Prévoir les repas pour la semaine peut être une tâche difficile. Surtout quand on manque d’inspiration, ou que le temps nous manque. Afin de surmonter ce défi, je te propose ce menu composé de 6 recettes simples.
Ce que j’aime de ce menu, c’est qu’on n’a pas besoin de s’enfermer le dimanche pour faire le « meal prep »! Seulement quelques étapes à faire à l’avance, si ça te dit. Ainsi, tous les ingrédients pour la salade d’automne et le bol de quinoa et courge seront prêts. Il ne restera qu’à assembler.
Les autres recettes se préparent en 30 minutes max le jour même, et on mange les restes en lunch pour simplifier la préparation.
Voici les étapes suggérées, à faire à l’avance:
Cette salade d’automne sucrée et salée sera prête en un tour de main. C’est le lunch par excellence si on aime les salades, mais aussi le réconfort.
Une recette savoureuse réalisée en très peu d’étapes et un temps de préparation record, ça t’intéresse ? Un repas sur la plaque, c’est pour toi !
Le bol de quinoa et courge, rehaussé de sa sauce crémeuse, est un repas simple que tu voudras sans doute refaire. Ici, j’ai remplacé les choux de Bruxelles par du brocoli en spécial cette semaine, et les patates douces par de la courge, afin de réutiliser cet ingrédient qu’on achète pour la salade d’automne.
Ce chili végétarien est rehaussé d’un savoureux mélange d’épices qui te fera oublier le temps gris. Une super recette dépanneur pour un soir de semaine pressé, ou à faire à l’avance pour en congeler.
Ces pâtes crémeuses au poulet, chou-fleur, cheddar et romarin, tellement simples à faire, mais si savoureuses.
Cette recette de dhal végé aux légumes fera voyager tes papilles gustatives. On pourrait aussi la faire à l’avance, puisqu’elle se congèle très bien.
Et voilà ! J’espère que ce menu de la semaine ainsi que les petits conseils sauront t’inspirer et t’aider à planifier tes repas.
Ce menu a été développé en collaboration avec Josiane Morin-Bernier, finissante en nutrition à l’Université Laval.
Quoi de plus classique qu’un sandwich pour le lunch. On l’aime, car c’est un choix simple et pratique. Mais doit-on se contenter d’une tranche de jambon entre deux tranches de pain blanc? Bien sûr que non!
D’ailleurs, on sait maintenant que la charcuterie n’est pas le meilleur choix si on souhaite faire un choix nutritif.
Voici donc 8 différentes alternatives à la charcuterie pour des lunchs savoureux et nutritifs.
Le souper de la veille incluait une pièce de viande? Au lieu de me dire «je vais manger les restes », j’aime bien leur donner un petit glow up et les transformer en un repas différent. Le sandwich est tout indiqué pour cela. En effet, un reste de filet de porc pourra se transformer en ciabatta au porc, à la moutarde au miel et roquette. Des hauts de cuisse teriyaki pourront se recycler en sandwich au poulet et poivrons grillés au sésame. Oui aux deuxièmes vies!
Tu as des restants de poulet au frigo ? Intègre-les dans ma recette de sandwich au poulet. Avec des pommes, des canneberges et des oignons verts, tes restants prendront une toute nouvelle saveur. À noter, cette salade ne se congèle pas.
Les légumineuses sont tellement polyvalentes. Avec elles, les options délicieuses sont infinies ! Tu pourrais te faire une tartinade à base de pois chiches, coriandre, avocat et citron si tu as une envie de crémeux. Pour un goût totalement différent, tu pourrais t’en faire une à base d’edamames, artichauts et tahini. Enfin, si tu aimes ma recette de sandwich au poulet ci-haut, tu pourrais essayer ma version végé aux haricots blancs.
Tartinade aux pois chiches et avocat
Tartinade aux edamames et artichauts
Sandwich végé aux haricots blancs, pommes et canneberges
Connais-tu la fameuse tartinade de tofu du commerce ? Je te propose une version maison avec des poivrons rouges marinés pour un goût vinaigré que tout le monde adore. Tu peux aussi remplacer les poivrons par des artichauts marinés, si tu préfères.
Tartinade au tofu et aux poivrons
Pour une garniture à sandwich avec un peu plus de texture, le végépâté fait à base de graines de tournesol pourrait bien te plaire ! Celui de Fontaine santé est bien, sinon il est toujours avantageux de le cuisiner maison. En effet, le végépâté est souvent bien dispendieux en comparaison avec le coût de le faire soi-même !
P.S.: Je te recommande d’ajouter du houmous et des tranches de concombres à ton sandwich. Ils se marient à merveille avec le végépâté !
Si tu préfères quelque chose qui se tient plutôt qu’une tartinade, je te suggère de trancher du tofu extra ferme et de badigeonner les tranches de sauce BBQ. Une fois les tranches grillées dans la poêle, elles sont prêtes à être ajoutées à un sandwich avec tes condiments préférés ! Plusieurs combinaisons sont possibles : oignons caramélisés & champignon portobello, radis & concombre, mayo & pesto, etc. Si tu as envie de faire du tofu BBQ mariné dans une sauce maison, voici ma recette.
