Le chia fresca est une boisson désaltérante populaire en Amérique centrale. Les graines de chia gonflent dans le liquide, ce qui donne une texture qui rappelle celle du thé aux perles (bubble tea). Cette version à l’ananas et aux fruits de la passion donneront envie à vos papilles de faire la fiesta !
30ml(2 cuillères à soupe) de graines de chia blanc
Quelques feuilles de menthe fraîche
Glaçons
Instructions
Au mélangeur, mixer l’ananas, le gingembre, le jus de citron et le sirop d’érable jusqu’à consistance lisse. Verser dans un grand pichet.
Ajouter les fruits de la passion, l’eau, le chia, la menthe et les glaçons. Remuer et laisser reposer 10 minutes pour laisser gonfler les graines de chia.
Voici une salade de chou asiatique qui n’est pas plate du tout ! Cette recette se prépare rapidement en plus d’être vraiment délicieuse et colorée.
Disons qu’on est loin de la salade de chou traditionnelle 😉
Pour sauver du temps dans notre « meal prep » de la semaine :
On peut utiliser un mélange à salade de chou déjà prêt et des carottes déjà râpées, ce qui est parfait lorsqu’on a moins de temps pour faire la salade de chou asiatique.
Ce que je trouve le fun de cette recette, c’est qu’on peut garder la plupart des ingrédients pour faire une soupe-repas asiatique. Pour faire la soupe-repas, j’utiliserais les vermicelles de riz, le mélange de choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes ainsi qu’un bouillon de style « Phô » du commerce. Cela serait tout à fait délicieux et facile à faire, puisque nos ingrédients seraient déjà prêts à être utilisés.
Si tu veux adapter la recette :
On peut remplacer vermicelles par des nouilles Soba. Les nouilles Soba sont faites de farine de sarrasin et sont couramment utilisées dans la cuisine japonaise. De plus, plusieurs emballages de nouilles Soba que l’on retrouve à l’épicerie sont sans gluten.
Pour un repas encore plus soutenant, on pourrait ajouter des crevettes nordiques à la salade asiatique.
Cuire les vermicelles de riz : dans un petit chaudron, faire bouillir de l’eau. Ajouter les vermicelles, cuire 2 minutes, rincer à l’eau froide et égoutter.
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette au sésame avec un fouet.
Dans un bol, placer les vermicelles, les choux, les edamames, les poivrons rouges, les carottes, les mandarines et les arachides.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
Décorer de graines de sésame et d’oignons verts (facultatif)
Notes
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.
Une salade de couscous perlé au cari et lentilles parfaite pour les lunchs de semaine. Simple, facile et rapide à faire en plus d’être super goûteuse. Comme je les aime.
Cette salade se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.
Variantes
On pourrait remplacer les lentilles par du poulet cuit ou une autre protéine pour faire différent.
Il serait possible d’utiliser du couscous régulier plutôt que le couscous perlé pour faire cette salade.
Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
Dans un bol, placer le couscous, les lentilles, les tomates, les concombres, les poivrons jaunes et le feta.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
Si désiré, décorer de persil frais ciselé.
Notes
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.
Une recette de salade de pois chiches et choux-fleurs grillés à la sauce Buffalo. Parle-moi de ça une salade pas plate!
La salade est accompagnée d’une vinaigrette à l’aneth, qui ressemble à une vinaigrette ranch. Elle adoucit parfaitement le côté épicé de la sauce Buffalo. Comme toujours, j’aime sauver du temps : c’est donc une version express à faire avec 5 ingrédients seulement.
Ce que j’aime de cette salade, c’est le côté croustillant du mélange de pois chiches et choux-fleurs grillés et le mix de sauce à l’aneth et de sauce Buffalo. C’est tellement bon et original ! En plus, la recette se fait en 15 minutes, ce qui est parfait pour les lunchs de semaine.
Astuces et substitutions
Pour faire la recette, j’aime bien utiliser les maïs surgelés, qui conservent une texture agréable lorsqu’ils dégèlent. Très pratique à avoir en réserve dans le congélo !
On pourrait ajouter des cornichons à l’aneth à cette salade, ce qui ferait ressortir encore plus le goût de l’aneth.
On pourrait utiliser une friteuse à air (air fryer) pour faire le mélange de pois chiches et choux-fleurs grillés.
Aussi, on peut réutiliser la vinaigrette à l’aneth pour une trempette dans un plateau de crudités.
