(1/4 de tasse) d’huile d’olive
45ml(3 c. à soupe) de sirop d’érable
45ml(3 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
5ml(1 c. à thé) de chili en poudre
2.5ml(1/2 c. à thé) de sel
125ml(1/2 tasse) de petites tomates cerise
250ml(1 tasse) de maïs surgelésdégelés
1oignon rougecoupé en dés
1poivron orangecoupé en petits dés
1poivron vertcoupé en petits dés
125ml(½ tasse) de coriandre fraîche, hachée
1avocat mûrcoupé en dés (ou ¾ de tasse de cubes d’avocat surgelés, décongelés)
Instructions
Verser 1 tasse ½ (375 ml) d’eau dans un chaudron, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser à feu doux et cuire à découvert 20 minutes. Égoutter et réserver.
Dans un grand bol, verser l’huile d’olive, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique blanc, la poudre de chili et le sel. Fouetter.
Ajouter les tomates, les lentilles, le maïs, l’oignon rouge, le poivron et la coriandre.
Brasser. Ajouter l’avocat et mélanger délicatement.
Couvrir et laisser refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur.
Quand je mange un burger végé, je ne veux pas que la viande me manque. Cette recette offre à la fois une texture et un goût intéressants qui vous satisferont, promis.
540ml(1 boîte) de haricots noirségouttés et rincés
15ml(1 c. à soupe) de sauce soya
10ml(2 c. à thé) de sauce Worcestershire
Poivreau goût
Instructions
Dans un grand bol, battre les œufs à la fourchette. Ajouter l’avoine, la chapelure, les graines de sésame, l’échalote, l’ail, la coriandre et le paprika. Bien mélanger.
Dans un petit bol, écraser les haricots noirs à la fourchette ou au pile-patate. Ajouter la sauce soya, la sauce Worcestershire et le poivre, mélanger et ajouter au premier mélange.
À l’aide d’une spatule, bien mélanger tous les ingrédients et placer au réfrigérateur.
Laisser reposer 20 minutes pour obtenir une pâte qui se manipule plus facilement.
Avec les doigts, façonner 6 galettes.
Dans une grande poêle, faire chauffer 5 ml d’huile à feu moyen-vif. Cuire les galettes 2 minutes de chaque côté.
Servir entre deux pains à hamburger avec les condiments désirés.
Cette recette de saumon teriyaki est sucrée salée et ultra savoureuse. Le truc est de mariner le saumon.
Je vous recommande d’utiliser de la sauce soya réduite en sodium. Ce changement tout simple vous permettra de consommer moins de sel sans vous priver du bon goût de ce condiment très apprécié.
Vous pouvez remplacer la sauce soya par du tamari réduit en sodium. Ce condiment est fait lui aussi avec des fèves de soja fermentées, mais il ne contient pas de blé. Surveillez toutefois la liste des ingrédients, car plusieurs sauces soya et tamari vendues à l’épicerie sont des produits transformés auxquels on a ajouté du caramel et du sirop de maïs pour leur donner de la couleur et de la saveur.
Les produits de qualité supérieure sont obtenus traditionnellement grâce à une lente fermentation.
800g(1 ¾ lb) de filets de saumontranché en 4 pavés
Marinade
80ml(⅓ tasse) de sauce soya réduite en sodium
80ml(⅓ tasse) de miel
45ml(3 c. à soupe) de vinaigre de riz
15ml(1 c. à soupe) de gingembre fraishaché
1gousse d’ailhachée
2.5ml(1/2 c. à thé) de sambal oelek
2.5ml(1/2 c. à thé) d’huile de sésame grillé
125ml(½ tasse) de bouillon de légumes sans sel ajouté
15ml(1 c. à soupe) de fécule de maisdiluée dans un peu d’eau
Instructions
Marinade : dans un bol, mélanger la sauce soya, le miel, le vinaigre, le gingembre, l’ail, le sambal oelek et l'huile. Ajouter le saumon et Laisser mariner le saumon au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser une plaque de papier parchemin.
Retirer le saumon de la marinade et réserver celle-ci.
Déposer le saumon sur la plaque et cuire au four pendant 15 minutes.
Entre-temps, dans une casserole, mélanger la marinade réservée avec le bouillon de légumes et la fécule de maïs diluée. Porter à ébullition et laisser épaissir ensuite à feu doux environ 5 minutes.
Napper le saumon de sauce et servir avec les accompagnements choisis.