Est-ce que, comme moi, tu adores le trio de sandwichs pas d’croûte de l’épicerie ? Ça me rappelle tellement de bons souvenirs de Noël en famille. Pour une version végé de ce classique des buffets, Loounie a la recette qu’il te faut : les sandwichs pas d’croûte végétaliens, trois façons
Finalement, si les garnitures t’excitent plus que le pain, peut-être que la tartine est une option qui te plairait davantage! Elles s’amènent moins bien en lunch, mais on peut facilement les transformer en sandwich en les empilant face à face. Puis, libre à toi de les déguster en sandwich extra garni, ou de les séparer en deux tartines. Voici quelques idées :
J’espère que ces idées t’inspirent !
Cet article a été rédigé en collaboration avec Amélie Loiselle, nutritionniste.
Connais-tu quelqu’un de ton entourage qui est diabétique de type II ? Peut-être que tu es toi-même atteint de diabète? Fort à parier que cette maladie ne t’est pas étrangère, car depuis les 17 dernières années au Canada, le nombre de personnes atteintes par cette condition est passé de 1,3 à 3,4 millions!
(Dans le cadre de cet article, je m’attarderai seulement au diabète de type 2. Désolée pour les types 1 ou les femmes enceintes souffrant de diabète de grossesse. On se reprendra!)
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un excès de sucre dans le sang, appelé l’hyperglycémie.
Cet excès de sucre peut être le résultat d’un manque d’insuline dans le sang, une hormone secrétée par ton pancréas et qui normalement fait passer le sucre de ton sang à tes cellules. Donc, s’il en manque, le sucre stagne dans le sang. Celui-ci devient plus visqueux, la circulation est moins bonne et les problèmes de santé surviennent!
L’hyperglycémie peut aussi être causée par une production suffisante d’insuline, mais celle-ci devient moins efficace qu’avant, ce que nous appelons la résistance à l’insuline. Ainsi, l’insuline se lie à des molécules de sucres dans notre sang, mais elles ne sont pas capables de rentrer dans nos cellules.
Le diabète engendre son lot de conséquences sur la santé. À lui seul, il est responsable de 30% des accidents vasculaires cérébraux (AVC), 40% des maladies cardiovasculaires et 50% des insuffisances rénales nécessitant une dialyse au Québec. Loin de moi l’idée de te faire peur, mais c’est la réalité.
Toutefois, la bonne nouvelle, c’est que toutes ces complications peuvent être retardées, voir évitées, en adoptant de saines habitudes alimentaires.
Alors que l’âge, la génétique et l’hérédité peuvent te prédisposer au diabète, il n’en demeure pas moins que d’adopter un mode de vie sain est la base dans la prise en charge de cette maladie. En effet, selon les plus récentes lignes directrices canadiennes sur le diabète, des chapitres entiers sont consacrés à l’importance des habitudes de vie! On désire tous vivre vieux, avec la meilleure qualité de vie possible!
Pour y arriver, pourquoi ne pas miser sur les facteurs que tu peux modifier, améliorer… Malheureusement, personne ne peut changer ton âge ni ton bagage héréditaire 😉 Alors que des changements d’habitudes alimentaires, ça oui! Une nutritionniste pourra identifier avec toi des changements réalistes à faire, tout en te proposant des solutions adaptées à tes goûts et à ta réalité.
À l’annonce d’un diagnostic de diabète de type 2, plusieurs clients m’ont rapporté avoir eu un choc. Souvent, la crainte de devoir renier tous les petits plaisirs alimentaires sucrés se pointe le bout du nez. Aussi, on entend parfois qu’il faudra couper tous les P : pain, pâtes, patates… Ainsi, je peux comprendre les refus fréquents de rencontrer une nutritionniste.
Il est vrai que manger beaucoup de sucres raffinés peut nuire à une bonne gestion de la glycémie. Toutefois, d’autres éléments nutritionnels peuvent influencer le taux de sucre tels que :
et j’en passe. Bref, le sucre n’est pas le seul responsable du diabète. Nul besoin de tout couper pour mieux gérer sa glycémie. De petits changements, progressifs, plaisants et durables seront plus faciles à implanter et à maintenir pour vivre de mieux en mieux, en harmonie avec le diabète.
Plusieurs personnes croient que «ce n’est pas si grave le pré-diabète, ça va passer!». Avant le diabète, il y a le pré-diabète, ce drapeau rouge que nous pouvons déceler lors d’une simple prise de sang. Fait intéressant, cette condition touche près de 1,3 millions de personnes au Québec.
Savais-tu que tu as un immense pouvoir si tu es dans cette situation? En effet, des changements à ton mode de vie (activité physique, gestion de stress, alimentation, tabagisme, alcool) peuvent diminuer jusqu’à 60% ton risque de devenir diabétique! Ça vaut plus que la peine d’essayer au lieu de ne rien faire 😉. L’aide de professionnels de la santé devient souvent alors nécessaire pour ne pas tomber dans un mode panique et faire des changements extrêmes, drastiques qui seront difficiles à maintenir dans le temps…
Combien de fois j’ai entendu cette expression! Il est important de savoir qu’il n’y a pas de degré de sévérité de cette maladie. On est diabétique ou pas.
