Cette recette toute simple adaptée en 3 versions (petits fruits, chocolat et beurre d’arachide et gâteau aux carottes) est parfaite pour dire bye bye au gruau en sachet! C’est un bon point de départ si tu n’es pas habitué à cuisiner le gruau. Une fois que tu as le tour et que tu sais quelles combinaisons de saveurs tu préfères, il ne reste plus qu’à créer tes propres mélanges.
Les flocons d’avoine sont une céréale entière, ils ont donc un bon CV côté valeur nutritive. Ils contiennent, entre autres, beaucoup de fibres solubles, et une quantité intéressante de protéines(environ 4g/portion), ce qui en fait un bon départ pour un déjeuner nourrissant.
Les sachets de gruau aromatisés du commerce contiennent beaucoup de sodium et pas mal de sucre. En faisant ton propre gruau, tu pourras ajuster toi-même les assaisonnements pour qu’ils soient à ton goût, en plus d’avoir un déjeuner plus nutritif.
Recette de base
La base d’un bon gruau(1 portion):
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine(dépendamment de la texture que tu préfères, tu peux choisir du gruau instantané (1 minute), à cuisson rapide(2-3 minutes) ou des gros flocons (15 minutes). Les différentes étapes de transformation des flocons d’avoine expliquent sa rapidité de cuisson. Il n’y a toutefois pas une énorme différence de valeur nutritive entre elles différents grains, ils demeurent tous des bons choix.
160 mL(2/3 de tasse) de lait ou de boisson végétale au choix. Dans les recettes ci-bas, seule la boisson végétale sera indiquée, puisque ces gruaux s’inscrivent dans le cadre d’un menu végane!
Personnellement, je garnis toujours mon gruau de graines de lin, de chia, de chanvre ou de caméline et de plusieurs variétés de noix. Cela permet d’être rassasié jusqu’au dîner. Il s’agit toutefois d’ingrédients qui demeurent toujours optionnels.
160mL(⅔ tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80mL(⅓ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
60mL(¼ tasse) de petits fruits congelés, décongelés (j’aime bien les camerises, les framboises et les bleuets, mélangés ou seuls!)
15mL(1 c. à soupe) de graines au choix: caméline, chia, lin moulu, chanvre, de tournesol, de citrouille.
30mL(2 c. à soupe) de noix au choix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisette, pistache, noix du Brésil
Instructions
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine. Faire cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter les fruits et mélanger quelques secondes, de façon à ce qu’ils libèrent leur jus.
Servir dans un bol et ajouter les graines et les noix.
Notes
Gruau au chocolat et au beurre d'arachide
Le plus décadent d'entre tous!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
15 mL(1 c. à soupe) de cacao non sucré
15 mL(1 c. à soupe) de sucre au choix(sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, etc.)
15-30 mL(1-2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Facultatif:
15 mL(1 c. à soupe) de graines de lin moulues, graines de chia ou graines de caméline
5 mL(1 c. à thé) de pépites de chocolat
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale avec le cacao et le sucre. Bien mélanger.
Lorsque le mélange est à ébullition, ajouter les flocons d’avoine. Réduire à feu doux et cuire environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Transférer dans un bol. Ajouter le beurre d’arachide sur le dessus et attendre 30 secondes pour qu’il fonde.
Facultatif: parsemer de graines de lin moulues, de chia ou de caméline, au choix.
Dégustez avec des fruits!
Gruau « gâteau aux carottes »
Une version inusité qui rappelle le fameux gâteau!
Ingredients
160 mL(2/3 de tasse) de boisson végétale au choix, non sucrée
80 mL(1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
1 carotte nantaise râpée
15 mL(1 c. à soupe) de cassonade
30 mL(2 c. à soupe) de noix de Grenoble, hachée
Facultatif:
Quelques morceaux d’ananas frais, en conserve ou surgelé
1 c. à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes
Préparation
Dans une petite casserole, faire bouillir la boisson végétale.
Ajouter les flocons d’avoine, la cannelle et le sel. Cuire à feu doux environ 1,5 minute ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Ajouter la carotte et bien mélanger.
Transférer dans un bol. Ajouter la cassonade et les noix de Grenoble.
Facultatif: ajouter les morceaux d’ananas et le beurre de noix.
Et toi, as-tu une recette de gruau pas plate du tout?
La compote de pommes est géniale en collation, mais aussi très utile pour réaliser différentes recettes. On peut l’acheter toute faite à l’épicerie, mais puisque la pomme est un fruit qu’on cultive chez nous et que la cueillette de pommes est une activité populaire, pourquoi pas faire notre propre compote à partir de nos récoltes?