Salade buffalo aux pois chiches et choux-fleurs grillés
Préparation15 minutesmins
Cuisson7 minutesmins
Portion : 2
Ingrédients
Pois chiches + choux-fleurs grillés
15ml(1 c. à soupe) d’huile d’olive
1conserve(540 ml) de pois chicheségouttés et rincés
60ml(¼ tasse) de sauce Buffalo(type Red Hot)
1/2chou-fleuren petits bouquets
Salade
1 litre (4 tasses) de laitue romaine
60ml(¼ tasse) d’oignons rougesen lanières
½concombreen cubes
125ml(½ tasse) de maïs en grainsen grains
Vinaigrette à l’aneth
125ml(½ tasse) de yogourt grec nature
15ml(1 c. à soupe) de miel
15ml(1 c. à soupe) de jus de citron
5ml(1 c. à thé) d’ailhaché
2,5ml(½ c. à thé) d’anethséché
Instructions
Pois chiches et choux-fleurs grillés
Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les pois chiches et les choux-fleurs et cuire 5 minutes.
Ajouter la sauce buffalo et poursuivre la cuisson 2 minutes. Laisser refroidir.
Salade
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
Répartir les ingrédients de la salade et le mélange de pois chiches et de choux-fleurs grillés dans deux bols.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
Si désiré, garnir d’aneth frais (facultatif).
Notes
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.
Voici une recette de salade italienne. Ce que j’aime de cette salade de pâtes, c’est qu’elle est vraiment simple, mais tellement goûteuse !
J’ai utilisé du vinaigre balsamique blanc dans la salade pour que les bocconcinis gardent leur couleur blanche, mais tu pourrais très bien utiliser du vinaigre balsamique régulier (foncé).
Pour rendre la salade plus soutenante, on pourrait ajouter du poulet ou des noix de pin par exemple.
2,5ml(½ c. à thé) d’assaisonnements à l’italienne séchés
Sel, poivre
Garnitures (facultatif)
Basilic frais
Caramel balsamique
Instructions
Bien mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
Dans un bol, placer les pâtes, la roquette, les tomates, les bocconcinis et les olives.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade.
Si désiré, décorer de basilic et de caramel balsamique.
Notes
Merci à Nadia Beaudoin, finissante en nutrition, pour son aide à la réalisation de cette recette.
On peut faire de bons creton végé grâce à la protéine végétale texturée (PVT) ! Cette version contient sept fois moins de gras que ceux du commerce et huit fois moins de sel. Contrairement à la viande, la PVT ne contient aucun gras saturé ni cholestérol. Rehaussés d’un filet de moutarde jaune, ces cretons ressemblent à s’y méprendre à la version classique à base de porc !
45g(1 tasse) de protéine végétale texturée (PVT) hachée
375ml(1 ½ tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
15ml(1 cuillère à soupe) de sauce soya pauvre en sodium
5ml(1 cuillère à thé) de piment de la Jamaïque
5ml(1 cuillère à thé) d’herbes de Provence ou d’assaisonnement à l’italienne
5ml(1 cuillère à thé) de poudre d’ail
50g(½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
Poivre du moulin
Instructions
Dans une grande casserole à bords hauts, à feu moyen-vif, attendrir l’oignon dans l’huile.
Ajouter la PVT, le bouillon, la sauce soya, le piment, les herbes et la poudre d’ail. Poivrer au goût et bien mélanger. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 8 minutes en remuant de temps à autre.
Ajouter l’avoine et poursuivre la cuisson à découvert pendant 2 minutes.
Verser la préparation dans un plat hermétique et laisser tiédir.
Réfrigérer au moins 1 heure avant de servir.
Variante
Vous pouvez remplacer le piment de la Jamaïque par un mélange composé à parts égales de cannelle, de muscade et clou de girofle moulus.
Cette recette fera aimer les choux de Bruxelles à ses plus grands détracteurs. Rien de moins !
Le truc : couper les choux en petits morceaux, et les pré-cuire au micro-ondes pour que le temps de préparation soit plus rapide. Mon plus grand souhait est de renverser le traumatisme de toutes les personnes qui n’ont goûté qu’aux choux de Bruxelles bouillis et tristes. Alors, tu leur donnes une chance?
Dans un bol, mélanger le vinaigre de cidre, le tamari, la moutarde, le sirop d’érable, la sriracha, le paprika et l’ail. Réserver.
Laver les choux de Bruxelles, retirer les feuilles flétries et couper la base du chou. Couper chaque chou en 4.
Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, dorer les choux et l’échalote dans l’huile 5 minutes en remuant fréquemment. Saler, poivrer. Baisser à feu doux.
Dans la même poêle, ajouter la sauce réservée à l’étape 1. Ajouter les canneberges et les pacanes, brasser et laisser mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les choux soient tendres.
Comment cuisiner du kale qui commence à flétrir? En le transformant en chips de kale, bien-sûr! Les chips croustillantes se mangent comme ça, en collation, ou encore en accompagnement. J’adore les ajouter à un poké bol pour une texture intéressante.