L’expression « Je fais un peu de diabète » dans le jargon populaire fait souvent référence à un taux de sucre anormalement élevé lors de ta rencontre médicale. Ici, on parle alors de pré-diabète ou d’intolérance au glucose.
L’expression peut aussi faire référence au fait que tu es nouvellement diabétique et qu’une faible dose de médicament réussit à contrôler ton taux de sucre. Bref, peu importe la situation, le tout doit être pris au sérieux que tu prennes «juste» une petite pilule, que tu sois sur le bord d’être diabétique ou que tu te traites à l’insuline!
Si tu as envie de prendre action et d’être accompagné dans ta démarche, prends rendez-vous par ici pour rencontrer une nutritionniste en consultation individuelle! Vous pourrez établir ensemble un plan de match personnalisé en fonction de ta situation.
Merci à Véronique Plante, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Savais-tu que les bébés naissent avec une capacité innée de déterminer lorsqu’ils ont faim et lorsqu’ils ont assez mangé ? C’est fascinant.
Il semble qu’en vieillissant, plusieurs d’entre nous perdons cette précieuse faculté à estimer nos besoins alimentaires de façon intuitive.
On se questionne alors : comment savoir si j’ai réellement faim (ou non) ?
Pour t’aider dans tes réflexions, je t’explique comment reconnaître les signaux que notre corps nous envoie.
Notre corps peut s’y prendre de différentes façons pour nous signaler qu’il a besoin d’énergie, en d’autres mots, qu’il a faim. Typiquement, les signes de la faim sont les suivants:
Ai-je faim ou ai-je soif?
La faim et la soif peuvent parfois être difficiles à différencier. En effet, les deux peuvent entrainer une baisse d’énergie, des maux de tête et de l’irritabilité.
Toutefois, la soif peut se discerner par une sensation de bouche pâteuse. S’assurer d’être bien hydraté tout au long de la journée en gardant une bouteille d’eau avec soi est une bonne façon de satisfaire ses besoins en eau tout en facilitant l’écoute de sa faim.
Le rassasiement, c’est l’absence de faim ou encore le sentiment d’être satisfait de son repas. Il se caractérise par les signes suivants :
Il est important de noter que le rassasiement n’est pas une sensation inconfortable. Ainsi, avoir des maux de ventre après le repas, avoir de la difficulté à se lever de table ou avoir envie de faire une sieste sont plutôt des signes qu’on a trop mangé.
Pour mieux comprendre comment la faim et le rassasiement peuvent se ressentir dans notre corps, voici une échelle qui illustre la gradation des différentes sensations.
Le mot-clé à retenir afin de mieux saisir notre sensation de rassasiement? Ralentir !
En effet, il faut environ 20 minutes avant que notre système digestif envoie le message à notre cerveau que nous avons suffisamment mangé. Bien mastiquer ses aliments et prendre son temps pour manger sont donc de bonnes pratiques pour éviter les sensations désagréables qui viennent souvent avec une surconsommation alimentaire.
Il y a une nuance entre la faim et l’appétit. Tandis que la faim est un besoin physique, l’appétit est plutôt un besoin psychologique. En d’autres mots, l’appétit est une envie de manger. Il est guidé par nos préférences alimentaires, l’apparition de notre faim ou encore la stimulation de nos sens (ex. l’odeur de croissants chauds d’une boulangerie).
Soyons clairs : il n’y a rien de mal à manger par appétit. Qui mange une pointe de tarte pour la seule raison qu’il a faim ? De plus, la faim et l’appétit se promènent souvent main dans la main. En effet, lorsqu’on a faim, on a souvent envie de manger ! Toutefois, il est bon de se questionner sur nos habitudes si on a tendance à laisser notre appétit seule déterminer nos comportements alimentaires.
Plus haut, j’ai mentionné comment la stimulation de nos sens pouvaient influencer notre appétit (rebonjour les croissants chauds!). Voici d’autres exemples de facteurs qui influencent les signaux que notre corps nous envoie :
Afin de savoir si on a vraiment faim ou non, on peut se fier aux signaux que nous envoie notre corps, tels que les gargouillements et la sensation dans notre estomac (creux ou plein). Il est normal que ces sensations varient au gré de nos expériences de vie (ex. hormones, stress). Faire des diètes à répétition ou se fier à des règles alimentaires externes peuvent rendre ces signaux plus fous en nous poussant à nous déconnecter de ceux-ci.
Si tu n’es pas habitué, reconnaître tes signaux de faim et de satiété peut être un sacré défi! As-tu besoin de stratégies pour mettre en pratique ces connaissances et te reconnecter avec ton corps ?
Si oui, je te suggère de lire cet article : Manger en pleine conscience.