Quoi de plus réconfortant qu’un macaroni au fromage! Et ici, les légumes sont à l’honneur, puisque la sauce est principalement composée de courge musquée (butternut).
J’ai aussi ajouté des lentilles corail pour plus de fibres et de protéines. Elles sont si petites qu’on n’a pas besoin de les faire tremper, et elles cuisent vite (en moins de 15 minutes).
Parle-moi de ça, une repas gourmand, réconfortant ET nutritif!
La recette se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle. Si tu manges le macaroni au fromage réchauffé, ajoute-y d’abord 1 c. à soupe de lait ou de boisson végétale afin que la sauce redevienne lisse et crémeuse.
Si tu aimes les recettes de pâtes réconfortantes, tu pourrais aimer …
1L(4 tasses) de courge musquée, en cubes (environ 1 petite courge) ou de courge décongelée
10ml(2 c. à thé) de romarin séché
2gousses d’ailcoupées grossièrement
500ml(2 tasses) de bouillon de poulet ou de légumes
125ml(½ tasse) de lentilles corail
375ml(1 ½ tasse) de lait
30ml(2 c. à soupe) de levure alimentaire
250ml(2 tasses) de cheddar fort, râpé
Persil fraisémincé (facultatif)
Sel et poivre
Instructions
Cuire les pâtes selon les instructions inscrites sur l’emballage. Réserver.
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon pendant 2 minutes, puis ajouter la courge, le romarin et l’ail. Saler et poivrer au goût, puis cuire 3 minutes de plus.
Verser le bouillon, couvrir et porter à ébullition. Ajouter les lentilles et mélanger en s’assurant qu’elles sont couvertes de liquide. Baisser le rond à feu doux et laisser mijoter à couvert 15 minutes ou jusqu’à ce que les cubes de courge soient tendres.
Au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse avec le lait et la levure alimentaire.
Mettre la purée dans la casserole, puis ajouter le fromage et les pâtes. Chauffer à feu doux jusqu’à ce que le fromage soit fondu et mélanger pour bien enrober les pâtes de sauce. Rectifier l’assaisonnement au besoin. Garnir de persil au goût.
Au lieu d’ajouter du sel, on peut rehausser la saveur d’un plat avec des piments. La molécule responsable de leur goût épicé est la capsaïcine. Celle-ci n’est pas détectée par nos papilles gustatives, mais plutôt par nos récepteurs de chaleur, lesquels sont reliés aux nerfs de la douleur. En effet, notre corps perçoit le feu du piment comme une brûlure. Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas les graines qui renferment le plus de capsaïcine et qui sont les plus piquants, mais plutôt le « placenta », cette fine membrane blanche à laquelle les graines sont attachées.
1piment jalapenoen tranches (retirer les graines et la membrane blanche pour un goût moins épicé)
1limeen quartiers
Sauce à l'avocat
2avocats mûrs ou 160 g (1 tasse) de cubes d’avocat décongelés
125ml(½ tasse) de coriandre fraîchehachée
30ml(2 c. à soupe) de yogourt nature
30ml(2 c. à soupe) de jus de lime
Croquettes de poisson
400g(14 oz) de filets de poisson blanc issu de la pêche durable
15ml(1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili
5ml(1 c. à thé) de poudre d’ail
5ml(1 c. à thé) d’origan séché
2.5ml(1/2 c. à thé) de piment chipotle moulu
Le zeste et le jus de 1 lime
1œuf
1oignon vert
60g(1 tasse) de chapelure panko
Sel et poivre
Huile de cuisson végétale
Instructions
Préparer les garnitures afin qu’elles soient déjà dans des bols lorsque le poisson sera chaud.
Sauce à l’avocat : dans un bol, écraser les avocats à l’aide d’une fourchette. Incorporer avec soin la coriandre, le yogourt et le jus de lime. Réserver.
Croquettes de poisson : au robot culinaire, broyer tous les ingrédients jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Façonner 16 galettes en utilisant ½ c. à soupe de la préparation pour chacune. Déposer dans une assiette, puis saler et poivrer au goût.
Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire dorer les croquettes environ 1 minute de chaque côté. Réserver dans une assiette tapissée de papier absorbant.
Dans la même poêle, faire griller les tortillas 30 secondes de chaque côté. Mettre un peu de sauce à l’avocat sur chacune, puis ajouter les croquettes. Garnir de maïs, de tomates de chou et de piment. Servir immédiatement avec un quartier de lime.