3 secrets pour des chips de kale savoureuses
Ne pas trop les cuire! Sinon elles deviendront amères. Selon mes tests, mieux vaut une les cuire à température plus basse (300F) un peu plus longtemps (environ 15 minutes).
Bien espacer le kale sur la plaque pour qu’il devienne croustillant
Ajouter des assaisonnements. Tout comme le tofu, le kale a besoin d’un peu d’amour. Ici, j’ai mis poudre d’ail et sauce tamari.
Autres idées d’assaisonnements
En plus de 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, on pourrait ajouter
15 ml (1 c. à soupe) de levure alimentaire + 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
remplacer 1 c. à thé d’huile d’olive par 1 c. à thé d’huile de sésame + 1 c. à soupe de graines de sésame
Plus de recettes avec le chou kale
Voici plus d’inspiration à faire avec ce légume si versatile
Retirer les feuilles des tiges rigides et gardez seulement les feuilles de kale
Dans un grand bol, mélanger la sauce soya et la poudre d’ail. Ajouter les feuilles de kale et mélanger pour bien enrober les feuilles.
Placer les feuilles de kale sur la plaque à cuisson et cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le kale soit croustillant.
Assaisonner au goût (rectifier l’assaisonnement)
Dès que le temps frais de l’automne s’installe, on a aussitôt envie de revêtir nos petites laines, d’allumer des chandelles à l’odeur de tarte aux pommes, de boire des lattes à la citrouille, mais surtout, de manger chaud!
Et qui dit manger chaud dit…GRATIN!
Du réconfort directement sorti du four, à ajouter aux nombreuses habitudes de la saison des couleurs. En plus, c’est une excellente façon d’utiliser les courges musquée (butternut), qui sont de saison. Toutefois, pour sauver du temps dans la cuisine, j’ai ici utilisé des cubes de courge surgelées, disponibles à l’année.
On n’a jamais trop de recettes simples à préparer. J’espère que ce gratin de tofu à la courge musquée, moutarde et cheddar fort deviendra ta recette « go-to » pour un souper rapide!
Trucs pratiques
Pour cette recette, j’ai choisi d’émietter le tofu avec les doigts. On pourrait aussi couper le tofu en cube à l’aide d’un couteau. C’est une préférence personnelle : je trouve que la texture est plus agréable dans ce type de plat lorsqu’on le défait en morceaux. Cette façon de faire s’applique aussi aux mijotés et permet au tofu d’absorber le bouillon ou d’adhérer davantage à la sauce.
Le fait de pré-cuire les brocolis frais au micro-ondes permet d’éviter qu’ils soient trop « al dente » après la cuisson. En effet, ce légume requiert plus de cuisson que les autres légumes de la recette. Toutefois, si tu optes pour des brocolis surgelés, tu pourras les ajouter tel quel au plat sans pré-cuisson. Si tu utilises de la courge musquée fraiche plutôt que surgelés, elle aura aussi besoin de ce traitement pré-cuisson!
Si tu n’as pas de mélange d’herbes à l’italienne, il est possible de le remplacer par des herbes de Provence ou par 15 ml d’un mélange à part égale de thym, d’origan et de basilic séché.
Un gratin de tofu, à ton goût!
On peut facilement remplacer la courge par des carottes ou le brocoli par du chou frisé (kale) ou des choux de Bruxelle. Si tu choisis le kale, il faudra doubler la quantité, car il perd beaucoup de volume à la cuisson. Un légume vert donne beaucoup de « punch » à cette recette en la rendant plus colorée et appétissante, mais l’important est d’y mettre les légumes que tu aimes.
Cheddar fort ou régulier ? Le cheddar fort ou extra fort offre un goût plus prononcé que le cheddar régulier et il crée une combinaison parfaite avec les moutardes. Rien ne t’empêche d’utiliser un cheddar régulier si les fromages forts te plaisent moins.
Conservation
Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.
Gratin de tofu, courge butternut et brocolis au cheddar fort
Préparation15 minutesmins
Cuisson20 minutesmins
Portion : 4
Ingrédients
30ml(2 c. à soupe) d’huile d’olive
1gousse d’ailhachée
½oignon rouge moyentranché finement
375ml(1 ½ tasse) de courge musquée en déssurgelée
375ml(1 ½ tasse ou ½ casseau, 113g) de champignons tranchés
375ml(1 ½ tasse) de brocoli en petits fleurons
1bloc (454 g) de tofu extra ferme, défait en morceaux
15ml(1 c. à soupe) de mélange d’herbes à l’italienne
2.5ml(½ c. à thé) de paprika
2.5ml(½ c. à thé) de muscade
45ml(3 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
30ml(2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
Sel, poivreau goût
375ml(1 ½ tasse) de fromage cheddar fortrâpé
Instructions
Préchauffer le four à 375°F
Dans un bol allant au micro-onde, mettre les brocolis et ajouter 1 filet d’eau puis cuire au micro-onde pendant 2 min.