Écrire ce que tu manges et tes pensées, émotions et comportements en lien avec ton alimentation peut également t’aider à voir plus clair. Cette pratique peut se faire à l’aide d’un journal alimentaire.
Finalement, si tu as besoin d’aide pour y arriver, il me ferait plaisir de t’accompagner via le programme Bien manger simplement ou encore en consultation individuelle!
Cet article a été rédigé par Amélie Loiselle, M.Sc. Dt.P. et révisé par Marie-Ève Caplette, M.Sc. Dt.P.
Faut-il calculer et limiter ses calories pour s’assurer de « bien manger » ? C’est ce qu’on nous enseigne depuis la nuit des temps dans les magazines, à la télévision ou encore sur le web…
Bien sûr, les calories ont une certaine importance, mais est-ce vraiment une bonne habitude de les compter ? Pour répondre à cette question, je te présente 3 faits à considérer concernant le calcul des calories.
Quel aliment est le plus sain entre une pomme et une poignée d’amandes ?
Si tu trouves difficile de répondre à cette question, c’est que tu as déjà compris où je m’en vais avec mon idée.
Le nombre de calories, c’est simplement une mesure de l’énergie que l’aliment nous fournit. C’est une donnée parmi tant d’autres sur le tableau de la valeur nutritive.
À force de trop accorder d’importance aux calories, on risque de passer à côté d’autres facteurs qui pourraient rendre l’aliment désirable ou non. Par exemple :
Il est difficile pour un souper d’être satisfaisant s’il goûte le carton, n’est-ce-pas? Dans le même ordre d’idées, un yogourt garni de nos fruits préférés et de copeaux de chocolat plutôt qu’un yogourt sans sucre et sans gras ne nous fera pas vivre la même expérience. Il semblerait que le facteur plaisir soit important dans la satisfaction liée aux repas, et qu’il influencerait même nos choix alimentaires subséquents.
En effet, une étude néerlandaise suggère que lorsqu’on mange un aliment qui nous apporte du plaisir, l’envie de manger d’autres aliments diminue. Pour arriver à cette conclusion, l’équipe de recherche a comparé deux groupes: le premier devait manger une mousse au chocolat, et le deuxième, du fromage cottage. On leur présentait ensuite d’autres aliments. La quantité de calories ingérées était la même pour les deux groupes. Après avoir mangé leurs aliments respectifs, les membres du groupe ayant avalé la mousse au chocolat avaient généralement moins envie des autres aliments que ceux à qui on avait donné du fromage cottage.
Si tu as le goût d’un morceau de chocolat, mais que tu manges une banane (car c’est plus santé!), la banane risque de ne pas te satisfaire. Après la banane suivra le yogourt, le petit biscuit sec, une poignée de noix…. Si l’envie de chocolat avait été comblée dès le début, on aurait probablement mangé beaucoup moins au bout du compte. Cette sensation de satisfaction et de plaisir est importante et fait partie d’une alimentation équilibrée.
Bref, il est utile d’avoir des connaissances en nutrition et une idée approximative de quels aliments sont plus ou moins caloriques. Toutefois, ce n’est que la pointe de l’iceberg lorsqu’on désire améliorer son alimentation. En effet, on ne compare pas des pommes avec des oranges amandes !
Admettons que tu voudrais calculer de façon précise les calories que tu manges pour la journée.
Tu commencerais probablement ton calcul en utilisant le tableau de valeur nutritive affiché sur les produits emballés. Savais-tu que les compagnies ont droit à une marge d’erreur d’environ 20% sur la valeur nutritive de leurs étiquettes nutritionnelles ?
Ainsi, un repas annoncé à 25 grammes de protéines pourrait en réalité en contenir 20. Si on additionne toutes les marges d’erreur de tous les aliments mangés dans une journée, ça fait une grosse marge d’erreur, n’est-ce pas ?
Les données du tableau sont donc des approximations et non une science exacte.
Et que fait-on pour calculer la teneur en calories des repas cuisinés, qui ne possèdent pas d’étiquette ? L’option la plus réaliste demeure de faire…des estimations !
Je crois que le message est clair: il est très difficile d’obtenir des données précises et réalistes lorsqu’il s’agit de calculer les calories qu’on mange.
Une histoire de perception
Savais-tu que notre perception de l’aspect « santé » d’un aliment ainsi que nos différences individuelles (ex. comportements de restriction alimentaire, sexe) pouvaient influencer notre estimation en calories ? Selon le mémoire de maîtrise de Anne-Sophie Bourlaud, les calories des aliments jugés « santé » étaient généralement sous-estimées (-25%) par les participants tandis que les calories des aliments « non-santé » étaient surestimées (+27%).
Dire qu’on a déjà pensé qu’on pouvait estimer de façon précise les besoins en calories d’une personne avec quelques calculs mathématiques simples.
« Pour perdre du poids, il suffit de consommer moins de calories qu’on en dépense », qu’on disait.