J’aime bien les pommes Spartan et Cortland, mais on pourrait aussi choisir la McIntosh, qui se défait très bien lors de la cuisson, ou la Délicieuse jaune, pour une compote au goût différent.
C’est super facile, et puisque la compote se congèle bien, on peut en avoir à portée de main à l’année. Voici ma recette toute simple qui fonctionne à tout coup.
Dans une casserole, porter l'eau à ébullition. Ajouter les pommes et la cannelle et laisser mijoter 10 minutes.
À l'aide d'un mélangeur, réduire les pommes en purée lisse.
Notes
La compote de pomme est naturellement sucrée. Savais-tu que la cannelle rehausse le goût du sucre? Si tu cherches un façon de réutiliser ta compote de pommes, cette recette de galettes à la mélasse est une délicieuse option https://www.marieevecaplette.com/galettes-melasse-pommes/.
Ce pouding de chia est la collation idéale quand on a envie de citrouille épicée, mais qu’on a déjà bu un café!
Le pouding de chia est un dessert ou une collation qui prend littéralement 5 minutes à préparer. Avec l’arrivée du temps frais (et du latte à la citrouille épicée dans presque tous les cafés), j’ai eu envie d’ajouter une twist automnale à ma recette classique.
En fait, c’est facile de transformer n’importe quel dessert à la vanille en ajoutant tout simplement une pincée de mélange d’épices «tarte à la citrouille». J’avais envie d’aller un peu plus loin: j’ai aussi ajouté de la purée de citrouille. Oui oui, citrouille et lait, ça peut faire bon ménage 😉
Si tu n’as jamais fait de purée de courge ou de citrouille toi-même, je t’explique comment dans cet article. On peut aussi trouver de la purée de citrouille en conserve à l’épicerie. C’est un bon choix : le seul ingrédient sur la liste est «citrouille». Idéal lorsqu’on veut gagner du temps, ou que ce n’est pas la saison.
Si tu as envie de faire le mélange d’épices toi-même, clique ici pour voir ma recette. Il s’agit en fait d’un mélange de cannelle, muscade, gingembre et clou de girofle. Pas besoin d’acheter un mélange déjà fait si tu as toutes ces épices chez toi!
Psst, pour faire fancy, j’ai ajouté une cuillère de yogourt grec à la vanille sur le dessus, et j’ai saupoudré un soupçon de cannelle. Je t’invite à le faire aussi si ça te dit!
5ml(1 c. à thé) d’épices « tarte à la citrouille »
2,5ml(1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
60ml(1/4 tasse) de graines de chia
Instructions
Dans un bol avec bec verseur, mélanger le lait, la purée de citrouille, le sirop d'érable, les épices et la vanille. Ajouter les graines de chia et bien mélanger.
Laisser reposer 5 minutes, afin que les graines de chia gonflent.
Verser dans des pots individuels et placer au réfrigérateur. Laisser reposer au moins 2 heures.
Notes
En laissant reposer le mélange 5 minutes, les graines de chia ont le temps de gonfler, ce qui les empêchera de remonter une fois dans les pots individuels. Ainsi, on s’assure d’avoir des poudings plus homogènes.
Le pain aux bananes, champion officiel de la catégorie «quoi faire de bon avec mes bananes congelées». J’ai déjà publié la recette de base que je fais souvent ici. Mais hier, j’avais une petite (grande 😬) rage de chocolat. Pain aux bananes, je te présente pain au chocolat, pain au chocolat pain aux bananes. Un bébé est né et ça a donné pain aux bananes triple chocolat. Une belle histoire d’amour!
Astuce
Il est aussi possible de faire congeler les bananes mûres si tu n’as pas envie de cuisiner tout de suite. Alors quand l’envie de déguster un décadent pain aux bananes te prend tu auras tout à ta disposition pour le préparer. Il s’agit seulement de faire décongeler les bananes au réfrigérateur quelques temps avant de se lancer dans la préparation et le tour est joué !
J’adore cette recette de barres tendres sans cuisson, car les barres «tiennent bien» et goûtent juste assez sucré. La collation parfaite à débuter avec un café, ou à amener en randonnée!