Dans un plat allant au four, mettre tous les ingrédients sauf le cheddar et mélanger.
Garnir de cheddar puis mettre au four pendant 20 minutes.
Notes
Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval.
En 5 à 7 ou en solo, tu auras l’impression que c’est jeudredi même le lundi avec ce souper style apéro tout à fait rassasiant. Parce que oui, ça fait parfois du bien à la routine de préparer un souper un peu plus « spécial ».
As-tu déjà préparé des crêpes protéinées ou du pain doré pour le souper? C’est tellement satisfaisant et ça donne l’impression de sortir de la routine. Pour faire différent, j’adore aussi le concept de tapas et c’est ce qui m’amène à te proposer une alternative méditerranéenne à la trempette étagée mexicaine et surtout, un souper rapide et festif. Cette trempette d’edamames est à déguster avec ton mocktail préféré pour une soirée spéciale qui fait décrocher!
Trucs pratiques
*Pour la cuisson des edamames surgelés, il suffit de les faire bouillir 5 minutes. On pourrait aussi les cuire au micro-onde dans un bol avec un filet d’eau pendant 3 minutes. Après la cuisson, je recommande de les rincer à l’eau froide pour les refroidir avant de les mettre dans le mixeur. Cela aidera à ce que la texture ne soit pas trop liquide.
Selon le mélangeur utilisé, il se peut que tu aies à racler les bords du contenant avec une spatule à plusieurs reprises pour aider les lames à tout réduire en purée.
Quelques substitutions et ajouts
Pas fan d’edamames ? Essaie avec une autre légumineuse (pois chiche, haricots blancs, fève de lima) ou du tofu (ferme ou extra ferme idéalement). Tu peux aussi t’amuser à inclure d’autres ingrédients comme de la courge musquée cuite, des artichauts, des épinards ou autres légumes.
Si tu n’as pas de mélange d’herbes à l’italienne, il est possible de le remplacer par des herbes de Provence ou par 15 ml d’un mélange à part égale de thym, d’origan et de basilic séché.
Quand un repas est servi froid ou ne requiert pas de cuisson, j’aime bien ajouter des fines herbes fraiches plutôt que d’utiliser uniquement des fines herbes séchées. En fait, ce n’est pas l’idéal d’utiliser des herbes fraiches dans des mets cuits, car leur goût sera altéré. Elles ne libèrent pas autant leur arômes que les fines herbes séchées et sont davantage savoureuses et mises en valeur en garniture ou dans les mets froids. Tu peux donc ajouter du basilic frais directement au mixeur avec le mélange d’edamames et réduire de moitié la quantité de fines herbes séchées.
Tu peux aussi ajouter des olives (toutes sortes) en garniture ou au four avec les tomates et les poivrons. Elles se combinent très bien à ce style méditerranéen!
Les chips de pitasont délicieuses avec cette trempette, mais des chips de tortillas, de maïs ou tout autre craquelin multigrains l’accompagneront très bien aussi.
Conservation
Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Trempette d’edamames et avocat avec feta, tomates et poivrons rouges rôtis.
Préparation10 minutesmins
Cuisson15 minutesmins
Portion : 3
Ingrédients
375ml(1 1/2 tasse) de tomates cerises
1poivron rougeépépiné et coupé en deux
30ml(2 cuillères à soupe) d’huile d’olive
30ml(2 cuillères à soupe) de mélange d’herbe à l’italienne
500ml(2 tasses) d’edamames surgelésbouillis*
1avocat mûrpelé
125ml(1/2 tasse) de lait végétal non sucré
175ml(3/4 de tasse) de yogourt grec nature
Le jus d’un demi-citron
175ml(3/4 de tasse) de fetaémietté
Sel, poivre
Instructions
Préchauffer le four à 425°F
Sur une plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium ou de papier parchemin, placer les tomates cerises et le poivron. Arroser avec l’huile d’olive et soupoudrer la moitié des fines herbes. Mélanger pour bien enrober.
Cuire au four pendant 15 min.
Pendant ce temps, dans un mélangeur, mettre l’avocat, les edamames, le lait végétal, le yogourt, le jus de citron et l'autre moitié des fines herbes. Saler et poivrer, puis mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
Dans une grande assiette de service, étendre la préparation à l’aide du dos d’une cuillère.
Hacher le poivron rouge rôti, puis déposer sur la trempette avec les tomates.
Garnir de feta. Servir avec des chips de pita ou de tortillas.
Notes
Cette recette a été développée en collaboration avec Sarah-Virginie Pagé, finissante en nutrition à l'Université Laval.