Il s’avère que le corps est une machine bien plus complexe que cela. Plusieurs éléments peuvent faire varier la façon dont on va métaboliser les calories dans notre corps. Voici trois exemples :
Après tout, nous ne mangeons pas des calories, nous mangeons de la nourriture ! Et cette nourriture, elle nourrit plusieurs corps différents et elle est servie dans différents contextes. Alors pour répondre à notre question de départ : non, je ne pense pas qu’on devrait compter ses calories.
Les calories, ce ne sont que des chiffres.
As-tu besoin d’autres façons de mesurer ton progrès dans tes changements d’habitudes de vie ? Si oui, je t’invite à lire cet article : Mesurer le progrès sans la balance, dans lequel tu trouveras 9 façons positives de le faire.
Agence canadienne d’inspection des aliments. Test de conformité de l’étiquetage nutritionnel. Partie 2 – Analyses et consultations.
Lucan, S. C., & DiNicolantonio, J. J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581.
Bourlaud, A. S. (2013). Perceptions et attitudes face aux aliments: étude d’association et impact sur l’estimation du contenu calorique.
Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American journal of clinical nutrition, 96(2), 296-301.
Merci à Amélie Loiselle nutritionniste pour sa collaboration à la rédaction de cet article.
Les rages de sucre, tu connais un peu TROP bien ? Rassure-toi : tu n’es pas seul.e.
Dans cet article, nous allons explorer quelques facteurs qui peuvent influencer cette envie de manger sucré et identifier des trucs pour la satisfaire.
Tout le monde réagit différemment au stress. Pour certains, celui-ci fait disparaître complètement la faim. Pour d’autres, c’est le contraire. Selon certaines études, le stress pourrait effectivement encourager les gens à manger davantage d’aliments riches en sucres et en matières grasses.
Je t’invite à te poser une des questions suivantes : « Est-ce que j’ai vraiment faim? », « De quoi ai-je besoin? », « Bien que je ne me sente pas stressé, est-ce que je le suis? ». En fonction de ta réponse, il sera alors peut-être plus adéquat de choisir des techniques de gestion du stress autres que de manger. D’ailleurs, j’ai rassemblé plusieurs trucs dans cet article.
Eh oui, le sommeil a une influence sur l’alimentation! La privation du temps de sommeil est associée à des changements dans le taux sanguin de certaines hormones régulant la faim et la satiété. Cette privation est également associée à un désir accru de manger! Comme quoi une trop courte nuit de sommeil n’influence pas seulement notre humeur.
Les distractions pendant un repas (télévision, cellulaire, livre) nous déconnectent de l’action de manger et de toutes les sensations qui s’y rattachent. Ces sensations (goût, toucher, odorat), lorsque agréables, nous procurent le plaisir de manger et répondent à un besoin psychologique. Lorsque ce dernier n’a pas bien été répondu, nous pouvons être portés à avoir « faim » pour le satisfaire.
La soif peut donner une fausse impression de faim. C’est pourquoi il est important de se maintenir hydraté en buvant de façon régulière dans la journée. Si tu n’es pas sûr si tu as faim ou soif, je t’invite à boire un grand verre d’eau et attendre 5-10 minutes. Une vraie faim devrait s’amplifier, alors qu’une fausse faim va disparaître.
En mangeant lentement, le corps a le temps de comprendre que le système digestif est en train de se remplir. Lorsque celui-ci reçoit suffisamment, le cerveau envoie alors un signal de satiété. Toutefois, en mangeant trop vite, le tube digestif se remplira sans que notre cerveau ait le temps d’envoyer le signal de satiété.
De plus, en prenant le temps de bien mastiquer, de goûter les subtilités des mets et de prendre connaissance des textures, tu profiteras du moment et de ce que tu es en train de manger. Tu répondras donc à ton besoin psychologique de manger et de goûter.
Manger des aliments nutritifs aide à prévenir les rages de sucre. Par exemple, lorsqu’on mange des légumes, des fruits, des grains entiers ou des légumineuses, les fibres qu’ils contiennent permettent d’absorber les glucides plus lentement. Ceci contribue à avoir de l’énergie pendant plus longtemps et à éviter les montagnes russes de glycémie (sucre dans le sang), qui causent fatigue et fringales.
Eh oui mesdames, notre cycle menstruel peut influencer notre envie de manger sucré! Ce phénomène n’est pas encore tout à fait compris, mais cela pourrait être dû aux fluctuations du taux d’oestrogène et de progestérone, qui induisent une baisse du taux de sérotonine juste avant les règles. Cette hormone du bonheur est sécrétée lorsque nous mangeons sucré, d’où les rages de sucre. Les changements d’oestrogène et de progestérone pourraient aussi avoir un effet.
Bref, plusieurs facteurs peuvent être responsables de causer une rage de sucre et selon le cas, différents trucs peuvent t’aider à y faire face. Parfois, nos comportements (ex. distractions aux repas, vitesse d’alimentation rapide) comblent notre besoin physique de manger, soit notre besoin en énergie et en nourriture, mais ne contribuent pas à combler notre besoin psychologique. Ce besoin d’apprécier nos aliments et d’en retirer du plaisir est important.