250mL(1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
125mL(1/2 tasse) de blé soufflé*
80mL(1/3 tasse) graines de citrouille
30mL(2 c. à soupe) de graines de sésame
15mL(1 c. à soupe) de graines de chia
80mL(1/3) tasse de canneberges séchéeshachées grossièrement
125mL(1/2 tasse) de beurre d’arachide naturel
60mL(1/4 tasse) de sirop d’érable
5mL(1 c. à thé) d’extrait de vanille
(facultatif) 15 mL (1 c. à soupe) de chocolat noir
Instructions
Tapisser un moule carré (8X8) de papier ciré.
Dans un grand bol, mélanger l’avoine, le blé, les graines et les canneberges.
Dans une petite casserole, verser le beurre d’arachides, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
Cuire à feu moyen-doux pour que le mélange devienne lisse et uniforme, environ 3 minutes. Brasser constamment avec une spatule.
Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs et bien le répartir en mélangeant avec une spatule.
Étendre la préparation dans le moule. Bien appuyer avec la spatule.
Réfrigérer pendant au moins 3 heures pour que la préparation refroidisse et garde sa forme au moment de la couper en portions individuelles.
Démouler et placer sur une planche à découper. Si désiré, faire fondre le chocolat et verser en filet sur les barres tendres.
À l’aide d’un couteau, couper en 12 portions.
Notes
* Pour la version sans gluten, utiliser du riz soufflé.Pour cette recette, j’ai utilisé du blé soufflé. Ces grains permettent d’ajouter une texture croustillante aux barres. Si tu n’en as pas, tu peux le remplacer par du riz soufflé (Rice Crispies) ou une autre céréale soufflée. Si tu préfères, j’ai aussi cette recette de barres tendres à base de quinoa soufflé.Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition, pour son aide à la création de cette recette.
Faute de pouvoir aller à la cabane à sucre cette année, je te propose LE granola parfait pour le printemps. Ce granola à l’érable est juste assez sucré. J’adore en ajouter sur du yogourt pour un délicieux déjeuner, ou en collation l’après-midi pour me redonner un boost d’énergie!
Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les amandes, les graines de chanvre, la cannelle et le sel. Réserver.
Dans un petit bol, verser les blancs d’œuf, le sirop d’érable, le beurre d’amande et l’extrait de vanille. Fouetter à la fourchette.
Ajouter la préparation liquide sur les ingrédients secs et bien mélanger.
Étendre le granola sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin et placer au four pour environ 20 minutes ou jusqu’à ce que l’avoine soit légèrement doré.
Laisser le granola refroidir sur la plaque, et ajouter les pépites d'érable.
Notes
Quand il me reste moins de fruits frais, j’en profite pour préparer des smoothies. Plus nutritifs qu’un jus, le smoothie est une délicieuse collation!
Verser tous les ingrédients dans un mélangeur et bien mélanger, jusqu'à ce que la consistance soit lisse.
Si le mélange est trop épais, ajouter du lait. Verser dans un verre et déguster.
Notes
C’est tellement agréable cuisiner des muffins! J’adore les regarder lever dans le four, est-ce que je suis la seule? Cette fois-ci, j’ai décidé de faire des muffins aux carottes et ananas, puisque c’est un de mes gâteaux préférés. Avec 2-3 astuces et un soupçon de magie de nutritionniste, ces muffins deviennent une collation rassasiante 😉 (suite…)
Qui se rappelle des galettes à l’avoine de la cafétéria ? Pour ma part, c’était ma petite douceur préférée lorsque j’étais au secondaire. Mon but était de créer une recette de galettes à l’avoine, en version plus soutenante. Pourquoi à l’avoine + ? Parce que ces biscuits contiennent un ingrédient qui passe inaperçu, mais qui augmente le facteur rassasiement grâce à ses fibres et à ses protéines : les pois chiches. (suite…)
Mon amour pour le gruau préparé la veille n’est pas un secret (clique ici pour voir les 3 recettes de gruau que je fais le plus souvent). Cette fois-ci, j’ai eu envie de faire différent et d’ajouter une purée de fruits en plus des fruits sur le dessus. Le résultat est tellement délicieux, en plus d’être pas mal cute! Si tu as le temps pour cette étape supplémentaire, je te conseille d’essayer. (suite…)
Pour cette recette, j’ai utilisé du blé soufflé. Ces grains permettent d’ajouter une texture croustillante aux barres. Si tu n’en as pas, tu peux le remplacer par du riz soufflé (Rice Crispies) ou une autre céréale soufflée.
Si tu préfères, j’ai aussi cette recette de barres tendres à base de quinoa soufflé.
Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition, pour son aide à la création de cette recette. 