Accompagnés de dukkah et de ricotta crémeuse, ces légumes caramélisés sont un pur délice ! Bye-bye brocoli bouilli ! Cet accompagnement est pas mal plus séduisant…
La dukkah est un mélange d’épices originaire de l’Afrique du Nord (Égypte, Maroc et Algérie). Si vous aimez l’arôme des noix grillés, vous tomberez adorerez ce mélange qui se déguste sur du pain, une salade, un potage ou des carottes grillées (recette page X). J’aime garder les morceaux de noix assez gros, mais vous pouvez les hacher plus finement.
Si vous préférez un plat végétalien ou si vous n’aimez pas la ricotta, remplacez celle-ci par du houmous.
Sur une plaque, faire griller les noisettes et les amandes au four pendant 3 minutes. Ajouter les graines de sésame et remettre au four 1 minute de plus. Réserver dans un bol.
Ajouter la coriandre, le paprika, le sel et le poivre. Conserver dans un pot hermétique à température ambiante.
Légumes
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser 2 plaques de papier parchemin.
Répartir les carottes et le fenouil sur les plaques. Arroser d’huile d’olive et saupoudrer de dukkah.
Cuire au four 30 minutes. Servir sur la ricotta.
Consommé au temps de l’Empire romain, le farro fait partie de la famille du blé, mais il ressemble plutôt à l’orge. Sa saveur riche se marie très bien aux légumes grillés.
Salade de farro aux légumes grillés et au halloumi
Préparation20 minutesmins
Cuisson55 minutesmins
Temps total1 hourhr15 minutesmins
Portion : 4portions
Ingrédients
190ml(¾ de tasse) de farro secrincé
½auberginecoupée en dés
1poivron rougecoupé en lanières
1courgettetranchée en rondelles
30ml(2 cuillères à soupe) d’huile d’olive
7.5ml(1/2 cuillère à soupe) de zaatar
2.5ml(1/2 cuillère à thé) de sel
250ml(1 tasse) de tomates cerisescoupées en deux
235gde fromage halloumitranché en rondelles
125ml(1/2 tasse) d’hummus
Origan frais (facultatif)
Instructions
Préchauffer le four à 220°C (425 °F) et tapisser une plaque de papier parchemin.
Dans une casserole moyenne, placer le farro. Recouvrir d’eau et porter à ébullition. Réduire à feu doux et cuire 30 minutes ou jusqu’à ce que le farro soit cuit. Égoutter et réserver.
Sur une plaque recouverte de papier parchemin, placer l’aubergine, le poivron, la courgette, l’huile, le zaatar et le sel. Mélanger jusqu’à ce que tous les légumes soient bien recouverts d’huile et d’épices. Placer au four et cuire 15 minutes.
Ajouter les tomates cerise et cuire 5 minutes.
Ajouter le halloumi et cuire 3 minutes.
Servir avec de l’houmous (environ 2 c. à soupe par portion).
Voici une salade de chou asiatique qui n’est pas plate du tout ! Cette recette se prépare rapidement en plus d’être vraiment délicieuse et colorée.
Disons qu’on est loin de la salade de chou traditionnelle 😉
Pour sauver du temps dans notre « meal prep » de la semaine :
On peut utiliser un mélange à salade de chou déjà prêt et des carottes déjà râpées, ce qui est parfait lorsqu’on a moins de temps pour faire la salade de chou asiatique.
Ce que je trouve le fun de cette recette, c’est qu’on peut garder la plupart des ingrédients pour faire une soupe-repas asiatique. Pour faire la soupe-repas, j’utiliserais les vermicelles de riz, le mélange de choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes ainsi qu’un bouillon de style « Phô » du commerce. Cela serait tout à fait délicieux et facile à faire, puisque nos ingrédients seraient déjà prêts à être utilisés.
Si tu veux adapter la recette :
On peut remplacer vermicelles par des nouilles Soba. Les nouilles Soba sont faites de farine de sarrasin et sont couramment utilisées dans la cuisine japonaise. De plus, plusieurs emballages de nouilles Soba que l’on retrouve à l’épicerie sont sans gluten.
Pour un repas encore plus soutenant, on pourrait ajouter des crevettes nordiques à la salade asiatique.
Cuire les vermicelles de riz : dans un petit chaudron, faire bouillir de l’eau. Ajouter les vermicelles, cuire 2 minutes, rincer à l’eau froide et égoutter.
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette au sésame avec un fouet.
Dans un bol, placer les vermicelles, les choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes, les mandarines et les arachides.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
Décorer de graines de sésame et d’oignons verts (facultatif)
Notes
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.