D’ailleurs, l’approche de l’alimentation intuitive se fait un point d’honneur de reconnecter les gens à leur corps et au plaisir de manger. Pour en savoir plus sur cette approche, je t’invite à lire cet article.
En espérant t’aider à mieux écouter ton corps et à avoir une saine relation avec la nourriture!
Cet article a été rédigé en collaboration avec Élodie Robillard, stagiaire en nutrition et Amélie Loiselle Dt.P. M.Sc, et révisé par Marie-Ève Caplette Dt.P. M.Sc.
Personne n’aime jeter son argent à la poubelle. Pourtant, au Canada, 63 % de la nourriture jetée aurait pu être consommée. Ce sont particulièrement les légumes et les fruits qui sont gaspillés. Voici 6 astuces pour réduire ce chiffre et lutter contre le gaspillage alimentaire.
Je t’invite à essayer de mettre en action les astuces qui te parlent. L’objectif n’est pas de ne plus générer de déchets du tout, mais plutôt de faire des gestes réalistes pour réduire notre consommation. Un pas à la fois, sans viser la perfection.
Depuis quelques années, je prépare mon bouillon de légumes maison à partir de retailles et d’épluchures de légumes. Ainsi, je réalise une économie d’argent, de déchets et… de sodium!
Ma méthode est simple : je conserve au congélateur un sac dans lequel je place les épluchures lorsque je cuisine. Au fur et à mesure que je produis des retailles et épluchures, je les ajoute dans le sac. Lorsque j’en ai en quantité suffisante, je prépare le bouillon en ajoutant assez d’eau pour couvrir les légumes et retailles, en faisant mijoter 1 heure.
Voici des idées de retailles de légumes à y ajouter :
Les légumes moches méritent une fin plus heureuse que de rencontrer la poubelle! Voici 3 idées pour les utiliser.
Les smoothies sont parfaits pour passer les fruits un peu mous ou «poqués». Si tu as, par exemple, des fraises dont une petite partie commence à moisir, coupe celle-ci et met le reste du fruit dans le smoothie. Nul besoin de tout jeter!
Bol de smoothie fraises & framboises
C’est la même chose que pour les smoothies, mais avec les légumes! En plus, tu pourras utiliser ton bouillon de légumes maison pour le préparer.
Potage vert au pois & épinards
Potage à la patate douce, carotte, lentilles et curcuma
Une fois grillés au four, tes légumes moches ne le seront plus! Tu as des légumes ratatinés ou qui sont sur le point de l’être? Coupe les de la façon désirée et fais-les cuire au four, à 400°F, jusqu’à ce qu’ils soient cuits (environ 15 minutes généralement).
La première section de mon article sur la cuisson des légumes porte sur ce sujet, si cela t’intéresse.
Peut-être habites-tu déjà dans une ville offrant le service de compost municipal. Si c’est le cas, profites-en!
Si tu habites dans une ville/un village où il n’y a pas ce service, d’autres options s’offrent à toi. D’abord, tu peux te renseigner à savoir s’il y a des points de service proche de chez, comme c’est le cas à plusieurs endroits dans la ville de Québec. Selon mon expérience, la liste d’attente peut être longue… mais ça vaut la peine de se renseigner. Sinon, si tu as envie, tu peux également te lancer dans la fabrication de ton propre composte.
L’idéal pour ne pas se retrouver avec des aliments en trop ou intacts, c’est de planifier à l’avance nos repas et collations pour la semaine. Faire une liste et acheter la nourriture en respectant celle-ci est efficace pour limiter le gaspillage et les achats en double.
Aussi, j’aime bien couper quelques fruits et légumes à l’avance afin d’avoir des crudités et des fruits à portée de mains. Une fois prêts à manger, ils sont plus tentants!
On peut aussi cuisiner à l’avance certains plats de la semaine. Cela permet d’éviter que des aliments périment avant de pouvoir les cuisiner. N’hésite pas à congeler les plats préparés que tu ne mangeras que dans plusieurs jours.
Tu as obtenu plus de portions que prévu d’un de tes plats et tu ne sais juste pas comment tu pourras tout manger? Renseigne-toi à savoir s’il y a des frigos communautaires (ou frigos-partage) proches de chez toi!
Certaines banques alimentaires pourraient aussi récolter tes denrées ou mets en surplus si tu n’as plus d’espace au congélo ou si tu souhaites partager.
Congeler ses plats préparés en portions individuelles permet de toujours avoir des lunchs sous la main. De plus, il est facile de congeler les sauces et autres condiments en petites portions dans des bacs à glaçons. Par exemple:
Tu peux aussi congeler directement des morceaux de viandes, de volailles et de poissons dont la date de péremption approche dangereusement. N’hésite pas à congeler aussi le tofu et le tempeh. J’aime bien congeler mon tofu dans une marinade, car il absorbera encore plus les saveurs lorsqu’il décongèlera.
De plus, bien emballer ou ranger nos restes dans des contenants et non à l’air libre dans le frigo est un must. Une moitié de concombre va flétrir en moins de 2 si elle n’est pas emballée!
Pour les fruits et légumes, la foodie scientifique donne tout plein de bons conseils sur son blogue et dans son livre. J’aime bien cet article, qui donne des conseils très concrets.
Finalement, si tu prévois faire une recette contenant un ou des aliments qui ont une courte durée de vie, achète ceux-ci la journée même ou la veille. Par exemple, des fèves germées pour un pad thaï.
« Meilleur avant » ne veut pas dire « pas bon après ». Il faut surtout se fier à la date d’ouverture et à notre jugement. Le thermoguide, développé par le Ministère de l’agriculture, des pêcheries et de l’alimentation du Québec (MAPAQ), est un super outil pour nous aider à mieux conserver nos aliments. http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/publications/thermoguide.pdf
Pour finir, il existe de multiples ressources qui peuvent t’aider à réduire le gaspillage alimentaire. N’hésite pas à les consulter:
Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture
Cet article a été rédigé par Élisabelle Nadeau, finissante en nutriton, et révisé par Marie-Ève Caplette.
Avec plus de 300 variétés de céréales à déjeuner sur le marché, c’est normal de se casser la tête lorsqu’on fait un choix… et je ne connais personne qui a le temps de scruter chacune des boîtes! Si ton but est de miser sur un produit qui pourra te soutenir plus longtemps, voici un guide simple pour t’aider à reconnaître les variétés de céréales nutritives, ainsi que quelques suggestions « coups de cœur ».
Et si jamais ton envie te guide vers des céréales plus sucrées, c’est correct aussi. Il est possible de les bonifier avec des fruits ou des noix par exemple pour rendre notre bol encore plus soutenant. On pourrait aussi prévoir une collation pour tenir jusqu’au prochain repas, si le déjeuner est moins soutenant. Aucun aliment n’est interdit, toutefois certains choix sont plus nutritifs que d’autres.
Si tu veux comparer des céréales entre elles, assure-toi que tu compares la même portion. En effet, les portions de références sur le tableau de valeur nutritive varient d’une sorte à l’autre.
Par exemple, le piège serait de comparer une portion de 30g de Cheerios avec une portion de 55g de MiniWheats. Dans de telles situations, on doit doubler les valeurs nutritives des Cheerios avant de les comparer à celles des MiniWheats.
Par sucres ajoutés, on parle de : miel, sirop d’érable, sucre, sucrose, fructose, sirop de canne à sucre, sirop de maïs, sirop de riz brun, etc.
C’est un outil aidant quand vient le temps choisir un produit basé sur ses valeurs nutritives. Voici les critères de sélection des 4 éléments les plus intéressants à repérer pour choisir des céréales:
Plus il y en a, mieux c’est :
Moins il y en a, mieux c’est :
Voici quelques choix intéresants repérés à l’épicerie en 2021. L’offre change rapidement, donc cette liste est loin d’être exhaustive!
Il se peut que votre céréale favorite ne contienne pas suffisamment de fibres ou de protéines pour les qualifier d’un déjeuner complet. Heureusement, ça ne veut pas dire qu’elle ne peut pas faire partie de votre petit-déjeuner nutritif! Voici quelques astuces :
Pour ajouter des protéines :
Pour ajouter des fibres :
Et si tu as la dent sucrée, sache que nos papilles s’habituent à ce qu’on leur offre! Si tu as envie de diminuer ta consommation de sucre, une astuce est de débuter en mélangeant une céréale sucrée à une autre qui contient peu de sucre (une céréale parmi la liste ci-haut, par exemple). On peut aussi ajouter des fruits aux céréales pour plus de saveurs.
Voilà, j’espère que tu te sens maintenant bien outillé.e pour ta prochaine visite au supermarché. Adieu le cassage de tête!
Si tu as envie de préparer toi-même tes céréales, voici deux idées :
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L’hiver a été long. Dès que le soleil s’est pointé le bout du nez en avril, j’étais beaucoup trop énervée. J’ai couru à la pépinière du coin pour acheter des plants de tomates, des fines herbes, des fleurs et tout le kit pour célébrer l’arrivée de l’été. Mon excitation est bien vite redescendue quand le commis m’a dit “ma p’tite madame, il est bien trop tôt, revenez dans un mois”.
Fin mai, il fait chaud pour vrai et c’est le moment parfait pour commencer un potager de balcon. Si tu as la chance d’avoir ne serait-ce qu’un tout petit espace et que tu as envie toi aussi d’avoir tes propres récoltes, voici quelques conseils pour commencer un potager.
Photo : Neslihan Gunaydin via Unsplash
Premièrement, il faut connaitre le degré d’ensoleillement de son balcon. La plupart des légumes ont besoin de 6 à 8 h d’ensoleillement, alors que les fines herbes, légumes feuilles (laitue, épinard), et les légumes racines (radis) peuvent se contenter de 4 heures. Cette première étape est essentielle et peut faire toute la différence entre un plant qui grandit en santé et un plant qui meurt après 2 semaines.
Deuxièmement, on choisit ce qu’on veut faire pousser. Si tu en es à ton premier potager, laisse-toi une chance en plantant des variétés qui poussent facilement, comme les fines herbes, les tomates cerises, les cerises de terre, les concombres ou les haricots. Pour les trois derniers, plante un bâton de bambou ou un treillis dans le pot pour que les plants puissent grimper.
Troisièmement, ça prend des pots. On peut en trouver à la pépinière, dans certaines quincailleries et dans les magasins de décoration. Pour s’en tirer à petit budget, il y a toujours l’option de prendre des pots de yogourt et autres contenants recyclés. Bien important, on perce des petits trous dans les pots afin de permettre au surplus d’eau de s’échapper et de ne pas noyer nos plantes.
Pour que les plantes puissent grossir, c’est préférable de les mettre dans des grands pots. On peut planter plus d’une sorte dans le même pot, par contre attention à la compétition! Certaines espèces poussent très vite, comme la menthe et le persil, et risquent d’empêcher les autres herbes de se développer. Vaut donc mieux les séparer.
Photo : Amardeep Singh via Unsplash
Ensuite, il faut mettre de la terre dans ces pots là. On m’a conseillé de la terre à potager pour les légumes et herbes comestibles, qui sont plus exigeants que les fleurs. Vendu en gros sac, ce mélange contient de la terre et du compost dans les proportions idéales.
Enfin, on peut planter ses plants dans les pots ! Il est un peu tard pour planter des graines, alors vaut mieux choisir des jeunes plants déjà sortis de la terre.
Finalement, il reste juste à donner de l’amour à ses plantes afin qu’elles grandissent. Si elles sont dans des petits pots, et encore plus si le pot est foncé, il faut arroser de 1 à 2 fois par jour, idéalement le matin. Pour connaître la fréquence d’arrosage, on n’a qu’à vérifier si la terre est sèche. Si oui, c’est qu’il faut arroser. Pas si compliqué! Puis quand vient le temps de la récolte, c’est tellement gratifiant.
Même s’il est gros comme la chambre de Harry Potter, ton balcon peut certainement accueillir quelques pots. On peut bien sûr les déposer sur le sol, mais il existe aussi plein d’autres façons de faire pour gagner de l’espace. Pour ma part, j’ai craqué pour ce beau petit meuble IKEA à 15$ (il est maintenant discontinué) qui permet de faire 3 étages et d’exposer plus de plantes au soleil en plus de sauver de l’espace. Il y en a aussi dans les centre jardin, ou peut-être auras-tu de la chance sur marketplace!
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En plus d’être beau, c’est tellement agréable d’aller cueillir SES tomates QU’ON a fait pousser avec amour. C’est aussi super pratique d’avoir sur son balcon une variété de fines herbes prêtes à agrémenter n’importe quel plat. Je crois aussi que ça fait du bien de reconnecter avec la nature, même si on vit en ville et qu’on n’a qu’un minuscule balcon. Et toi, quelles sont tes raisons de jardiner? As-tu un potager de balcon, ou tu as la chance d’avoir un grand jardin?
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Références
Manger santé bio http://www.mangersantebio.org/2994/cultiver-vos-fines-herbes-et-fleurs-comestibles-une-vaste-palette-a-explorer
Je sais que ce n’est pas simple d’adapter son alimentation à la diète FODMAP. Mon objectif est de te simplifier la vie, en te présentant différentes idées pour la phase d’élimination de cette diète. Pour en savoir plus sur la diète FODMAP, clique ici.
Une fois les premières semaines de la diète complétées, il est important de poursuivre avec la réintégration des aliments afin de ne pas éliminer des aliments pour rien. Je te recommande fortement de contacter une nutritionniste qui pourra t’accompagner dans cette étape.
Pour cet article, j’ai choisi quelques recettes et les ai modifiées afin qu’elles correspondent au critère «faible en FODMAPs». Parfois, il suffit de quelques substitutions pour obtenir un repas qu’on apprécie, qui est varié et complet. J’espère que cela t’inspirera, et t’aidera à passer à travers la période d’élimination!
Clique sur le nom des recettes en gras ci-dessous pour être redirigé vers la recette.
photo : Brooke Lark, Unsplash
Choisis une pâte sans blé et faible en FODMAP, comme la pâte à pizza Udi’s sans gluten, ou fais-la toi-même. Pour les garnitures, il existe de nombreuses possibilités:
Le tempeh est du soya fermenté et convient très bien à la diète faible en FODMAPs, tant qu’on ne l’assaisonne pas avec de l’ail ou des oignons.
Tempeh teriyaki, en remplaçant l’orge par du riz (link quand sera sur le site)
N’oublions pas les classiques!
Photo de Charles Deluvio, Unsplash.com
J’espère que ces idées t’inspireront à varier ton menu, même si tu dois suivre cette diète plutôt restrictive!
Merci à Élisabelle Nadeau, stagiaire en nutrition à l’Université Laval, pour son aide à la rédaction de cet article.
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